Wie man einen Sprung während des Sports sicher landet

Wenn Sie eine Sportart betreiben, die viel laufen oder springen muss, oder während des Trainings eine Art Plyometrie verwenden oder abprallen, ist das Erlernen der richtigen Landemechanik eine der besten Möglichkeiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Nur wenige Athleten üben eine Sprungmechanik. Sie tun einfach das, was natürlich kommt. Obwohl es einige Athleten gibt, für die eine perfekte Landungsform selbstverständlich ist, würden die meisten Athleten wahrscheinlich von etwas Training profitieren, das auf die Verbesserung der Landemechanik abzielt. Springen und Landen sind meistens Teil des Trainingsrepertoires eines erfahrenen Trainers. Landefähigkeiten können in kurzer Zeit geübt werden und bringen viele langfristige Vorteile.

Die ideale Sprunglandung ermöglicht es einem Sportler, Stöße durch die Gelenke (Hüften, Knie und Knöchel) während der Landung sicher und effizient zu absorbieren. Dadurch wird der Körper in die richtige Position gebracht, um sicher und kraftvoll abprallen zu können. Diese Bewegung lässt sich nach dem Training relativ leicht ausführen. Ziel ist es, sanft zu landen und die Aufprallkräfte zuerst auf die größeren Gesäßmuskeln und dann auf die Oberschenkelmuskulatur, Quads und Wadenmuskeln während der Landung zu übertragen.

Ruhende Gesäßmuskeln sind ein Problem

Aus einer Vielzahl von Gründen, die mit einem Lebensstil zu tun haben, der voll vom Sitzen und anderen Trainingsmethoden mit vier dominanten Quadraten ist, haben viele Sportler Gesäßmuskeln, die ziemlich inaktiv sind. Wenn Sie schwache und inaktive Gesäßmuskeln und starke Quads haben, neigen Sie dazu, Ihre Quads zu verwenden, um Ihr Gewicht während der Hock- und Sprungbewegungen nach vorne und nach oben zu verlagern. Wenn Sie Ihre Quads anstelle Ihrer Gesäßmuskeln verwenden, werden Hüfte, Rücken, Knie und Knöchel stark beansprucht. Diese Kräfte werden während der Landung dramatisch erhöht und während eines Sprunges wieder abprallen. Wiederholte harte Landungen können die Gelenke beschädigen.

Die Technik der schlechten Landung übt insbesondere auf das vordere Kreuzband (ACL) einen enormen Druck aus. Ein ACL-Riss kann auftreten, wenn der Athlet den Fuß pflanzt und das Knie verdreht (intern in Valgus-Position gedreht). Athleten mit schwachen Entführern (Muskeln der äußeren Hüften) sind anfälliger für schlechte Landemechaniker. Dies tritt noch häufiger bei Sportlerinnen auf, die eher zu einer Valgus-Knie-Position neigen.

Durch das Landen und Abprallen mit einer glutenbehafteten Position und durch das Laden der Gesäßmuskeln anstelle der Quads bei der Landung reduzieren Sie die Belastung der ACL. Die Hauptfunktion des ACL besteht darin, zu verhindern, dass die Tibia (ein Unterschenkelknochen) während der Bewegung nach vorne rutscht. Es kann jedoch nur so viel Kraft aushalten, bevor es verletzt oder zerrissen wird. Um die auf die ACL einwirkende Kraft zu reduzieren, ziehen sich die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln beim Abbremsen zusammen und helfen, die Tibia unter den Oberschenkelknochen (Oberschenkelknochen) zurück zu ziehen und das Kniegelenk beim Entladen der ACL ausgerichtet zu halten. Durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur und der Abduktoren sowie die Anwendung der sicheren Landeform können Sie die Wahrscheinlichkeit von Knie- und Gelenkverletzungen erheblich verringern.

Die Quad-Dominanz ist nicht nur für einen Athleten während der Landung riskant, sondern erweist sich auch beim Springen als weniger effektiv bei der Bereitstellung von Sprengkraft. Die Gesäßmuskeln sind aufgrund ihrer größeren Masse und ihrer Biomechanik weitaus besser für die Bereitstellung von Leistung. Um beim Start mehr Kraft zu erzeugen, müssen Sie sanft landen und verlangsamen, wobei Ihr Körpergewicht gleichmäßig über den gesamten Fuß verteilt wird (nicht nur auf den Vorfuß). Ihre Gesäßmuskeln müssen geschossen werden, sodass sie bereit sind, sich explosionsartig zusammenzuziehen.

Der einfachste Weg, um richtig zu landen und sich kräftig zu erholen, besteht in der Zusammenarbeit mit einem Trainer oder Personal Trainer, um die spezifischen Bewegungsmuster zu lernen, bevor Sie mit einer vollständigen Übung beginnen. Wenn Sie keine geeigneten Landetechniken verwenden, kann es bis zu einem Monat dauern, bis Sie das richtige Bewegungsmuster erneut lernen. Sei geduldig und übe. Sobald Sie die richtige Technik gelernt haben, können Sie eine grundlegende Box-Sprungübung verwenden, um die Bewegungsmuster zu trainieren oder seitliche Begrenzungsübungen für einzelne Beine durchzuführen.

Angemessene Landetechnik

• Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen und verwenden Sie die Glute-Aktivierungsroutine, um die Gesäßmuskeln vor dem Springen und Springen zu landen
• Initiieren Sie kleine Sprünge (1-2 Zoll), landen Sie so leise und leise wie möglich und lassen Sie sich tief in die Landung versinken.
• Landen Sie mit Ihrem ganzen Fuß und halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig von der Ferse bis zu den Zehen. Landen Sie nicht nur auf den Ballen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Fuß laufen und nicht nachgeben oder nach außen fallen.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder über Ihre Fersen. Die Knie sollten während der Bewegung hinter den Zehen bleiben.
• Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf die Gesäßmuskeln.
• Erhöhen Sie über mehrere Wochen und mit der Anleitung Ihres Trainers die Höhe Ihrer Sprünge auf eine 12-Zoll-Box.
• Folgen Sie den Anweisungen Ihres Trainers in Bezug auf Wiederholungen und Sets. Sie sollten jedoch 2-3 Sätze x 6-10 Wiederholungen durchführen. Tun Sie dies dreimal pro Woche oder mehr wie angegeben.
• Sprungübungen können sehr intensiv sein. Erholen Sie sich also nach einer Sitzung gut und stoppen Sie, wenn Ihre Form versagt, der Unterkörper ermüdet oder Sie Schmerzen haben. Es ist mehr schaden als nützen, diese Übungen mit schlechter oder schlampiger Form zu üben.