Erste Schritte mit Tabata Training

Heutzutage ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) allgegenwärtig und bietet eines der effektivsten Trainingseinheiten zum Verbrennen von Kalorien, zum Abnehmen und zum Formulieren. Diese harten Intervalle (normalerweise für 10 bis 60 Sekunden) bringen Sie auf eine neue Intensität, weit außerhalb Ihrer Komfortzone, wo der Körper Tonnen von Kalorien verbrennen kann. Die folgende Ruhezeit (manchmal gleich lang oder länger als das Intensitätsintervall) ermöglicht Ihnen die Erholung, sodass Sie alles noch einmal machen können … und noch einmal … und noch einmal.

Herkömmliche HIIT-Trainingseinheiten sind hart, aber wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, die Sie an das absolute Limit bringt, sind Sie beim Tabata-Training genau richtig.

Was ist Tabata?

Ein Tabata-Training ist im einfachsten Fall ein 4-minütiges Training (ohne Aufwärmen und Abkühlen), das 20 Sekunden sehr intensives oder anaerobes Training umfasst, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Sie wiederholen diesen Zyklus achtmal für insgesamt 4 Minuten für ein sehr kurzes, sehr intensives Training. Der Unterschied zwischen Tabata-Training und anderen Intervalltrainings ist die schiere Intensität. Da die Ruheintervalle kürzer sind als die Arbeitssätze, steigt die Intensität mit zunehmender Sauerstoffverschuldung an, so dass Sie nach nur 4 Minuten körperlicher Anstrengung durcheinander geraten.

Das Tabata-Training wurde ursprünglich für Sportler entwickelt, um die Leistung zu verbessern. Es hat sich jedoch im Mainstream etabliert und bietet dem durchschnittlichen Sportler aufregende neue Trainings. Heutige Tabata-Workouts sind nicht nur 4 Minuten, sondern bis zu einer Stunde. Diese Trainingseinheiten umfassen nicht nur ein stationäres Fahrrad, wie in der ursprünglichen Studie verwendet, sondern eine Vielzahl von Aktivitäten und Übungen: Cardio, Krafttraining, Kettlebell, Compound-Bewegungen oder eine Mischung aus allen.

Unabhängig davon, ob Sie an einem Training teilnehmen oder ein eigenes erstellen (siehe unten), sollten Sie einige Vor- und Nachteile beachten, bevor Sie das Tabata-Training ausprobieren:

Pros

• Kurze Workouts - Egal, ob Sie eine oder mehrere Tabata trainieren, jeder Tabata-Bohrer ist nur 4 Minuten lang. Die sehr kurzen Erholungssegmente (nur 10 Sekunden) erhöhen die Intensität sehr stark, sodass Sie in weniger Zeit mehr erreichen können
• Verbessert die Leistung - Die Eisschnellläufer in der ursprünglichen Studie profitierten von der Tatsache, dass Tabata sowohl die anaerobe als auch die aerobe Kompatibilität verbessert (die meisten Cardio-Trainings zielen nur auf das eine oder das andere). Sie werden auch diese Art von Verbesserung in Ihrem täglichen Leben und Ihren anderen Trainingseinheiten feststellen, da Ihr Körper bei der Verwendung von Sauerstoff effizienter wird
• Herausfordernd - Der perfekte Pick-me-up für Fortgeschrittene, die etwas Neues suchen
• Wirksam - Intervall-Workouts haben nachweislich mehr Kalorien verbrannt und die Leistung gesteigert. Der Fokus auf anaerobes Intervalltraining, wie das Tabata-Training, bietet noch mehr Vorteile für die Kalorienverbrennung

Cons

• Nicht für Anfänger - Das Tabata-Training eignet sich am besten für fortgeschrittene Sportler, die mit intensiver körperlicher Anstrengung vertraut sind. Die Intensität sammelt sich am Ende. Es ist einfach für die Intensität, sich an Sie zu kuscheln, wenn Sie an diese Art von Training nicht gewöhnt sind
• Sehr unangenehm - Wenn Sie während der Intervalle mit hoher Intensität (rund um Level 10 auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala) alles tun, wird sich der 4-Minuten-Zyklus als die längste, unangenehmste 4 Minuten Ihres Lebens anfühlen
• Verletzungsgefahr - Es besteht immer ein höheres Verletzungsrisiko, wenn Sie mit hoher Belastung und hoher Intensität trainieren. Minimieren Sie dieses Risiko, indem Sie sicherstellen, dass Sie für diese Art von Training fit sind (mehrere Monate regelmäßige Bewegung unter dem Gürtel) und dass Sie sich vor dem Training gründlich aufwärmen.
• Eintönig - 4 Minuten derselben Übung, auch wenn die Pausen dazwischen sind, können monoton werden und Ihre Muskeln schnell ermüden, wodurch Ihre Form (und Motivation) leiden kann

Erste Schritte mit Tabata Training

Das Schöne an Tabata Training ist, dass es eine Reihe von Optionen gibt, die Sie ausprobieren können: Videos (wie Amy Dixons Breathless Body), Audio-Workouts (wie Tabata Coach, angeboten von meinem Lieblings-Fitness-DJ Deekron) oder Sie können Ihre eigene Tabata machen Workouts mit beliebiger Aktivität, obwohl einige besser funktionieren als andere:

• Sprint draußen
• Stationäres Fahrrad
• Ellipsentrainer
• Cardio-Übungen mit hoher Intensität: Jumping Jacks, Burpees, Squat Jumps usw.
• Krafttraining mit hoher Intensität: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte usw.

Denken Sie daran, dass die gleiche Übung 8 Mal zu Ermüdung führen kann, sodass Sie feststellen können, dass Ihre Intensität (und Ihre Form) hinterherhinken. Eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen (und Monotonie zu vermeiden) besteht darin, Übungen im selben Tabata-Zyklus zu mischen und abzugleichen. Zum Beispiel, indem Sie einen springenden Wagenheber mit einem gedrungenen Sprung abwechseln oder sogar 8 verschiedene Übungen während des gesamten Zyklus durchführen.

Um das Training zu erleichtern, sollten Sie einen Timer verwenden. Die Tabata Pro App ist einer meiner beliebtesten Tabata-Timer (2,99 US-Dollar), mit dem Sie die Dauer Ihrer Arbeit und die Ruheintervalle nach Belieben einstellen können.

Probe Tabata Cardio Workout

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein Tabata-Training, das 4 Tabata-Sets mit jeweils zwei hochintensiven Übungen umfasst, die Sie für die Länge jedes Sets abwechseln. Denken Sie daran, dies ist ein fortgeschrittenes Training. Passen Sie die Übungen an Ihre Fitness an und machen Sie bei Bedarf längere Pausen.

Aufwärmen: 10 Minuten Herz, schrittweise zunehmende IntensitätTabata Set 1: 1. Burpees2. BergsteigerWechseln Sie jede Übung für 20 Sekunden, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und wiederholen Sie sie für 8 Zyklen.1 Minute ruhen lassenTabata Set 2:1. Weitsprünge2. Plyo-BuchsenWechseln Sie jede Übung für 20 Sekunden, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und wiederholen Sie sie für 8 Zyklen.1 Minute ruhen lassenTabata Set 3:1. Squat Jumps2. Jogging - hohe KnieWechseln Sie jede Übung für 20 Sekunden, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und wiederholen Sie sie für 8 Zyklen.1 Minute ruhen lassenTabata Set 4:1. Sprungtritte2. Springen von einer Seite zur anderenWechseln Sie jede Übung für 20 Sekunden, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und wiederholen Sie sie für 8 Zyklen.1 Minute ruhen lassenAbkühlung: 5 MinutenGesamt Trainingszeit: 35 Minuten

Weitere Tabata-Workouts

• Tabata Cardio Workout
• Tabata-Krafttraining
• Tabata Low Impact Challenge
• Tabata Cardio Challenge