7 große Kniesehne erstreckt sich für jedes Level

Die Muskulatur der Oberschenkelmuskulatur, die sich an der Rückseite des Oberschenkels und des Beckens (ganz unten) befindet, ist zum Teil für eine gut ausgerichtete Beckenposition verantwortlich. Aber was hat das mit Ihrem Rücken zu tun?

Die Oberschenkelmuskulatur ist eine von 4 Muskelgruppen, die sich sowohl am Becken als auch am oberen Teil der Unterschenkelknochen befinden. Wenn sich eine oder mehrere dieser Hüftmuskeln zusammenziehen, kann dies dazu führen, dass das Becken in Richtung der Rückseite des Oberschenkels geneigt ist. Die genaue Richtung (d. H. Vorwärts zur Vorderseite des Oberschenkels, rückwärts zur Rückseite des Oberschenkels, nach unten und zu einer Seite usw.) hängt davon ab, wo dieser Muskel lebt.

Bei den Oberschenkelmuskeln wird das Becken in Richtung der Rückseite des Oberschenkels gebracht, da sich dort die Oberschenkelmuskeln befinden (wie oben erwähnt).

Sie können wahrscheinlich aus dieser Erklärung ersehen, dass die Hüftmuskeln, einschließlich der Beinbeuger, die Fähigkeit haben, die Position des Beckens zu verändern und in einigen Fällen zu korrigieren.

Der Fall für das Dehnen der Kniesehne

Aber es bleibt immer noch die Frage - was hat das alles mit Rückenschmerzen zu tun?

Nun, die Wirbelsäule ist zwischen den beiden Hüftknochen im Rücken verankert. (Die beiden Hüftknochen bilden zusammen das Becken.) Das Becken ist größer als die Wirbelsäule. Wenn es sich bewegt, bewegt sich die Wirbelsäule im Allgemeinen mit.

Wenn Ihre Oberschenkelmuskeln chronisch zusammengezogen sind, wird das Becken nach hinten gezogen. Dies wiederum zieht den unteren Rücken aus der Ausrichtung, indem er seinen normalen Lordose-Bogen abflacht, der die Rückenmuskeln überdehnen oder schwächen kann. Ohne eine ausgeglichene Position Ihres Beckens und die richtige Unterstützung der Muskeln in der Umgebung sind Rückenschmerzen möglich. Chronisch angespannte Oberschenkelmuskeln können auch bei anderen Rückenproblemen eine Rolle spielen.

Lassen Sie uns vor diesem Hintergrund einige Möglichkeiten zur "Dehnung der Saiten" betrachten, egal ob Sie ein Anfänger oder ein versierter Athlet sind.

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Zehenberührung

Eine Möglichkeit, Ihre Oberschenkelmuskeln zu strecken, ist das Berühren der guten alten Zehe.

Erstens, um lang anhaltende Muskelverspannungen zu lösen, springen Sie nicht. Bouncing aktiviert einen Mechanismus, der Dehnungsreflex genannt wird, der, um eine lange Geschichte kurz zu machen, dazu führen kann Mehr Muskelkontraktion, nicht weniger.

Halten Sie die Dehnung stattdessen etwa 30 Sekunden lang auf einem angenehmen, schmerzfreien Niveau, auf dem Sie das Gefühl haben, dass etwas "passiert". (Sie können dies auch auf alle Streckendehnungsvariationen in diesem Artikel anwenden.)

Zweitens fordert uns Yoga dazu auf, die sitzenden Knochen in dieser Position zur Decke zu heben. Dies verlängert die Oberschenkelmuskeln.

Drittens stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften direkt über Ihren Füßen befinden. Das Modell im Bild oben hat ihren Hintern hinter ihren Füßen positioniert. Dies ist ein Fehler, den viele Leute machen, weil sie sich ihrer Ausrichtung nicht bewusst sind. Während sich die Dehnung zwar leicht anfühlt, sind Sie auf diese Weise zwar "schummeln".

Und schließlich, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht regelmäßig gestärkt haben, könnten Sie in Betracht ziehen, den Zeh vollständig zu berühren oder zumindest eine Requisite wie einen Tisch zu verwenden. Eine Faustregel für Ihre Sicherheit lautet: Gehen Sie nur so weit wie möglich vor, ohne Rückenschmerzen oder ein Gefühl der Unsicherheit.

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Oberschenkelmuskel-Stretch

Eine andere Möglichkeit, die Beinbeuger zu strecken, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und ein Bein gerade nach oben zu bringen. Diese gängige Version ist im Yoga, im Fitnessstudio und in Fitnessstudios zu finden. Egal, wie der Zug heißt, wo er zu haben ist oder mit welchem ​​System er verbunden ist, die Wahrheit ist, dass Sie die untere Extremität in die Gegenteil Position, in der Muskelarbeit stattfindet. Mit anderen Worten: Durch die Beinhaltung wird der Oberschenkelmuskel gestreckt und die Kontraktion außer Kraft gesetzt.

Das ultimative Ziel ist es, das Bein so weit nach oben zu bringen, dass Sie Ihre Zehen berühren oder sogar Ihr gerades Bein in Richtung Ihres Kopfes bringen können. Aber Sie müssen nicht so weit kommen, um eine gute Strecke zu bekommen.

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Oberschenkelmuskel-Stretch für Anfänger

Wie bereits erwähnt, liegt der übliche Weg, die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen, auf dem Rücken und bringt ein gerades Bein in Richtung des Kopfes, mit dem ultimativen Ziel, die Zehen zu berühren.

Aber nicht jeder kann seine Zehen erreichen.

Das ist okay. Es gibt eine Reihe von Variationen, um mit der anfänglichen Steifigkeit umzugehen, die einem fruchtbaren Hamstring-Flexibilitätsplan im Wege stehen kann. Einer kommt aus dem Yoga, wo Sie einen Riemen oder einen Gürtel um den Fuß verwenden, um den Bereich zu vergrößern, in dem Sie die Extremitäten ergreifen und in Ihre Richtung bringen können.

Eine weitere Variante wird oben gezeigt, bei der Sie nicht auf Ihre Zehen gehen, sondern auf die Höhe Ihres Beines, das Sie bequem erreichen können. Beachten Sie, dass das andere Bein des Modells gebogen ist. Dies verbessert die Stabilität, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie Ihren Rumpf während der Dehnung gut ausrichten.

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Kniesehnen-Stretch

Aus welchem ​​Grund auch immer (vielleicht sind Sie schwanger, verletzt oder haben Sie Schmerzen), können Sie sich nicht wohl fühlen, wenn Sie vom Boden auf und ab gehen, um Ihre Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Was ist zu tun?

Es gibt die oben beschriebene Übung, die die Zehen berührt, aber wie wir bereits besprochen haben, müssen Sie, um dies zu tun, einige Ausrichtungspunkte ansprechen und wissen, wann und wie Sie die Erfahrung zu Ihrer Sicherheit ändern können.

Wenn Sie jedoch nur eine Art "normaler" Sportler sind, können Sie eine einbeinige Beinbeugestreckung aus einer stehenden Position ausführen. Ziehen Sie einfach ein Bein aus und halten Sie den Rücken gerade, biegen Sie sich von den Hüftgelenken, um die Brust zum Oberschenkel zu bringen. Das Bein, das nicht gedehnt wird, wird auch am Knie gebeugt.

Sie müssen nicht den ganzen Weg dorthin bekommen, um eine Dehnung zu spüren. Gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne Schmerzen, Anstrengung oder Wackeln. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, halten Sie ein Möbelstück oder eine Wand fest.

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Easy Hamstring Stretch für Sportler

Wenn Sie aktiv sind, ist ein guter Weg, um die Oberschenkelmuskulatur wirklich "zu bekommen", die Ferse oder den Knöchel eines Beines auf etwas zu bringen, das etwa die Taillenhöhe oder etwas niedriger ist, und sich an den Hüften zu beugen, um die Vorderseite des Rumpfes in Ihre Richtung zu bringen Schenkel. Wenn Sie den Rücken gerade halten, erzielen Sie die besten Ergebnisse, während Sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule schützen.

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Erweiterte Oberschenkelmuskulatur für Sportler

Wenn die vorangegangene Oberschenkelmuskelstrecke für Athleten nicht anspruchsvoll genug ist, versuchen Sie es vielleicht in einer einbeinigen Kniebeuge.

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Hamstring-Dehnung des Partners

Und schließlich ist eine gute Möglichkeit, die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu verbessern, indem Sie einen Freund (oder einen Bodyworker) um Hilfe bitten. Geben Sie ihr oder ihm Rückmeldung, wie viel Druck Sie ausüben können. Die ideale Intensität liegt zwischen komfortabel und anspruchsvoll.