Die Grundlagen des Kettlebell-Trainings

Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, werden Sie wahrscheinlich eine Reihe von Kettlebells sehen. Vielleicht sitzen Sie in einer Ecke neben anderen seltsam aussehenden Geräten wie BOSUs, Kampfseilen und Medizinbällen.

Wenn Sie zusehen, wie jemand eine Kettlebell benutzt, haben Sie wahrscheinlich gesehen, wie er sie auf und ab schwingt. Vielleicht haben Sie sich gefragt, warum sie so etwas tun würden. Was ist der Vorteil, wenn man ein Gewicht schwingt, das wie ein Wasserkocher aussieht?

Es gibt viele Vorteile für das Kettlebell-Training, und einer der wichtigsten ist folgender: Viele Kettlebell-Übungen sind dynamisch, oft ballistisch, was bedeutet, dass schnelle Aufzüge eher sind als das langsame und kontrollierte Krafttraining, an das die meisten von uns gewöhnt sind.

Diese Art von Übungen erhöht Ihre Herzfrequenz auf eine ganz andere Art und Weise als Herzkreislauf. Darüber hinaus fordern diese Bewegungen fast jeden Muskel in Ihrem Körper heraus. Besser noch, das Kettlebell-Training unterscheidet sich so sehr von dem, was die meisten von uns gewohnt sind, und es kann tatsächlich Spaß machen.

Es gibt zwar eine Lernkurve beim Kettlebell-Training, aber jeder kann es, auch Anfänger. Wenn Sie die gleichen Trainingseinheiten absolviert haben, kann das Kettlebell-Training Ihrer Trainingsroutine neues Leben einhauchen. Erfahren Sie, was Sie über das Kettlebell-Training wissen müssen.

Was ist Kettlebell-Training?

Kettlebells sind gusseiserne Gewichte von 5 bis mehr als 100 Pfund, die wie ein Ball geformt sind und einen Griff haben, um das Greifen zu erleichtern.

Die Kettlebell stammt aus Russland und war vor Jahrzehnten in den USA populär, hat in den letzten Jahren jedoch mit einer Fülle von Unterricht, Videos und Büchern wieder zugenommen. Der Grund? Kettlebells bieten eine andere Art von Training mit dynamischen Bewegungen, die auf fast jeden Aspekt der Fitness abzielen - Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Ausdauer. Die Leute lieben es, weil es anspruchsvoll und effizient ist und Sie nur ein Gerät benötigen.

Die Idee ist, die Kettlebell in einer oder beiden Händen zu halten und eine Vielzahl von Übungen durchzuführen, wie z. B. das Schwenken mit zwei Armen, das Reißen, das belastete Tragen und das Hochziehen.

Bei einigen Bewegungen muss das Gewicht von Hand zu Hand geändert werden, wenn das Gewicht nach oben schwingt oder wenn Sie sich seitlich bewegen, sodass Sie den Körper stabilisieren und den Kern auf eine völlig neue Art und Weise aktivieren müssen.

Andere Bewegungen erfordern Kraft aus den Beinen und der Hüfte, um das Gewicht zu bewegen. Dadurch erhalten Sie integrierte Ganzkörperbewegungen, die bei anderen Trainingsarten häufig fehlen.

Kettlebells vs. Kurzhanteln

Sie fragen sich vielleicht, ist eine Kettlebell nicht nur eine Hantel? In mancher Hinsicht sind sie gleich, aber was die Kettlebell unterscheidet, ist die Form. Es mag wie ein gewöhnliches Gewicht aussehen, aber der u-förmige Griff verändert tatsächlich, wie das Gewicht mit Ihrem Körper funktioniert.

Bei einer Kurzhantel liegt der Schwerpunkt in Ihrer Hand, aber bei der Kettlebell liegt der Schwerpunkt außerhalb Ihrer Hand, was bedeutet, dass sich der Schwerpunkt ändern kann, je nachdem, wie Sie sie halten und bewegen.

Der Impuls vieler Kettlebell-Bewegungen (ein großes Nein im traditionellen Krafttraining) erzeugt eine Zentrifugalkraft, die mehr Aufmerksamkeit auf die Muskeln richtet, die zum Abbremsen und Stabilisieren verwendet werden. Diese Art der multidirektionalen Bewegung ahmt reale Bewegungen nach, wie das Schwenken eines Koffers zum Beispiel in einen Gepäckbehälter.

Kurzhanteln eignen sich hervorragend zum Aufbau von Muskeln und Kraft mit langsamen, kontrollierten Bewegungen. Das Kettlebell-Training umfasst den gesamten Körper und konzentriert sich auf Ausdauer, Kraft und dynamische Bewegungen.

Leistungen

Nahezu jeder Sportler kann vom Kettlebell-Training profitieren. In der Tat hat der American Council on Exercise eine Studie in Auftrag gegeben, um herauszufinden, wie effektiv Kettlebell-Training ist.

Nach acht Wochen Kettlebell-Übungen sahen die Forscher eine deutliche Verbesserung der Ausdauer, des Gleichgewichts und der Kernkraft.Die größte Verbesserung war im Kernbereich zu verzeichnen, wo die Stärke um beachtliche 70 Prozent stieg.

Weitere Vorteile sind:

• Verbesserte Koordination und Beweglichkeit.
• Bessere Haltung und Ausrichtung - Viele Übungen trainieren die Haltungsmuskeln auf funktionelle Weise.
• Es ist zeitsparend - Sie trainieren mehrere Fitnesskomponenten in derselben Sitzung, darunter Cardio, Kraft, Gleichgewicht, Stabilität, Kraft und Ausdauer
• Die Übungen sind funktional und Belastung, die die Knochendichte erhöht und den Körper für die täglichen Aufgaben stark hält.
• Sie werden bei anderen Trainingsarten effizienter.
• Erhöhte Kraftentwicklung und Ausdauer, die sich für verschiedene Sportarten eignet.
• Es kann Athleten vor Verletzungen schützen - Viele Verletzungen treten auf, wenn Sie sich schnell bewegen und zum Stillstand kommen müssen (a.k.a., exzentrische Verzögerung). Kettlebell-Übungen trainieren den Körper in exzentrischer Verlangsamung, was zu einem gesünderen, stärkeren Körper auf dem Feld oder dem Feld führen kann.
• Rückenschmerzen verbessert - Eine interessante Studie, veröffentlicht in Das Journal der Kraft- und Konditionierungsforschung fanden heraus, dass das Kettlebell-Training einige einzigartige Belastungsmuster bot, die wir beim traditionellen Krafttraining nicht sehen. Da der untere Rücken während Schwüngen aktiviert wird, verbessert dies tatsächlich die Funktion und Gesundheit des unteren Rückens.
• Einfachheit - Die Übungen sind einfach, das Training ist unkompliziert und Sie benötigen nur ein Gerät, obwohl Sie verschiedene Gewichte benötigen.

Vorsichtsmaßnahmen

All das hört sich toll an, aber es gibt einige Nachteile wie:

• Hart für Anfänger - Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, können Sie nicht mit dem Schwingen einer Kettlebell anfangen. Sie müssen ein sehr starkes Fundament haben, bevor Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft mit einem hohen Gewicht testen. Sie können jedoch eine Kettlebell wie eine Kurzhantel für statische Übungen wie Kreuzheben, Reihen oder Kniebeugen verwenden.
• Erfordert Schulung und Übung - Der Schlüssel zum Kettlebell-Training ist die Verwendung eines schweren Gewichts. - Schwer genug, dass Sie die Kraft Ihrer Hüften und Beine einsetzen müssen, um das Gewicht nach oben zu drücken. Es ist sehr leicht, sich den Rücken zu verletzen, wenn Sie keine gute Technik anwenden. Lassen Sie sich von einem Experten beraten und beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht.
• Verletzungsgefahr - Das eigentliche Verletzungsrisiko besteht häufig darin, dass die Bewegungen falsch gemacht werden und nicht die Übungen selbst. Aus diesem Grund ist es wichtig, einige Anweisungen für die dynamischeren Übungen zu erhalten.

Wenn Sie sich für das Kettlebell-Training interessieren, sollten Sie am besten an einem Kurs teilnehmen oder sich von einem erfahrenen Instruktor beraten lassen, um eine detaillierte Aufschlüsselung der Übungen zu erhalten. Viele der schwingenden Bewegungen sind möglicherweise nicht vertraut, und ein Fachmann kann bei der Form und bei der Auswahl der Gewichte helfen.

Wenn dies keine Option ist, sind Videos eine weitere gute Wahl. Probieren Sie "The Ultimate Kettlebell Workouts für Anfänger" aus. Hier finden Sie Anweisungen für grundlegende Kettlebell-Bewegungen sowie für Workouts, die eine Vielzahl von Kettlebell-Kombinationen umfassen.