Jump Lunge Übung für einen besseren Hintern

Die Sprung-Longe ist eine fortgeschrittene Variante einer grundlegenden Longe-Übung, bei der die Intensität durch einen Sprung erhöht wird. Der plyometrische Übergang besteht darin, hoch in die Luft zu springen und den Fuß vor der Landung zu wechseln.

Sie können die Sprung-Longe-Übung zu Ihrem Intervalltraining mit hoher Intensität hinzufügen oder sie verwenden, um Ihre Herzfrequenz während der Calisthenics oder der Bodenarbeit zu erhöhen. Da für diese Übung keine Ausrüstung erforderlich ist, können Sie dies jederzeit und an jedem Ort tun.

Vorteile des Jump Longe

Dies ist nicht nur eine hervorragende Herz-Kreislauf-Übung, sondern hilft auch dabei, die Körperkraft und -kraft zu senken und die dynamische Stabilität und Koordination in Frage zu stellen. Wenn Sie es richtig gemacht haben, zielen Sie auf die Gesäßmuskeln, Quads, Beinbeuger und Waden. Sie werden auch Muskeln beanspruchen, die den Kern und die Hüften stabilisieren, die für Rotationsbewegungen verwendet werden, und sogar die Stabilität des Sprunggelenks verbessern.

Während jeder Schubphase wird Energie erzeugt, wenn Sie den Fuß, die Knöchel, Knie und Hüften mit Ihrem Körpergewicht belasten und dann beim Übergang zur nächsten Longe schnell nach oben fahren. Der Sprungschritt fordert außerdem die Koordination, das Gleichgewicht und die Propriozeption eines Athleten während der Landephase jeder Bewegung heraus.

Durch den Jump Lunge anvisierte Bereiche

Die Jump Lunge-Übungsziele:

• Gesäß
• Quadrizeps
• Hüftbeuger
• Balance
• Propriozeption
• Kernstabilität, insbesondere der Querabdominus

Jump Lunge ändern

Diese Übung kann geändert werden, um es etwas einfacher und weniger erschütternd zu machen oder viel schwieriger, indem Sie einfach die Geschwindigkeit ändern, mit der Sie die Übergänge durchführen, die Tiefe jedes Longe und die Höhe jedes Sprunges.

Wie man Longe sicher springt

Da der Sprungschritt eine fortgeschrittene plyometrische Bewegung ist, sollte er nicht ausgeführt werden, bis Sie ein gründliches Aufwärmen oder eine grundlegende Bewegungsvorbereitung abgeschlossen haben, z. B. ein schnelles Kerntraining oder eine Aktivierungsroutine. Selbst nach einem guten Aufwärmen erfordert diese Bewegung ein langsameres Fortschreiten für leichte Sprünge zu höheren Sprüngen. Nehmen Sie es langsam für die ersten Übergänge.

Springen vorbereiten

• Stellen Sie sich in Bereitschaftsstellung mit einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten.
• Halten Sie Ihre Arme in einer Bereitschaftsposition, die Ellbogen sind um 90 Grad angewinkelt, und ein Arm liegt vor Ihrem Körper und der andere Arm im Rücken.
• Bereiten Sie sich vor, um zu springen, indem Sie Ihre Knie beugen und in einen tiefen Ausfallschritt versinken. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen.

Den Sprung einleiten

• Senken Sie schnell Ihr Gewicht und fahren Sie beide Füße explosionsartig in den Boden. Lassen Sie Ihren Körper nach oben und strecken Sie Ihre Knie und Hüften vollständig aus.
• Wenn Sie in die Luft springen, bringen Sie Ihre Füße schnell zusammen und wechseln Sie die Position, wenn Sie zu landen beginnen. Sie sollten dabei auch die Arme wechseln.

Landung kontrollieren

• Achten Sie beim Landen auf eine ausgeglichene Fußposition. Ihr Vorwärtsknie sollte sich über Ihrem Vorderfuß befinden und nicht darüber hinaus.
• Versuchen Sie, sanft auf dem vorderen Mittelfuß zu landen, und lassen Sie Ihre Ferse mit dem Boden in Kontakt kommen. Vermeiden Sie es, auf der Zehe des vorderen Fußes zu bleiben.
• Halten Sie Ihre Hüften zurück und erlauben Sie Ihren Hüften und Knien, sich tief zu beugen, um die Landung zu absorbieren.
• Blockieren Sie nicht Ihre Knie.
• Lassen Sie sich in eine tiefe Longe-Position fallen, wenn Sie sich auf den nächsten Sprung vorbereiten.

Allgemeine Hinweise

• Beibehaltung der Kernmuskulatur während der gesamten Bewegung.
• Achten Sie darauf, dass Ihre vordere Ferse mit dem Boden in Kontakt bleibt, wenn Sie jede Longe-Bewegung beginnen und beenden.
• Wiederholen Sie die Sprung-Sprungbewegung für die Dauer Ihrer Trainingszeit. Versuchen Sie, ein paar Wiederholungen zu beginnen und volle 60 Sekunden zu arbeiten.
• Stoppen Sie, wenn Sie das Gleichgewicht oder die richtige Fußposition verlieren, und beginnen Sie langsamer wieder.

Tipps für Anfänger

Es ist wichtig, die stehende Longe-Bewegung zu meistern, bevor Sie sich in die Luft begeben. Sobald Sie einen grundlegenden Ausfallschritt ausführen können, ist es hilfreich, diese Übung mit jeweils einem kleinen Sprung zu üben, um die richtige Balance und Kontrolle zu entwickeln, bevor Sie die Ausfallschritte miteinander verbinden. Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Landung auf dem Vorderfuß mit der richtigen Position.

Wenn dies immer noch zu schwierig ist, gehen Sie zurück zu den Grundlagen und üben Sie die Walking Longe-Übung, bis Sie Kraft und Kontrolle im unteren Körperbereich entwickeln.

Es ist auch hilfreich zu lernen, wie man eine grundlegende Sprunglandung ausführt, bevor man eine Sprunglandung abwechselnd versucht. Der grundlegende Tuck-Sprung hilft Ihnen dabei, leise und kontrolliert zu landen. Es hilft auch, eine gute Körpermechanik an Hüfte, Knie und Knöchel zu verstärken. Sobald Sie eine gute Hüftbeweglichkeit und -kontrolle haben, wird die Landung der Sprungleine viel einfacher. Beginnen Sie immer mit kleinen Sprüngen, behalten Sie eine gute Landeposition und Körpermechanik bei und fügen Sie dann weitere explosive und kräftige Sprungschritte hinzu.