Übung für sitzende Kabelreihen

“180” Movie (November 2024)

Die sitzende Seilreihe entwickelt die Muskeln des Rückens und der Unterarme. Es ist eine hervorragende Allround-Übung, bei der Sie hauptsächlich den mittleren Rücken entwickeln und gleichzeitig nützliche Armarbeit bieten. Es ist eine Übung für Anfänger. Hier ist eine Schritt für Schritt Anleitung.

Ausrüstung benötigt

Die sitzende Kabelreihe wird auf einer gewichteten horizontalen Kabelmaschine mit einer Bank und Fußplatten durchgeführt. Dies kann ein eigenständiges Gerät sein oder Teil eines Fitnesscenters.

Muskeln gearbeitet

Die sitzende Seilreihe ist eine Zugübung, die allgemein die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus dorsi, trainiert. Es trainiert auch die Unterarm- und die Oberarmmuskulatur, da der Bizeps und der Trizeps dynamische Stabilisatoren für diese Übung sind. Andere stabilisierende Muskeln, die ins Spiel kommen, sind die Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskel.

Vorsichtsmaßnahmen für die Übung

Eine gute Form für die Kabelreihe beinhaltet das Zusammenziehen der Schulterblätter bei jedem Hub. Die übliche Sorgfalt gilt, insbesondere wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme hatten.

Den Körper positionieren

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Plattform und ergreifen Sie die Kabelbefestigung. Es hat oft einen Dreiecksgriff, kann aber auch eine Leiste sein.
Positionieren Sie sich mit gebeugten Knien so, dass Sie mit ausgestreckten Armen nach dem Griff greifen müssen, ohne dabei den unteren Rücken zu krümmen.
Ihr Rücken sollte zu allen Zeiten gerade sein, nicht gebeugt, und Sie möchten Ihren Torso während der Übung ruhig halten. Diese gerade Rückenform verwenden Sie auch in den Übungen für Kniebeugen und Kreuzheben.
Machen Sie die Bauchmuskeln fest und Sie sind bereit zu rudern.

Körperbewegung und Kontrollpunkte

Ziehen Sie den Griff und das Gewicht zurück in Richtung Unterleib, während Sie versuchen, den Impuls der Reihe nicht zu sehr zu nutzen, indem Sie den Oberkörper mit den Armen nach hinten bewegen.
Richten Sie den mittleren bis oberen Rücken aus, indem Sie den Rücken gerade halten und die Schulterblätter zusammendrücken, während Sie rudern und die Brust nach außen rollen. Obwohl es sich um eine Reihe handelt, ist dies nicht die klassische Ruderaktion, die Sie mit dem aeroben Rudergerät verwenden könnten.
Bringen Sie den Griff unter Spannung wieder ganz nach vorne und denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten, auch wenn er an den Hüften gebeugt ist. Wiederholen Sie die Übung.

Punkte prüfen

Halten Sie einen geraden Rücken, aber er kann sich an der Hüfte leicht biegen, um eine vollständige Bewegungsfreiheit zu ermöglichen.
Drücken Sie die Schulterblätter (Schulterblatt) zusammen. Dies ist wichtig für die meisten Pull-Übungen, die den Rücken betonen.
Das unter Spannung stehende Gewicht wieder in die Ausgangsposition bringen. Stürze die Gewichte nicht ab und halte nicht an der Unterseite des Lifts an.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Schulterverletzung oder eine Verletzung des Rückens haben.

Fortschritt

Beginnen Sie mit leichten Gewichten, wenn Sie zum ersten Mal mit dieser Übung beginnen. Wenn sich Ihr Körper anpasst, können Sie mehr Gewicht hinzufügen.