Gesicht zieht Übung für stärkere Schultern

Starke Schultern sind für den Alltag von entscheidender Bedeutung. Das Schultergelenk selbst ist das am wenigsten stabile Gelenk im gesamten Körper. Daher ist es unglaublich beweglich. Es ermöglicht Ihnen, Ihren Arm anzuheben, zu drücken, zu ziehen, zu drehen, zu entführen und zu addieren. rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Diese Komplexität erfordert die Rekrutierung und den Eingriff zahlreicher Muskeln, einschließlich der kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette und der großen Muskeln der Brust und des Rückens. Aber die Kraftpaket-Muskelgruppe der Schultern, die für alle Überkopfaktionen verantwortlich ist (denken Sie, legen Sie Gegenstände in hohe Regale, heben ein Kind auf Ihre Schultern oder schießen sogar einen Basketball) - sind die Deltoiden.

Die Bedeutung des Targeting der hinteren Deltoiden

Die Deltoiden oder Delts sind die Muskeln, die am häufigsten angegriffen werden, wenn Sie Ihre Schultern bearbeiten. Übungen wie Schulterpressen, seitliche Kurzhantelanhebung, vordere Kurzhantelanhebung und gebeugte Rückhantelfliegen zielen auf die Deltas aus verschiedenen Blickwinkeln ab. Dies ist wichtig zu realisieren, da die Deltas tatsächlich drei separate Köpfe haben - den vorderen, den lateralen und den hinteren.

Die anterioren und lateralen Köpfe des Deltamusks werden oft weit mehr bearbeitet als die posterioren oder "Hinterkanten", da sie an Drück- und Drückübungen beteiligt sind, darunter Hanteln mit Kopfhanteln, Brustpressen, Schrägpressen und Liegestützen. Im Vergleich dazu werden die Heckklappen oft vernachlässigt. Dies ist eine Schande, da diese Art von muskulärem Ungleichgewicht zu Schulterschmerzen und -verletzungen beitragen kann, ganz zu schweigen von einem "nach vorne gebeugten" Auftreten und einer schlechten Haltung. Daher ist es wichtig, Übungen in die Routine zu integrieren, die auf die hinteren Bereiche abzielen, und Gesichtszüge sind eine ausgezeichnete Option.

"Face-Pulls sind eine großartige Übung für die hinteren Rücken, Fallen und den oberen Rücken", sagt Robert Herbst, ein 19-facher Weltmeister, Powerlifter, Personal Trainer und Wellness-Coach. "Sie helfen dabei, die Schultern aufrecht zu halten, so dass jemand nicht zu viel Brust- und Bauchpartie macht. Sie helfen auch dabei, einen dicken oberen Rücken als Basis zu bauen, in der sich die Powerbank drücken lässt."

Einen Gesichtszug korrekt durchführen

Die gute Nachricht ist, dass das Ziehen von Gesichtern nicht schwer ist, solange Sie auf Ihre Form achten. Sie benötigen jedoch Zugang zu einer Seilzugmaschine, um optimale Ergebnisse zu erzielen. So führen Sie die Übung richtig aus:

1. Richten Sie eine Seilzugmaschine so ein, dass sich das Seilzugsystem etwas oberhalb Ihres Kopfes befindet. Verwenden Sie für diese Übung die Seilbefestigung mit zwei Handgriffen.
2. Greifen Sie nach oben und greifen Sie mit beiden Händen nach den Griffen, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.Treten Sie zurück, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, rasten Sie dann Ihren Kern ein und lehnen Sie sich etwas zurück, um Ihren Körper in einem Winkel von ungefähr 20 Grad zu positionieren.
3. Ziehen Sie das Seil gerade so zu sich heran, dass Sie das Gewicht vom Stapel heben, greifen Sie die Schultern an und rollen Sie sie zurück, um eine gute Haltung zu erreichen. Sie möchten nicht, dass Ihre Schultern nach vorne krümmen.
4. Dies ist deine Ausgangsposition. Verwenden Sie von hier aus die hinteren Klappen und Fallen, um die Griffe des Aufsatzes gerade zur Stirn zu ziehen. Der Trick besteht darin, Ihre Handflächen nach innen zu halten, während Ihre Ellbogen nach außen zu den Seiten des Raums hin abschwenken, wobei die hinteren Becken wirklich eingreifen. "Die Arme sollten sich im rechten Winkel zur Seite befinden, um zu verhindern, dass sich die Übung in einen Pulldown verwandelt", sagt Herbst. "Sie möchten die Beteiligung von Bizeps und Lat minimieren."

1. Kehren Sie von hier aus die Bewegung um und strecken Sie langsam die Arme aus, ohne dass Ihre Schultern oder Ihre Brust beim Ausfahren nach vorne rollen. Sie möchten während der gesamten Übung eine gute Haltung einnehmen.

Sets und Wiederholungen

Herbst schlägt vor, am Ende eines Rückentrainings zwei Sätze mit je 20 Wiederholungen zu ziehen. "Dies wird die Hinterkanten wirklich beleuchten", sagt er. Denken Sie daran, wenn Sie zwei Sätze von 20 durchführen, bedeutet dies, dass Sie das Gewicht nicht laden müssen, um Ergebnisse zu erhalten. Gehen Sie etwas leichter als Sie denken, und konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen.

Vermeiden Sie häufige Fehler

Der häufigste Schuldige, wenn es darum geht, Gesichtszüge falsch zu machen, ist einfach nicht zu verstehen, was Sie eigentlich tun sollen. Dies ist eine Delt-Übung von hinten, Sie sollten also spüren, wie die Schulterrücken zwischen den Schulterblättern in den oberen Rücken eingreift. Wenn Sie anfangen, den Aufsatz in Richtung Kinn oder Hals zu ziehen, wenn Ihre Ellbogen nach unten und nicht nach außen zeigen oder wenn Sie Ihre Handflächen nicht nach innen zeigen, besteht die Chance, dass Sie ihn eher im Bizeps und im Rücken fühlen. Wenn Sie dies tun, überprüfen Sie Ihr Formular.

Es ist auch üblich, zu viel Gewicht zu überladen. Der hintere Bereich ist eine kleinere Muskelgruppe, und wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie zu trainieren, müssen Sie leichter laufen als mit anderen Schulterübungen. Wenn Sie feststellen, dass Sie den Aufsatz in Richtung Ihres Körpers ziehen, oder wenn Sie das Gewicht nicht mehr kontrollieren können, während es zum Stapel zurückkehrt und Ihren Körper nach vorne zieht, sollten Sie wahrscheinlich das Gewicht reduzieren, das Sie versuchen heben. Um die Hinterkanten effektiv anvisieren zu können, müssen Sie sicherstellen, dass Sie nicht versehentlich zusätzliche Muskelgruppen rekrutieren, die die Übung "übernehmen".

Übungsalternativen für Gesichtszüge

"Gesichtszüge sind ohne Kabelmaschine schwer zu duplizieren", sagt Herbst. Wenn Sie jedoch Zugang zu robusten Widerstandsbändern haben, können Sie diese über einen hohen Befestigungspunkt wie eine Klimmzugstange aufhängen und die Bewegung mit Bändern nachahmen. Der Trick besteht darin, Bands zu finden, die genügend Widerstand bieten, um die Übung herausfordernd zu halten.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine oder Widerstandsbändern haben, können Sie Hantelübungen machen, die speziell auf die hinteren Täler ausgerichtet sind, z. B. die Hantel der hinteren Hantel. Es ist kein perfekter Ersatz für Gesichtszüge, aber es zielt auf die gleichen Muskelgruppen ab.