Tipps für einen besseren Schlaf mit Panikstörung

Menschen mit Angststörungen fällt es oft schwer, durch die Nacht zu fallen und zu schlafen. Zum Beispiel können Menschen mit einer Panikstörung nachts eher ängstliche und ängstliche Gedanken haben. Und es ist nicht ungewöhnlich, dass Panikattacken vor dem Schlafengehen häufiger auftreten, sodass Sie keine gute Nachtruhe bekommen.

Werfen und Wenden muss jedoch nicht dein Schicksal sein. Die Verwendung dieser Tipps hilft Ihnen, Ihre nächtlichen Ängste zu reduzieren und bessere Gewohnheiten zu schaffen, um den friedlichen Schlaf zu fördern.

Legen Sie genügend Zeit für den Schlaf zur Seite

Viele Leute haben nicht genug Zeit, um richtig zu schlafen. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Erwachsenen, sieben oder mehr Stunden pro Nacht zu schlafen, um die Gesundheitsrisiken eines chronisch unzureichenden Schlafes zu vermeiden. Studien haben gezeigt, dass die empfohlene Menge an Erholung die Stimmung und Leistung verbessern kann und Sie sich wacher, fröhlicher und erfrischt fühlen.

Um die richtige Menge Schlaf zu bekommen, sollten Sie früher als später ins Bett gehen.Viele Menschen warten darauf, ins Bett zu kommen, bis es zu spät ist, um den richtigen Schlaf zu bekommen. Angst kann verstärkt werden, wenn Sie ständig auf die Uhr schauen und feststellen, dass Sie nicht genug Ruhe bekommen. Zum Beispiel kommen viele Leute spät ins Bett und denken: "Es ist so spät. Jetzt werde ich nur noch fünf Stunden schlafen. Ich werde morgen so ein Durcheinander sein!" Ein solches negatives Denken trägt nur zu Ihrer Sorge bei.

Erstellen Sie eine Bedtime-Routine

Eine Schlafenszeit ist eine großartige Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Indem Sie eine Routine erstellen, sagen Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist, dass Sie sich auf den Schlaf vorbereiten. Dieses Ritual vor dem Schlafengehen kann aus vielen Aktivitäten bestehen, z. B. Duschen, Zähneputzen oder Beten. Diese Aktivitäten sollen beruhigend und energiesparend sein, so dass Sie besser in einen erholsamen Schlaf wechseln können.

Entspannungstechniken sind auch ein wirksamer Weg, um die Spannung vor dem Schlafengehen zu lösen. Zum Beispiel kann Visualisierung Ihnen helfen, Ihre Sorgen loszulassen und sich auf beruhigende Gedanken zu konzentrieren. Progressive Muskelentspannung oder einige Yogaübungen können dem Körper helfen, Stress abzubauen. Andere Strategien zur Selbstversorgung, wie z. B. Journaling oder Lesen, können Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken zu reflektieren und zu verlangsamen.

Bereiten Sie sich auf den nächsten Tag vor

Ein Teil dessen, was Sie nachts aufhalten kann, ist Sorge und Nervosität in Bezug auf den nächsten Tag. Um Stress abzubauen, kann es hilfreich sein, für den nächsten Tag besser vorbereitet zu sein. Es könnte zum Beispiel für Sie besorgniserregend sein, Ihre Kleidung im Voraus anzuziehen, eine Liste mit Aufgaben zu erstellen oder Ihre Sachen für die Arbeit zusammenzupacken, damit sie loslegen können. Sie können diese Vorbereitungen zu einem Teil Ihrer Routine vor dem Schlafengehen machen.

Behalten Sie gleichbleibende Schlafstunden bei

Um Ihren Körper in einem regelmäßigen Schlafzyklus zu halten, ist es wichtig, dass Sie Ihre Schlafstunden einhalten. Das bedeutet, dass Sie versuchen, nachts zu Bett zu gehen und morgens jeden Tag um dieselbe Uhrzeit aufzuwachen. Ihr Körper wird sich an den von Ihnen festgelegten Schlafplan gewöhnen, sodass Sie leichter fallen und die ganze Nacht einschlafen können.

Viele Menschen finden es schwierig, die normalen Schlafstunden am Wochenende aufrechtzuerhalten. Wenn Sie jedoch an den Wochenenden immer unregelmäßige Schlafstunden haben, können Sie die ganze Woche über Schlafstörungen haben. Wenn Sie die Weck- und Schlafzeiten um eine oder zwei Stunden verschieben, sollte der Schlafplan für den Rest der Woche nicht vollständig deaktiviert werden. Wenn Sie sich jedoch für eine bessere und beständigere Erholung einsetzen, müssen Sie Ihre Stunden so stabil wie möglich halten.

Schneiden Sie das Koffein früh ab

Wenn Sie schwer einschlafen können, ist es wichtig, dass Sie viel früher am Tag aufhören, Koffein zu trinken - bis 14 Uhr. um sicherzustellen, dass Sie bis 11.00 Uhr schlafen Wenn Sie abrupt Koffein aus Ihrer Ernährung nehmen, kann dies zu erheblichen Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und erhöhter Angst führen. Versuchen Sie stattdessen, die Anzahl der koffeinhaltigen Getränke, die Sie täglich trinken, schrittweise zu reduzieren. Möglicherweise möchten Sie Ihren Koffeinkonsum auf den Morgen beschränken.

Andere häufige Nahrungsmittelauslöser für Menschen, bei denen eine Panikstörung diagnostiziert wurde, sind Alkohol und Zucker. Versuchen Sie, den Verbrauch dieser Lebensmittel zusammen mit Koffein zu reduzieren, und stellen Sie fest, ob Sie nachts weniger nervös oder ängstlich sind.

Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex

Mit all unserer Technologie und Unterhaltung fällt es vielen von uns schwer, unser Bett nur für Schlaf und Sex zu reservieren. Es kann verlockend sein, unsere Betten in Heimbüros umzuwandeln, indem Sie SMS auf unseren Telefonen senden, E-Mails auf Laptops beantworten oder Dokumente für die Arbeit lesen. Das Bett ist auch kein Ort für ständige Unterhaltung, wie z. B. Fernsehen schauen, Zeitschriften lesen oder telefonieren.

Halten Sie sich an die 15-Minuten-Regel, um gut zu schlafen. Wenn Sie nachts ins Bett gehen, sollten Sie sich nur 15 Minuten Weckzeit leisten. Wenn Sie in dieser Zeit nicht einschlafen, steigen Sie aus dem Bett und machen Sie eine unauffällige Aktivität, beispielsweise das Lesen eines Buches. Tun Sie nichts, was möglicherweise zu anregend ist, wie z. B. das Beobachten von Nachrichten oder körperliche Betätigung.

Nach etwa 20 Minuten wieder ins Bett gehen und es noch einmal versuchen. Wenn noch 15 Minuten vergehen und Sie nicht einschlafen, steigen Sie wieder aus dem Bett und machen Sie eine ruhige Tätigkeit. Das kann anfangs sehr schwierig sein, aber wenn Sie es im Laufe der Zeit üben, wird der Schlaf zu einer Priorität und Sie erhalten eine bessere Nachtruhe.