Warum Sportler nach dem Training Ruhe und Erholung brauchen

Die meisten Athleten wissen, dass es wichtig ist, nach dem Training genügend Ruhe zu haben, um Leistung auf hohem Niveau zu erreichen, doch viele trainieren immer noch und fühlen sich schuldig, wenn sie einen Tag frei nehmen. Der Körper repariert und stärkt sich in der Zeit zwischen den Workouts, und ein kontinuierliches Training kann die stärksten Athleten tatsächlich schwächen.

Ruhetage sind aus verschiedenen Gründen für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung. Einige sind physiologisch und andere psychologisch. Ruhe ist physisch notwendig, damit sich die Muskeln regenerieren, wieder aufbauen und stärken können. Für Freizeitsportler kann das Bauen an Ruhetagen dazu beitragen, ein besseres Gleichgewicht zwischen Heim-, Arbeits- und Fitnesszielen zu erhalten.

Im schlimmsten Fall können zu wenige Ruhe- und Erholungstage zu Übertrainings-Syndrom führen - eine schwierige Bedingung, um sich davon zu erholen.

Was passiert während der Wiederherstellung?

Die Erholungszeit in jedes Trainingsprogramm zu integrieren ist wichtig, da sich der Körper an den Stress der Übung anpasst und der tatsächliche Trainingseffekt stattfindet. Die Erholung ermöglicht es dem Körper außerdem, Energiespeicher aufzufüllen und beschädigtes Gewebe zu reparieren. Bewegung oder andere körperliche Arbeit führt zu Veränderungen im Körper, z. B. zum Abbau von Muskelgewebe und zum Abbau von Energiespeichern (Muskelglykogen) sowie zu Flüssigkeitsverlust.

Die Wiederherstellungszeit ermöglicht das Auffüllen dieser Speicher und die Reparatur von Gewebe. Ohne genügend Zeit zum Reparieren und Wiederauffüllen wird der Körper nach intensiver körperlicher Anstrengung weiter zusammenbrechen. Symptome von Übertraining treten häufig auf, wenn die Erholungszeit fehlt. Zu den Anzeichen von Übertraining gehören unter anderem allgemeines Unwohlsein, Stalheit, Depression, verminderte Sportleistung und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Kurz- und langfristige Erholung

Denken Sie daran, dass es zwei Kategorien der Wiederherstellung gibt. Es gibt sofortige (kurzfristige) Erholung von einer besonders intensiven Trainingseinheit oder Veranstaltung, und es ist eine langfristige Erholung, die in ein ganzjähriges Trainingsprogramm integriert werden muss. Beides ist wichtig für eine optimale sportliche Leistung.

Kurzfristige Erholung, manchmal als aktive Erholung bezeichnet, tritt in den Stunden unmittelbar nach intensivem Training auf. Aktive Erholung bezieht sich auf ein Training mit niedriger Intensität nach dem Training, sowohl in der Abkühlphase unmittelbar nach einer harten Anstrengung oder einem Training als auch in den Tagen nach dem Training. Beide Arten der aktiven Wiederherstellung sind mit Leistungsvorteilen verbunden.

Ein weiterer Schwerpunkt der Erholung unmittelbar nach dem Training betrifft das Auffüllen von Energiespeichern und Flüssigkeitsverlusten während des Trainings sowie die Optimierung der Proteinsynthese (Prozess der Erhöhung des Proteingehalts von Muskelzellen, Verhinderung des Muskelabbaus und Erhöhung der Muskelgröße) durch den Verzehr der richtigen Lebensmittel in der Mahlzeit nach dem Training.

Dies ist auch die Zeit für die Reparatur von Weichgewebe (Muskeln, Sehnen, Bändern) und das Entfernen von Chemikalien, die sich infolge der Aktivität der Zelle während des Trainings bilden.

Ein guter Schlaf ist auch ein wichtiger Teil der kurzfristigen Erholung. Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen, besonders wenn Sie hart trainieren. Langfristige Erholung Techniken beziehen sich auf diejenigen, die in ein saisonales Trainingsprogramm eingebaut sind. Die meisten gut durchdachten Trainingspläne umfassen Erholungstage und -wochen, die in einem jährlichen Trainingsplan enthalten sind. Dies ist auch der Grund, warum Athleten und Trainer ihr Trainingsprogramm im Laufe des Jahres ändern, Crosstraining hinzufügen, Trainingsarten ändern und Änderungen in Intensität, Zeit, Entfernung und allen anderen Trainingsvariablen vornehmen.

Anpassung an die Übung

Das Prinzip der Anpassung besagt, dass sich unser Körper bei körperlicher Belastung anpasst und effizienter wird. Es ist wie das Erlernen neuer Fertigkeiten. Zunächst ist es schwierig, aber im Laufe der Zeit wird es zur zweiten Natur. Wenn Sie sich an einen bestimmten Stress anpassen, benötigen Sie zusätzlichen Stress, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Es gibt Grenzen, wie viel Stress der Körper tolerieren kann, bevor er zusammenbricht und Verletzungen droht. Zu viel Arbeit zu schnell führt zu Verletzungen oder Muskelschäden, zu wenig oder zu langsam führt jedoch zu keiner Verbesserung. Aus diesem Grund richten persönliche Trainer spezifische Schulungsprogramme ein, die Zeit und Intensität im geplanten Tempo erhöhen und Ruhetage während des gesamten Programms ermöglichen.

Schlafentzug kann die Sportleistung beeinträchtigen

Im Allgemeinen haben ein oder zwei Nächte mit schlechtem oder wenig Schlaf keinen großen Einfluss auf die Leistung, jedoch kann ein dauerhafter unzureichender Schlaf zu geringfügigen Änderungen des Hormonspiegels führen, insbesondere hinsichtlich Stress, Muskelregeneration und Stimmung. Während niemand die Komplexität des Schlafes vollständig versteht, deutet eine Forschung darauf hin, dass Schlafentzug zu erhöhten Cortisolspiegeln (einem Stresshormon) führen kann, die Aktivität des menschlichen Wachstumshormons (das während der Gewebereparatur aktiv ist) und die Glykogensynthese verringert.

Andere Studien verbinden den Schlafentzug mit einer verminderten aeroben Ausdauer und einer erhöhten Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung.

Balance-Übung mit Ruhe und Erholung

Es ist dieser Wechsel von Anpassung und Erholung, der den Athleten auf ein höheres Fitness-Niveau bringt. Hochleistungssportler müssen erkennen, dass je mehr Trainingsintensität und -anstrengung erforderlich ist, desto größer ist der Bedarf an einer geplanten Erholung. Das Überwachen Ihrer Trainingseinheiten mit einem Trainingsprotokoll und die Aufmerksamkeit darauf zu richten, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie motiviert Sie sind, ist äußerst hilfreich, um Ihre Erholungsbedürfnisse zu bestimmen und Ihr Trainingsprogramm entsprechend zu ändern.