Vorteile und Beispiele für Übungen mit hoher Intensität

Hochintensive Workouts sind der neueste Trend in Sachen Fitness. Aber was heißt das eigentlich? Bis zur völligen Muskelermüdung arbeiten oder bis Sie kotzen? Oder etwas weniger intensiv, aber schwer genug, dass Sie nicht sprechen können.

Eines der wichtigsten Elemente ist die Intensität Ihres Trainings, daher ist es wichtig, dass Sie es richtig machen. Während die meisten Richtlinien an den meisten Tagen in der Woche eine moderate Trainingsintensität empfehlen, kann das Arbeiten bei einer hohen Intensität dazu beitragen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, Zeit sparen, wenn Sie sich kürzer bewegen und die Fitness steigern.

Möglichkeiten zur Messung der Intensität

Woher wissen Sie also, ob Sie mit einem hohen oder kräftigen Intensitätsniveau arbeiten? Es gibt keine genaue Definition, aber es gibt Möglichkeiten, zu überwachen, wie hart Sie arbeiten:

• Der Sprechtest - Wenn Sie mit einer intensiven Intensitätsstufe arbeiten, sollten Sie atemlos sein und nur ein paar Worte gleichzeitig sagen können.
• Wahrgenommene Anstrengung - Um diese Methode zu verwenden, passen Sie Ihre Wahrnehmungsbelastungstabelle an, wie Sie sich während Ihres Trainings fühlen. Eine hohe Intensität würde um einen Level 8-9 liegen. Studien haben ergeben, dass wahrgenommene Belastungswerte die Leistung Ihrer Herzfrequenz genau widerspiegeln. Das bedeutet, wenn Sie feststellen, dass Ihre Anstrengung hoch ist, ist es sehr wahrscheinlich, dass auch Ihre Herzfrequenz hoch ist.
• Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz - Bei dieser Methode können Sie Ihre Zielherzfrequenzzone berechnen und einen Herzfrequenzmonitor verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Um mit hoher Intensität zu arbeiten, bleiben Sie zwischen 80 und 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Wie oft wird eine hohe Intensitätsübung durchgeführt?

In den Richtlinien für körperliche Aktivität von 2008 wird empfohlen, jede Woche fünf Tage mit mäßiger Intensität zu trainieren oder kräftige / hochintensive Übung für etwa 20 Minuten an 3 Tagen pro Woche, aber wie viel Sie tun, hängt von Ihrem Fitness-Level und Ihren Zielen ab. Es ist gut, mit verschiedenen Intensitätsniveaus zu arbeiten, um verschiedene Energiesysteme zu erschließen und Ihren Körper auf verschiedene Arten zu bearbeiten. Zu viel Bewegung mit zu hoher Intensität kann zu Verbrennungen oder Überbeanspruchungen führen, so dass Sie diese Art von Übung nicht jeden Tag durchführen möchten.

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist der Beginn des Intervalltrainings eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper an Übungen mit höherer Intensität in kurzen, überschaubaren Bissen zu gewöhnen. Es gibt Möglichkeiten, hart zu arbeiten, während die Auswirkungen gering bleiben, wenn das Springen für Sie nicht angenehm ist. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihr Training intensiver gestalten und Ihre Trainingszeit optimal nutzen können.

Beispiele für Aktivitäten mit hoher Intensität

Einige Aktivitäten sind von Natur aus intensiver als andere, insbesondere Übungen, bei denen große Muskelgruppen wie die Beine verwendet werden. Diese schließen ein:

• Hochintensives Intervalltraining
• Tabata-Training
• Laufen
• Geschwindigkeit zu Fuß
• Wandern
• Treppen steigen
• Abseilspringen
• Skilanglauf
• Plyometrische Übungen

Tipps zum Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)

Beim Intervalltraining mit hoher Intensität (aka HIIT) arbeiten Sie, ruhen sich dann aus und arbeiten dann wieder. HIIT-Trainingseinheiten werden bei 90-95% Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert. Bei dieser Intensität kann HIIT ergeben, was ein 20-Minuten-Jogging von 2 Minuten ergeben würde.

Wenn Sie nun ein aerobes Intervalltraining durchführen, beispielsweise auf einem Laufband, bei dem Sie für 10 Minuten Intervalle von 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz durchführen, entspricht einem 30-minütigen Dauerbetrieb, der bei 75% Ihres Maximums durchgeführt wird Puls. Beide haben eine hohe Intensität, aber HIIT-Workouts und Tabata-ähnliche Workouts sollten auf einem so hohen Niveau durchgeführt werden, dass die Aktivität nicht über einen längeren Zeitraum gehalten werden kann.

Wenn Sie nach 10 Minuten nicht nachgeben wollen, tun Sie dies nicht hart genug, um die Vorteile dieses Trainings zu nutzen.