Kniesehne Stretch, um Ihren Rücken zu befreien

What REALLY Happens to Your Body When You Stretch? (November 2024)

Enge Kniesehnen können Ihren Rücken beeinträchtigen, indem Sie das Becken nach unten ziehen und die Lendenwirbelkurve verringern. Glücklicherweise ist die Antwort darauf in den meisten Fällen einfach - stretch. Hier sind Anweisungen, die Sie befolgen können, wenn Sie Anfänger sind oder Ihre Oberschenkelmuskeln extrem eng sind.

Und wenn Ihre Kniesehnen sehr eng sind, benötigen Sie ein Handtuch, das groß genug ist, um eineinhalb bis zwei Mal um den Oberschenkel zu passen.

Dehnungsstartposition der Kniesehne

Legen Sie sich auf den Rücken (Rückenlage), entweder mit gebeugten Knien und flachen Beinen oder einem Knie, das andere Bein ist gestreckt. Diese Version kann auch die Hüftbeuger strecken, was für viele von uns eine sehr nützliche Sache sein kann, aber versuchen Sie es nicht, wenn Sie Schmerzen haben.

Legen Sie die Mitte des Handtuchs auf die Rückseite Ihres Oberschenkels und halten Sie die Enden fest. Hinweis: Sie können den Grad des Oberschenkelzieges anpassen, indem Sie verschiedene Handpositionen verwenden. Je näher Sie das Handtuch an Ihrem Oberschenkel halten, desto intensiver wird die Dehnung. Wenn Sie ein Anfänger sind, sehr enge Oberschenkelmuskulatur haben oder Schmerzen aufgrund einer Rücken-, Hüft- oder Knieverletzung haben, halten Sie das Handtuch nahe an die Enden, um zu beginnen.

Wenn Sie nicht so eng sind oder mit dem Handtuch gearbeitet haben und Ihre Flexibilität sich verbessert, experimentieren Sie damit, den Griff des Handtuchs schrittweise näher an Ihr Bein zu bewegen. Und wenn Sie flexibel sind, sollten Sie das Handtuch ganz auslassen. Legen Sie stattdessen Ihre Hände hinter den hinteren Oberschenkel.

Heben Sie das Bein langsam mit dem Handtuch vom Boden ab und beugen Sie das Hüftgelenk, um dies zu ermöglichen. Nehmen Sie Ihr Bein so, dass es senkrecht zum Boden steht (oder kommen Sie so nahe wie möglich an, ohne sich selbst zu verletzen). Wenn sich Ihr Oberschenkel in der korrekten Startposition befindet, zeigt Ihr Bein (oder Ihr Knie, wenn Sie sich für die Biegung entscheiden, was übrigens einfacher ist) in Richtung Decke.

Beginnen Sie die Stretching-Aktion

Ziehen Sie das Handtuch zu Ihrem Körper. Dies sollte die Oberseite (Vorderseite) Ihres Oberschenkels in Richtung der Vorderseite Ihres Rumpfes bringen und den Biegungsgrad (Biegung) im Hüftgelenk erhöhen. Achten Sie darauf, dass die Unterseite Ihres Beckens nicht als Reaktion auf den Beinzug nach oben fährt. Wenn Sie dieses Detail mischen, können Sie Ihre Oberschenkelmusik auf eine Strecke bringen.

Wie weit Sie Ihr Bein nach vorne ziehen sollten, bringen Sie es so weit, dass Sie die Dehnung spüren können, aber es ist nicht besonders schmerzhaft. Dies stellt eine Kante dar, an der Veränderungen im Muskel auftreten. Mit anderen Worten, bewegen Sie den Oberschenkel an einen Ort, an dem Sie den Schmerz ertragen können, aber Sie haben immer noch das Gefühl, dass in Ihren Oberschenkeln etwas passiert.

Bleiben Sie 5 bis 30 Sekunden in dieser Position. (30 Sekunden ist am besten, wenn Sie es schaffen.) Halten Sie die Dehnung aufrecht; Mit anderen Worten, kein Springen. Das Springen beim Dehnen (als ballistisches Dehnen bezeichnet) wird im Allgemeinen als kontraproduktiv angesehen, wenn nicht geradezu riskant. Tiefes und tiefes Atmen kann Ihnen helfen, mit jeder Intensität oder Schmerzen fertigzuwerden, die sich aus einer anhaltenden Dehnung ergeben.

Wiederholungen

Nach 5 bis 30 Sekunden setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Sequenz zwei- oder dreimal auf derselben Seite. Wiederholen Sie nach einer kurzen Pause die gesamte Übung mit dem anderen Bein.

Das Dehnen Ihrer Oberschenkelmuskeln jeden Tag kann für Ihren Rücken gut sein. Wenn Ihre Oberschenkelmuskeln extrem eng sind, da sie in der Regel in flachem Rücken liegen, kann das Dehnen zweimal oder sogar dreimal pro Tag der Weg sein.

Das Fortschreiten der Kniesehne dehnt sich sicher aus

Ein Handtuch oder ein Schlauch kann anstelle eines Handtuches verwendet werden oder wenn Sie einfach nur ein wenig wechseln möchten. Und wie oben besprochen, sollten Sie, sobald Ihre Oberschenkel locker sind, überhaupt keine Hilfe in Betracht ziehen. Dies ist natürlich schwieriger als die Verwendung eines Handtuchs oder eines Handtuchs. Beginnen Sie also mit der Zeit und machen Sie Fortschritte.

Denken Sie daran, dass diese Oberschenkelmusik für Anfänger gedacht ist. Wenn sich Ihre Flexibilität verbessert, können Sie zu anspruchsvolleren Versionen wechseln. Sie können beispielsweise eine sitzende Oberschenkelmuskulatur ausprobieren, wenn Sie bereit sind, etwas von der Unterstützung aufzugeben, die Ihnen der Boden in Rückenlage bietet.