4 Wochen Gesundheit und Fitness für Yo-Yo-Übende

Möchten Sie abnehmen? Die meisten von uns würden wahrscheinlich sagen: "Ja, ich würde gerne abnehmen." Wenn Sie sich auf ein solches Ziel einlassen, verbringen Sie wahrscheinlich viel Zeit damit, nach Ergebnissen auf der Skala und dem Aussehen Ihres Körpers zu suchen.

Das Problem ist, dass die Menge an Bewegung, die wir zum Abnehmen benötigen, oft mehr ist, als wir bewältigen können, sowohl körperlich als auch geistig.

Das ist nur ein Grund, warum viele von uns zu Yo-Yo-Trainern werden. Wir fangen an, es geht uns ein bisschen gut, wir sehen keine Ergebnisse und wir geben auf.

Um zu vermeiden, dass Sie zu früh zu viel tun und Ihr Trainingsprogramm dadurch völlig unerträglich wird, können Sie einen anderen Ansatz wählen.Fangen Sie einfach an und konzentrieren Sie sich in den ersten 30 Tagen darauf, einen festen Trainingsplan festzulegen, Kraft und Ausdauer aufzubauen und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Wenn Sie sich auf das Verhalten konzentrieren, das Sie zum Abnehmen und nicht zum Abnehmen selbst tun müssen, nehmen Sie den Druck ab. Sie beobachten die Waage nicht ständig, es spielt also keine Rolle, ob sich die Waage bewegt oder nicht.

Denken Sie daran, dass das Starten von Small bedeutet, dass sich die Waage nicht von einem Training zum nächsten ändert, aber Ihre Gesundheit kann sich in nur fünf Minuten ändern. In der Tat können nur fünf Minuten Bewegung im Freien Ihre Stimmung und Ihr Selbstwertgefühl steigern. Nur 10 Minuten können Ihren Blutdruck stundenlang senken und das Risiko eines Herzinfarkts verringern.

Der andere Vorteil ist, dass es nicht so viel Bewegung erfordert wie das Abnehmen, es Zeit lässt, sich in Bewegung zu bewegen, Kraft und Ausdauer allmählich aufzubauen und Verletzungen und Burnout zu vermeiden, die zu viel Bewegung begleiten können.

Also, wie viel Übung brauchen Sie, um gesund zu sein? Dieses vierwöchige Programm enthält die Richtlinien für körperliche Aktivität, die von den Zentren für Seuchenbekämpfung und Prävention festgelegt werden.

Diese Richtlinien schlagen vor:

• Mäßige Intensität Cardio 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche
• Kräftiges Herz für 20 Minuten an drei Tagen in der Woche
• Acht bis zehn Kraftübungen, acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung zweimal pro Woche

4 Wochen bis zur Gesundheit

In diesem Programm erhalten Sie spezifische Trainings und einen Zeitplan mit neuen Übungszielen pro Woche. Die Trainingseinheiten sind einfach und unkompliziert und werden jede Woche langsam fortgesetzt, sodass Sie bereit sind, sich auf intensivere Programme zu konzentrieren und Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben.

Ein Überblick

• Woche 1 - Ihre erste Woche beginnt mit diesen Zielen: drei Tage Herz, zwei Tage Krafttraining mit einem Satz jeder Übung und zwei Tage Ruhe. Ich habe Ihnen einige Cardio-Training-Optionen sowie Krafttraining-Workouts gegeben. Sie können jedoch gerne Ihre eigenen einsetzen.
• Woche 2 - Ihre Ziele sind in dieser Woche die gleichen, mit nur einer kleinen Änderung. Ihr Donnerstag ruht nicht mehr nur, sondern ist aktive Erholung. Was bedeutet das? Es bedeutet, Dinge zu tun, um sich mehr als sonst zu bewegen. Machen Sie kurze Spaziergänge, strecken Sie sich, stehen Sie jede Stunde auf, gehen Sie ein paar Mal am Tag die Treppe hoch und runter usw.
• Woche 3 - In dieser Woche wird Ihr Cardio-Training intensiver, und Sie haben ein neues Ziel, an Ihren aktiven Ruhetagen etwas zu Fuß hinzuzufügen. Sie machen auch zwei Sätze von Krafttrainingsübungen, die Ihnen dabei helfen, langsam voranzukommen und stärker zu werden.

• Woche 4 - Diese Woche nehmen wir mit einem längeren Cardio-Training, einem zusätzlichen Gehtraining und einem optionalen dritten Krafttraining weitere kleine Änderungen vor.

Was du brauchst

• Ein Cardio-Gerät oder eine Lieblingsaktivität, die Sie für 20 bis 30 Minuten ausführen können
• Ein paar Hantelsätze - 5 bis 15 Pfund ist eine gute Auswahl an Gewichten. Für Anfänger beginnen Sie mit drei Sätzen: leichte, mittlere und schwere Gewichte. Für Frauen könnten dies 5, 8 oder 10 Pfund sein. Für Männer könnten dies 8, 10 oder 12 bis 15 Pfund sein.
• Ein Übungsball
• Eine Matte
• An jedem Tag fünf bis sechs Tage und 20 bis 30 Minuten Zeit, um Ihr Training abzuschließen

Übungstipps

• Seien Sie nicht ein Sklave für das Training oder den Zeitplan: Dies ist nur ein Beispielprogramm, daher funktioniert es nicht für alle. Wenn es zu viel ist, sollten Sie sich zusätzliche Ruhetage nehmen, wenn Sie sich wund, müde fühlen oder Ihre Leistung leidet. Ändern Sie den Zeitplan oder die Trainings nach Ihren Bedürfnissen.
• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden.
• Ersetzen Sie Ihr eigenes Training, wenn Sie andere Aktivitäten haben, die Ihnen Spaß machen.

Ihr Trainingsplan

Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
Mo - Wähle 1 ~ 20 Minuten Cardio~ 10-minütiges Cardio-2-mal~ Wähle deine eigene	Mo - Wähle 1 ~ 20 Minuten Cardio~ 10-minütige Blast-2-mal~ Wähle deine eigene	Mo - Wähle 1 ~ 25 Minuten Cardio~ 10-minütige Blast-2,5-mal~ Wähle deine eigene	Mo - Wähle 1 ~ 25 Minuten Cardio~ Tabata Low Impact~ Wähle deine eigene
Di Gesamtkörperstärke - 1 Satz	Di Gesamtkörperstärke - 1 Satz	Di Gesamtkörperstärke - 2 Sätze	Di Gesamtkörperstärke -2 oder 3 Sätze
Mi - Wähle 1 ~ 20-Minuten-Intervalle~ Wähle deine eigene	Mi - Wähle 1 ~ 20-Minuten-Intervalle~ Wähle deine eigene	Mi - Wähle 1 ~ 25-Minuten-Intervalle~ 10-minütige Explosion 2,5-fach~ Wähle deine eigene	Mi - Wähle 1 ~ 30-Minuten-Intervalle~ Wähle deine eigene
Do Sich ausruhen	Do Aktive Erholung	Do Aktive Erholung	Do 10 min zu Fuß
Freitag-Wählen Sie 1 ~ 20 Minuten Cardio~ 10 Minuten Cardio - 2 mal~ Wähle deine eigene	Freitag-Wählen Sie 1 ~ 20 Minuten Cardio~ 10-minütige Blast-2-mal~ Wähle deine eigene	Freitag-Wählen Sie 1 ~ 25-minütiges Cardio~ 10-minütige Blast-2,5-mal~ Wähle deine eigene	Freitag-Wählen Sie 1 ~ 25 Minuten Cardio~ Tabata Low Impact~ Wähle deine eigene
Sat Gesamtkörperstärke - 1 Satz	Sat Gesamtkörperstärke - 1 Satz	Sat Gesamtkörperstärke - 2 Sätze	Sat Gesamtkörperstärke - 2 oder 3 Sätze
Sonne Sich ausruhen	Sonne Sich ausruhen	Sonne 10 min zu Fuß	Sonne 15 min zu Fuß

Quellen:

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken? Artikelquellen

• McGonigal, Kelly. Kurze Anfälle von Babyschritten. IDEA Fitness Journal, Band 8, Nummer 7 Juli 2011.