So beheben Sie Ihre Schlafhygiene

Dies ist die erste Woche des Fall Asleep Faster-Programms. Probieren Sie die unten beschriebene Fähigkeit eine Woche lang aus. Betrachten Sie es als ein einwöchiges Experiment. Befolgen Sie diese einfachen Schritte an jedem Tag der Woche.

Fixierung der schlechten Schlafhygiene

Was Sie tun werden: Wenn Sie lesen, fernsehen oder sogar im Bett nachdenken, sagen Sie Ihrem Körper, dass etwas anderes als Schlaf getan werden muss. Das ist verwirrend. Um Ihren Körper neu zu trainieren, senden Sie jede Nacht nur eine Nachricht: "Es ist Zeit zu schlafen."

Wie es funktioniert: In Ihren Körper sind Systeme eingebaut, um bestimmte Situationen vorherzusehen. Wenn Sie zum Beispiel Nahrung sehen, reagiert Ihr Körper, indem Sie sich "fertig" zum Essen machen: Sie verspeisen, Ihr Pankreas gibt Insulin ab, um die Verdauung zu unterstützen, und Sie fühlen sich hungrig. Das Gleiche gilt für den Schlaf. Ihr Körper wird auf Hinweise reagieren und die notwendigen Änderungen vornehmen, damit Sie einschlafen können. Der stärkste Hinweis, den Sie Ihrem Körper geben können, ist das Liegen. Wenn Sie lesen, fernsehen oder Ihren Tag im Bett abwickeln, programmieren Sie Ihren Körper so, dass er etwas anderes tut als Schlaf in einem Bett. Wenn Sie diese Aktivitäten ausschalten und wieder nur im Bett schlafen, werden Sie schnell einschlafen.

Motiviert werden: Sie vermeiden es, zu spät zu schauen, fernzusehen, "nur noch ein Kapitel" zu lesen oder Ihre To-Do-Liste in Ihrem Kopf durchzugehen. Stattdessen werden Sie einfach einschlafen. Dies bedeutet nicht nur, dass Sie wöchentlich mehrere Stunden Schlaf finden, sondern auch, dass sich Ihre Schlafqualität verbessert, da Sie beim Einschlafen weniger stimuliert werden.

Schritte

1. Leg dich hin und versuche zu schlafen: Es ist wirklich schwer einzuschlafen, wenn Sie es nicht versuchen. Wenn Sie lesen, fernsehen oder über Ihren Tag nachdenken, versuchen Sie absichtlich, nicht einzuschlafen. Warten Sie stattdessen, bis Sie müde sind, legen Sie sich hin und versuchen Sie zu schlafen.Wenn dein Verstand etwas zu tun braucht, zähle deine Atemzüge.
2. Uhr ansehen: Wenn Sie länger als 15 oder 20 Minuten im Bett liegen und nicht schlafen, stehen Sie auf. Selbst wenn Sie glauben, Sie würden einschlafen, stehen Sie trotzdem auf. Die Idee ist, dass Sie Ihren Körper neu trainieren müssen, um schnell einzuschlafen. Sie können dies nur tun, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, im Bett zu bleiben.
3. Etwas Entspannendes tun: Sobald Sie aus dem Bett sind, tun Sie etwas Entspannendes. Lesen Sie ein ruhiges Buch, erstellen Sie Listen mit Dingen (wie Ländern, Insekten oder Gewürzen) oder kritzeln Sie. Alles, was beruhigt. Schalten Sie keine hellen Lichter ein. Machen Sie diese Aktivität, bis Sie wieder müde werden. Schalten Sie den Fernseher nicht ein und setzen Sie sich nicht an einen Computer.
4. Versuchen Sie es nochmal: Wenn Sie wieder müde sind, legen Sie sich wieder hin und versuchen Sie einzuschlafen. Wiederholen Sie die obigen Schritte. In Ihrer ersten Nacht müssen Sie möglicherweise drei oder vier Mal aufstehen. Das ist okay. Dies nimmt mit der Zeit ab. Versuche es einfach weiter. Bevor Sie es wissen, müssen Sie überhaupt nicht aufstehen.

Verpflichtung: Ich werde in dieser Woche jede Nacht nicht länger als 15 oder 20 Minuten wach bleiben.

Tipps

• Halten Sie das gesamte Lesematerial und die Fernbedienungen fern von Ihrem Bett. Lass dich nicht von ihnen in Versuchung führen.
• Stellen Sie sicher, dass alle Lichter, die Sie nachts einschalten, schwach sind. Helles Licht wird Sie stimulieren.
• Versuchen Sie, während des Tages nicht zu schlafen. Wenn Sie unbedingt ein Nickerchen machen müssen, stellen Sie einen Alarm ein, damit das Nickerchen weniger als 20 Minuten dauert.
• Versuchen Sie nicht zu viel im Bett zu denken. Ihr Job ist zu schlafen. Zählen Sie Ihre Atemzüge und versuchen Sie, Ihren Tag loszulassen. Wenn Sie Probleme haben, stehen Sie auf, bis Sie bereit sind, es erneut zu versuchen.
• Richten Sie einen Ort ein, an den Sie gehen können, wenn Sie nicht schlafen können. Haben Sie einen bequemen Stuhl, ein kleines Licht und ein langweiliges Buch oder ein Block. Gehen Sie dorthin, wenn Sie nicht schlafen können, und lesen, kritzeln oder machen Sie sinnlose Listen. Bleib dort, bis du bereit bist, es noch einmal zu versuchen. Nach ein paar Wochen müssen Sie diesen Ort nicht mehr nutzen.
• Natürlich ist Sex eine anerkannte Aktivität im Bett, mit der Sie besser schlafen können.

Dieses Programm fortsetzen

Wenn Sie noch nicht im Bett lesen oder etwas anderes tun, bleiben Sie ein paar Tage zu spät. Gehen Sie nicht ins Bett, bis Sie extrem müde sind und wissen, dass Sie sofort einschlafen werden. Zwei oder drei Tage Schlaf in Kombination mit den oben beschriebenen Schritten sollten Ihnen beim Einschlafen helfen.

Denken Sie daran, diese Fertigkeit eine ganze Woche lang auszuprobieren, bevor Sie fortfahren. Es ist wichtig, dass Sie diese Fähigkeit beherrschen, um Ihr Ziel zu erreichen.