12-wöchiger Halbmarathon-Fortbildungsplan

Sie sind also ein erfahrener Läufer und hoffen, dass Sie mit Ihrem Halbmarathon (13,1 Meilen) das nächste Level erreichen können. Verwenden Sie diesen 12-wöchigen Trainingsplan, um Ihnen bei Ihrem nächsten Halbmarathon eine persönliche Aufzeichnung (PR) zu ermöglichen.

Um diesen Plan zu starten, sollten Sie bereits ungefähr fünf Tage pro Woche laufen und bis zu 8 Meilen bequem laufen. Wenn Sie das nicht wollen, können Sie den Halbmarathon-Zwischenplan ausprobieren.

Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	CT	35 min Tempo	Sich ausruhen	5 mi	Sich ausruhen	7 mi	3 mi EZ
2	CT	6 x 400 IW	Pause oder CT	35 min Tempo	Pause oder CT	9 mi	3 mi EZ
3	CT	35 min Tempo	Pause oder CT	5 mi	Sich ausruhen	10 mi	3 mi EZ
4	CT	4 x 800 IW	Pause oder CT	40 min Tempo	Sich ausruhen	8 mi	3,5 mi EZ
5	CT	6 Wiederholungen	CT	35 min Tempo	Sich ausruhen	9 mi	3,5 mi EZ
6	CT	7 Hügel wiederholt	CT	40 mi Tempo laufen	Sich ausruhen	11 mi	3 Meilen EZ
7	CT	8 x 400 IW	Pause oder CT	40 min Tempo	Sich ausruhen	13 mi (letzte 3 im Renntempo)	4 mi EZ
8	CT	5 x 800 IW	Pause oder CT	35 min Tempo laufen	3 Meilen EZ	Sich ausruhen	10 km Rennen
9	CT	8 Wiederholungen	Pause oder CT	45 min Tempo	Sich ausruhen	10 mi	4 mi EZ
10	CT	7 x 400 IW	Pause oder CT	35 min Tempo	Sich ausruhen	14 mi (letzte 4 im Renntempo)	4 mi EZ
11	CT	40 min Tempo	Sich ausruhen	4 mi Renntempo	Sich ausruhen	5 mi	3 mi EZ
12	Sich ausruhen	4 mi	30 Minuten 10 km Tempo	3 mi	Sich ausruhen	20 Minuten	Renntag!

Details zum Halbmarathon-Trainingsplan

Crossing-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und Ihren Laufmuskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten.

Wenn der Zeitplan CT erfordert, führen Sie eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten aus. Sie profitieren auch davon, zweimal pro Woche 15 Minuten Krafttraining zu absolvieren.

Tempo Run: Tempoläufe helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnellere Rennen von entscheidender Bedeutung ist.

Für einen 40-minütigen Tempo-Lauf starten Sie zum Beispiel Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten leichten Laufs und fahren dann mit 15 bis 20 Minuten mit einem Tempo von etwa 10 Sekunden langsamer fort als Ihr 10-K-Tempo. Beenden Sie mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo von 10 km ist, führen Sie ein Tempo aus, das sich "angenehm hart" anfühlt.

Intervalltrainings (IW): Nach einem Aufwärmen sollten Sie 400 Meter (eine Runde um die meisten Strecken) hart laufen und sich dann durch Joggen oder Gehen von 400 Metern erholen. Zum Beispiel wären 3 x 400 drei harte 400s mit einer 400 m langen Erholung dazwischen. Laufen Sie für die 800-Meter-Intervalle 800 Meter (zwei Runden um die meisten Strecken) in Ihrem 5K-Renntempo, und erholen Sie sich dann für 800 Meter zwischen den Intervallen.

Sich ausruhen: Die Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und zur Verhütung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich tatsächlich während Ihrer Ruhetage. Freitags ist ein guter Tag zum Ausruhen, da Sie am Donnerstag gelaufen sind und am Samstag die längste Woche der Woche haben.

Samstag lange Läufe: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, führen Sie die gewünschten Kilometer in einem komfortablen Tempo aus. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn die meisten Ihrer Läufe unterwegs sind und Sie sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand mithilfe von Ressourcen wie MapMyRun.com ermitteln.

Oder Sie können Ihre Route jederzeit im Auto vorab und mit dem Kilometerstand des Fahrzeugs messen.

Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), bequemen Tempo ablaufen, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern und Körper und Geist daran zu gewöhnen, auf müden Beinen zu laufen.

Tuning-Rennen: In diesem Zeitplan wird in Woche 8 ein 10-km-Rennen empfohlen, damit Sie das Rennen üben und ein Gefühl für Ihren Fitness-Status erhalten können. Wenn Sie an diesem Wochenende kein 10-km-Rennen finden können, können Sie ein Rennen mit geringerer Distanz oder in Woche 9 oder 10 durchführen.

Schalttage:Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln.

Wenn Sie an einem Tag beschäftigt sind, können Sie einen Ruhetag für einen Lauftag eintauschen.

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