ACL Injury Prevention Warm-ups

Zu den häufigsten Knieverletzungen, die Sportler bekommen, gehören Tränen oder Verstauchungen des vorderen Kreuzbandes (ACL). Dieses kleine, aber leistungsstarke Band arbeitet mit dem hinteren Kreuzband, damit sich das Knie vor und zurück beugen kann. Es hilft auch zu verhindern, dass die Tibia, die größere der beiden Unterschenkelknochen, die den Boden des Kniegelenks bilden, vor dem Femur herausrutscht - der Unterseite des Oberschenkelknochens. Die ACL hält das Knie auch während Rotationsbewegungen stabil.

Athleten, die anspruchsvolle Sportarten wie Fußball, Fußball und Basketball betreiben, sind besonders gefährdet, eine ACL zu zerreißen. Die American Orthopaedic Sports Society (AOSS) sagt, ACL-Verletzungen treten häufig auf, wenn ein Spieler die Richtung wechselt, sich verlangsamt oder plötzlich stoppt. landet schlecht nach einem Sprung; oder wenn das Knie direkt getroffen wird - zum Beispiel während eines Fußballspiels.

Das Halten der Muskeln, die das Knie umgeben und stützen, ist der beste Weg, das Knie und seine individuellen Strukturen, einschließlich der ACL, vor Verletzungen zu schützen. Diese drei Bewegungen dienen dazu, diese Muskeln aufzuwärmen, bevor sie zur Arbeit gebracht werden. Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil eines Trainingsprogramms.

Die Routine ist für ein Fußballfeld konzipiert, Sie können jedoch mit Fitnesskegeln oder anderen Markierungsmitteln improvisieren: Die meisten professionellen Fußballplätze sind zwischen 100 und 150 Meter lang und 50 bis 100 Meter breit Passen Sie diese Dimensionen an diejenigen an, die für Ihre körperlichen Fähigkeiten oder die von Personen oder Gruppen, die Sie führen, sinnvoll sind. Es geht darum, die Muskeln aufzuwärmen, ohne sie zu sehr zu fordern. Lassen Sie sich also von Ihren Instinkten leiten.

Linie-zu-Linie-Tippen

Joggen Sie etwa eine halbe Minute in einem langsamen, sanften, bequemen Schritt zwischen den Seitenlinien hin und her. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Lauftechnik, insbesondere in Bezug auf die Ausrichtung Ihrer Hüften, Knie und Knöchel: Verhindern Sie, dass Ihre Knie nach innen fallen und Ihre Füße nach den Seiten ausschlagen.

Shuttle Run

Der Zweck dieser Übung ist zu greife deine inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln (Quads) und deine Hüften an Als Nebeneffekt wird es dabei helfen, die Geschwindigkeit zu steigern.

Beginnen Sie an einem Ende des Feldes in athletischer Haltung mit einer leichten Beugung der Knie. Gehen Sie mit dem rechten Fuß voran und treten Sie mit dem linken Fuß seitlich weg. Bewegen Sie sich auf diese Weise kontinuierlich, bis Sie das halbe Feld erreichen. Wechseln Sie an dieser Stelle Ihren Führungsfuß. Wenn Sie mit dem hinteren Bein abfahren, vergewissern Sie sich, dass Hüfte, Knie und Knöchel in einer geraden Linie liegen. Fahren Sie 30 Sekunden bis eine Minute fort, ohne anzuhalten.

Rückwärts laufen

Hier fangen Sie an, Ihre Hüftstrecker (vorne an den Oberschenkeln) und Ihre Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren - die Muskeln in Ihrem Beinrücken.

Die Bewegung selbst ist unkompliziert: Laufen Sie rückwärts von Seitenlinie zu Seitenlinie. Der Trick liegt in der Technik: Landen Sie auf den Zehen und achten Sie darauf, Ihr Knie nicht zu arretieren - mit anderen Worten, halten Sie stets einen leichten Sprung im Gelenk. Fahren Sie zwischen eineinhalb Minuten hin und her.