Was sollte ich nach einem Lauf essen?

Durch einen langen, harten Lauf kann man viel gewinnen. Abhängig von Ihren Zielen können Sie zusätzliche Pfunde einnehmen, die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Lunge verbessern, die Muskeln in den Beinen und die Gesäßmuskulatur stärken, die Ausdauer aufbauen, um an einem Rennen teilzunehmen (falls dies ein Ziel ist) und steigern Sie Ihre Stimmung, indem Sie die Freisetzung von Wohlfühlhormonen und Gehirnchemikalien stimulieren.

Es gibt auch eine Menge zu verlieren, zumindest für eine kurze Zeit. Intensive Bewegung frisst Glykogen - die Energiequelle, die der Körper als Brennstoff speichert. Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie sowohl Flüssigkeit als auch Mineralien wie Natrium und Kalium. Durch die Übung werden Muskelzellen und -fasern abgebaut, die repariert werden müssen.

All diese Dinge müssen aufgefüllt werden. Nach kurzen Läufen mit geringer Intensität können Sie dies einfach erreichen, indem Sie Ihre normalen Ernährungsgewohnheiten wieder aufnehmen - vorausgesetzt, Sie folgen einer ausgewogenen Ernährung. Nach langen oder sehr intensiven Läufen (oder anderen Arten von körperlicher Aktivität) hängt die Erholung davon ab, die Energiespeicher so schnell wie möglich zu ersetzen und sich auf bestimmte Kombinationen von Nährstoffen zu konzentrieren. Es ist auch wichtig, Flüssigkeiten zu ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Sie nach einem langen oder intensiven Lauf essen sollten, wie viel und wann.

Timing Ihrer Erholungsmahlzeit

Studien deuten darauf hin, dass die Muskeln in den ersten 30 Minuten nach dem Training am aufgeschlossensten sind, um Glykogenspeicher wieder aufzubauen. Die Theorie ist, wenn Sie kurz nach einem langen Lauf oder intensiven Training essen, können Sie Muskelkater reduzieren.

Kohlenhydrate und Protein

Was Sie essen, ist genauso wichtig wie beim Essen. Streben Sie eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß an. Die Kohlenhydrate ersetzen das Glykogen, das während Ihres Laufs verbraucht wurde. Das Protein hilft, Muskelfasern wieder aufzubauen, die abgebaut und beschädigt wurden.

Es gibt keine strengen Regeln darüber, wie viel von jedem Nährstoff ideal für eine Mahlzeit nach dem Training ist, obwohl es einige allgemeine Richtlinien gibt. Laut der International Society of Sports Nutrition ist es beispielsweise ideal, zwischen 0,14 und 0,23 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anzustreben. Wenn Sie zum Beispiel 130 Pfund wiegen, sollten Sie nach einem anstrengenden Training zwischen 18,2 Gramm und 29,9 Gramm Protein essen.

Ein weiterer Grund, nach einem Lauf etwas Protein zu sich zu nehmen: Es wird am wirksamsten sein, um den Hunger nach dem Laufen einzudämmen. Experten und anderen Quellen ist es jedoch wichtiger, darauf zu achten, wie viel Nahrung der Körper nach dem Training für nötig hält, und entsprechend zu essen. Treffen Sie jedoch gesunde Entscheidungen.

Kohlenhydrate in Form von Glukose lassen sich am einfachsten abbauen und als Brennstoff verwenden. Sie können sicherlich Lebensmittel mit hohem glykämischem Index wie Süßkartoffeln, Vollkornnudeln oder Brot und Reis wählen, aber frisches Obst oder Gemüse wäre eine gesündere Wahl. Kombinieren Sie eines dieser Lebensmittel mit Eiweiß - drei Unzen Hühner- oder Putenbrust, Lachs oder ein großes Ei, und Sie haben sich eine solide Mahlzeit nach dem Lauf erholt.

Schnelle Wiederherstellungs-Snacks

Natürlich haben Sie möglicherweise nicht immer die Zeit oder die Energie, um eine Mahlzeit nach einem Lauf zuzubereiten. Sorgfältig ausgewählte Proteinriegel können günstige und gesunde Optionen sein. Suchen Sie nach Bars mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 3: 1.

Weitere Beispiele für einen schnellen Nährstoffersatz wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder Mandelbutter, ein Protein-Shake und ein Stück Obst, wie eine Banane und normaler griechischer Joghurt. Werfen Sie etwas frischen Ingwer oder Zimt: Beide haben gezeigt, dass sie den Muskelkater nach dem Training verringern.

Einige Läufer verspüren nach langer Zeit ein wenig Übelkeit. Wenn Sie feste Nahrung nicht sofort nach längerer Zeit nicht vertragen können, trinken Sie etwas kalte Schokoladenmilch. Schokoladenmilch ist nicht nur erfrischend, sondern bietet auch die ideale Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten sowie B-Vitamine und ist somit ein hervorragendes Erholungsgetränk.

Rehydration zur Erholung

Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Lauf Wasser oder Wasser trinken. Normales Wasser ist gut, wenn Sie weniger als 90 Minuten laufen, aber nach einem extrem langen Lauf hat ein Sportgetränk den zusätzlichen Vorteil, Glykogen aufzufüllen.

Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Wasser einnehmen, notieren Sie sich die Farbe Ihres Urins, wenn Sie das nächste Mal pinkeln. Wenn es sich um einen hellen Gelbton (wie Limonade) handelt, sind Sie gut; Ein dunkles Gelb bedeutet, dass Sie ständig trinken müssen.

Übertreiben Sie es nicht

Zu denken, dass es in Ordnung ist, nach einer intensiven Kalorien-Fackel-Übung zu viel Luft zu geben, ist ein häufiger Fehler. Obwohl es wichtig ist, Nährstoffe und Flüssigkeiten nach einer intensiven Aktivität wieder aufzufüllen, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht zu viel davon einnehmen. Es ist zwar wahr, dass Sie während Ihres Laufs viele Kalorien verbrannt haben, aber es ist kein guter Grund, mehr zu essen, als für Sie gesund wäre, selbst wenn Sie versuchen, ein paar Kilo zuzunehmen.