Nackenschmerzen und Schmerzen im oberen Rückenbereich bei Pilates

Halsschmerzen, Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken und in den Schultern sind keine ungewöhnlichen Beschwerden über Pilates-Anfänger. Viele Menschen fragen sich, ob es Nackenstärkungsübungen gibt, die ihnen helfen können, die Halsentzündung zu überwinden. Während die Stärke der Nackenmuskulatur des Einzelnen eine Rolle spielen kann, ist ein schwacher Nacken in Pilates oft nicht die Hauptursache für Nackenschmerzen.

Wenn der Nacken und die Schultern bei einer Übung nicht richtig gestützt werden, übernehmen sie zu viel Arbeit. Schwache Bauchmuskeln, schwache Rückenmuskulatur und schlechte Ausrichtung sind wahrscheinlich die Schuldigen. Bauch, Rücken und Ausrichtung müssen zusammenarbeiten, um die Stabilität im Rumpf zu schaffen, die den Hals freigibt. Wenn Sie andauernde Rücken- und Nackenschmerzen haben oder sich die Schmerzen verschlimmern, müssen Sie natürlich mit einem Gesundheitsdienstleister zusammenarbeiten und mögliche andere Ursachen untersuchen.

Tipps zur Verringerung der Schmerzen im oberen Rückenbereich und Nackenschmerzen beim Pilates-Training

Hier werden die Faktoren, die dazu beitragen, den Hals bei regelmäßiger Pilates-Übung zu strapazieren, genau unter die Lupe genommen und was Sie dagegen tun können.

Ihr Hals braucht die Unterstützung von starken Bauchmuskeln

In Pilates machen wir viele Übungen, bei denen wir uns auf dem Rücken befinden und den Kopf von der Matte wegheben oder zurückbringen. Bruststraffung, die Hunderte und Aufrollen sind Beispiele für diese Art von Übungen. Wenn Sie an einem bestimmten Punkt auf- oder abrollen, müssen Ihre Bauchmuskeln wirklich stark sein, um Ihren Oberkörper dabei zu unterstützen, der Anziehungskraft der Schwerkraft zu widerstehen, wenn sich Ihre Beziehung zum Boden ändert.

Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht viel Arbeit verrichten, werden die Nackenmuskeln angespannt und nehmen mehr Anstrengung auf, als sie sollten. Wenn die Nackenmuskulatur wirklich schwach ist und Kopf und Nacken nicht unterstützen können, werden die Knochen nicht gestützt, und das kann über Muskelschmerzen und Verspannungen hinaus zu Muskelverspannungen und Fehlstellungen der Wirbel führen.

Entwicklung der Bauchkraft

Zwei verwandte Praktiken helfen Ihnen dabei, die Kraft und Koordination zu entwickeln, die Sie für Ihre Bauch- und Nackenmuskulatur benötigen, um Ihren Kopf zu unterstützen. Erstens sind Nacken- und Schulterverspannungen häufig chronische Gewohnheiten. Wir benutzen diese Muskeln, auch wenn wir es nicht brauchen. Die Heilung dafür kann so einfach sein wie die Steigerung des Bewusstseins.

Beachten Sie, lassen Sie los und legen Sie die Anstrengung, wo sie hingehört, in die Bauchmuskeln.Zweitens bekommen die Nackenmuskeln Arbeit, aber Sie müssen die Kernbauchkraft entwickeln, die es den Bauchmuskeln ermöglicht, zusätzlichen Druck auf die Nackenmuskulatur zu lindern.

Bei den Pilates-Übungen geht es darum, eine starke Bauchmuskulatur und eine allgemeine Kernkraft zu schaffen. Das erste, was Sie wissen müssen, ist, wie Sie Ihre Bauchmuskeln falsch ziehen, da dies fast immer die unterstützende Bewegung ist, die vor allem anderen passiert. Sobald Sie das haben, verwenden wir viele Vorwärtsbeugungsübungen (Flexion), um uns auf die Steigerung der Bauchmuskelkraft zu konzentrieren.

Es ist sehr wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln während einer Übung funktionieren. Wenn Sie jedoch Nackenschmerzen haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Übungen ändern, wenn Sie Kraft aufbauen und die Nacken- und Schulterspannung lösen. Hier sind einige Möglichkeiten, Übungen zum Schutz Ihres Nackens zu modifizieren:

• Behalte den Kopf nicht lange auf. Sobald die Nackenmuskulatur ankommt, können Sie Ihren Kopf genauso gut senken und wieder hochkommen, um die Bauchmuskeln anzulegen.
• Wenn Sie sich nach unten rollen, hören Sie auf, wenn der Nacken und die Schultern angespannt sind. Ziehen Sie sich ein wenig zurück und setzen Sie die Bauchmuskulatur wieder ein. Sie könnten nicht den ganzen Weg rollen; Bewege dich an dein Limit und gehe zurück. Sie werden stärker und trainieren weiter.
• Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, um die Ellenbogen zu unterstützen.
• Wenn die Beine ausgestreckt sind, heben Sie sie an oder beugen Sie sie in die Tischposition, um die Bauchmuskeln zu entlasten, bis sie stärker werden.

Üben Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Nacken zu stützen

Versuchen Sie diese Übungen:

• Bruststraffung
• Unterstütztes Rollback
• Pilates-Anfänger-Übungen
• Die Flat Ab Series (für mehr Herausforderung)

Ihr Hals braucht die Unterstützung starker Rückenmuskeln

Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur wirkt zusammen, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken zu unterstützen. Wenn wir wie in Pilates-Übungen eine lange Wirbelsäule machen, bitten wir um Unterstützung der Rückenstrecker-Muskeln. Wenn diese nicht für uns arbeiten, bekommen wir zusätzliche Spannung in Schultern und Hälsen. Dies trifft zu, wenn wir Übungen machen, die sich nach vorne beugen, zurückbiegen oder in der Wirbelsäule neutral sind.

Um die Rückenstrecker-Muskulatur zu stärken, machen wir zusätzliche Rückenbeugungsübungen wie einen Schwan, Schwimmen und den fortgeschritteneren Doppelbeinkick.

Um Ihren Nacken zu schützen, wenn Sie Rückenverlängerungsübungen durchführen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren und Ihren Verstand dazu bringen, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur dazu verwenden, Oberkörper und Kopf zu heben und zu stützen, anstatt mit dem Nacken und den Schultern zu heben. Dies ist die ganze Zeit wahr, aber wenn Sie Nackenschmerzen haben, haben Sie vielleicht mehr bei Übungen wie Schwimmen, wo Sie mit dem Kopf nach unten liegen und den Oberkörper von der Matte abheben, gefühlt.

Änderungen, die Sie möglicherweise für Rückenstrecker-Übungen verwenden möchten, ähneln denjenigen, über die wir mit den Flexionsübungen gesprochen haben: Verwenden Sie einen kleineren Bewegungsbereich, reduzieren Sie die Haltezeit für die Übung und halten Sie an, wenn Sie nicht die erforderliche Kernunterstützung haben weitermachen. Ein weiterer Tipp ist, dass die angehobenen Arme den Übungen mehr Gewicht und Schwierigkeit verleihen. Zum Beispiel ist das Schwimmen schwieriger als der halbe Schwan, da die Arme ausgestreckt sind. Wenn Sie Nackenschmerzen haben, versuchen Sie, Ihre Arme an den Seiten zu halten, oder verwenden Sie sie als leichte Unterstützung, wie bei einem halben Schwan.

Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule

• Half Swan (beachte, wie schön die Ausrichtung auf dem Foto ist, das zu dieser Anleitung gehört)
• Schwimmen

Wie man eine gute Ausrichtung in Pilates praktiziert

Kopf und Nacken sollten als natürliche Verlängerungen der Wirbelsäule ausgerichtet sein. Das Brechen der Leine am Hals ist eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Übung zu ruinieren und Nackenschmerzen zu bekommen. Dies kann wie eine Neigung des Kopfes nach hinten aussehen, wenn Sie Rückenverlängerungsübungen machen oder das Kinn bei Vorwärtsbeugungsübungen zu weit nach unten klemmen oder bei seitlichen Übungen zu weit zur Seite neigen.

Wenn sich die Wirbelsäule in ihrer natürlichen, neutralen Position befindet, so wie es ist, wenn wir sitzen, stehen und viele Pilatus-Übungen machen, sollten die Ohren auf einer Linie mit den Schultern sein. Wenn Sie diese Ausrichtung ändern, um Vorwärtsbeugungsübungen durchzuführen, z. B. eine Wand nach unten oder die Hundert, muss der Kopf ein wenig nach vorne nicken, um mit der Absicht übereinzustimmen, die Wirbelsäule zu krümmen.

Wenn wir Rückenbiegeübungen machen, möchten wir, dass der Hals als Teil der Linie der langen Wirbelsäule verläuft. Wir möchten nicht, dass der Kopf nach hinten geneigt wird. Dies ist eine Tendenz, die bei vielen Menschen eine Nackenverspannung verursacht. Zum Beispiel haben die Leute oft den Drang, bei Dehnungsübungen wie Schwimmen oder auch beim Treten mit einem Bein nach oben zu schauen. Was Sie wirklich tun möchten, ist an Energie zu denken, die sich aus Ihrem Kopf heraus erstreckt, so dass das Längengefühl durch die Wirbelsäule hilft, Sie anzuheben, und nicht, wenn Sie den Kopf separat aufheben. Auf diese Weise werden Ihre Schultern und Ihr Nacken nicht allzu sehr beteiligt.

Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule

• Wand rollen nach unten
• Single Leg Kick
• Side Kick-Serie
• Pilates-Haltungscheck

Es gibt mehr Möglichkeiten, Übungen zu modifizieren, um den Nacken zu entlasten. Zum Beispiel, wenn die Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um die Beine gerade zu halten, wie in vielen Übungen, versuchen der Nacken und die Schultern, hineinzuspringen. Wenn Sie während oder nach Pilates Nackenschmerzen haben, arbeiten Sie bitte mit einem Pilates Instructor, der Ihnen bei Ihren speziellen Bewegungsmustern helfen kann.