So bleiben Sie vor, nach und während des Laufens hydratisiert

Das Aufrechterhalten der Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für Ihre Laufleistung und vor allem für die Verhütung von hitzebedingten Erkrankungen. Dehydrierung bei Sportlern kann zu Ermüdung, Kopfschmerzen, verminderter Koordination und Muskelkrämpfen führen. Andere hitzebedingte Krankheiten, wie Hitzschlag und Hitzschlag, haben noch schwerwiegendere Folgen. Läufer müssen vor, während und nach dem Training darauf achten, was und wie viel sie trinken.

Hydratation vor dem Lauf

Wenn Sie einen langen Lauf oder ein Rennen (mehr als 8 bis 10 Meilen) absolvieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie in den wenigen Tagen vor Ihrem langen Lauf ausreichend Flüssigkeit haben. Sie wissen, dass Sie gut hydriert sind, wenn Sie mindestens sechs Mal am Tag große Mengen an hellem Urin entleeren. Trinken Sie in den Tagen vor Ihrem langen Lauf (oder Rennen) viel Wasser und alkoholfreie Flüssigkeiten. Alkohol entwässert nicht nur, sondern kann auch dazu führen, dass Sie nicht gut schlafen. Es ist keine gute Idee, mit einem Kater zu laufen, da Sie höchstwahrscheinlich dehydriert werden, wenn Sie mit dem Laufen beginnen.

Versuchen Sie, eine Stunde vor Beginn Ihres Laufs etwa 16 Unzen Wasser oder andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeit zu trinken. Hören Sie an dieser Stelle mit dem Trinken auf, so dass Sie zusätzliche Flüssigkeiten ablassen können und verhindern müssen, dass Sie während des Laufs auf die Toilette gehen müssen. Um sicherzustellen, dass Sie vor dem Laufen mit Feuchtigkeit versorgt sind, können Sie direkt vor dem Start weitere 4 bis 8 Unzen trinken.

Trinken auf der Flucht

Die aktuellen Ratschläge zum Laufen und zur Flüssigkeitszufuhr sind sehr einfach - versuchen Sie, Durst zu trinken. Wissenschaftliche Beweise besagen, dass Trinken, wenn Sie durstig sind, dazu beitragen kann, eine Unterhydratation (die zu Dehydratation führen kann) und eine Überhydratisierung zu verhindern, die zu Hyponatriämie (niedriger Blutsalzspiegel aufgrund einer anormalen Flüssigkeitsansammlung) führen kann.

Wenn Sie nach einer allgemeinen Daumenregel für den Flüssigkeitsverbrauch während Ihrer Läufe suchen: Sie sollten während der Läufe alle 20 Minuten 4 bis 6 Unzen Flüssigkeit einnehmen. Läufer, die schneller als 8 Minuten laufen, sollten alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen trinken. Bei längerem Training (90 Minuten oder länger) sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhr ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um verlorenes Natrium und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen. Die Kohlenhydrate und Elektrolyte im Sportgetränk helfen auch, die Flüssigkeiten schneller aufzunehmen.

Wenn Sie auf Ihren Laufstrecken keinen Zugang zu Wasser haben, müssen Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten mit sich führen. Hier sind einige Flüssigkeitsträger, mit denen Sie Ihre Flüssigkeiten während des Laufens halten können. Wenn Sie jedoch an einem Rennen teilnehmen, sollten Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten nicht mitnehmen müssen, da sie auf dem Kurs Wasserstopps haben sollten.

Bestimmung der Schweißrate

Die oben genannten Richtlinien sind die Grundregeln für den Daumen, aber es ist wichtig zu wissen, dass die Flüssigkeitsbedürfnisse aller Personen variieren. Manche Menschen schwitzen mehr als andere.

Um zu bestimmen, wie viel Flüssigkeit Sie während eines Laufs oder Rennens aufnehmen müssen, müssen Sie Ihre Schweißrate kennen. Diese kann zwischen 1 und 4 Liter pro Stunde variieren.Wiegen Sie sich nackt vor einem zeitgesteuerten Trainingslauf und danach noch einmal. Ein Pfund Gewichtsverlust entspricht einem Liter Wasserverlust. Berechnen Sie Ihre Schweißrate und ermitteln Sie so Ihren Flüssigkeitsbedarf während eines Laufs oder Rennens. Wenn Sie beispielsweise während eines Stundenlaufs 2 Pfund verlieren, sind das 2 Liter oder 32 Unzen. Daher benötigen Sie alle 15 Minuten 8 Unzen Wasser oder Sportgetränk. Beachten Sie die Wetterbedingungen an diesem Tag und denken Sie daran, dass Sie möglicherweise Ihren Verbrauch anpassen müssen, wenn die Bedingungen anders sind. Sie können den Schweißratentest an einem anderen Tag durchführen, um zu sehen, wie verschiedene Bedingungen Ihre Schweißrate beeinflussen.

Hydratation nach dem Lauf

Vergessen Sie nicht, nach dem Lauf Wasser oder Wasser zu trinken. Einige Menschen spüren die Auswirkungen der Dehydrierung Stunden nach ihrem Lauf, weil sie nach dem Ende keine Flüssigkeit mehr getrunken haben. Wiege dich nach deinem Lauf wieder. Sie sollten für jedes verlorene Pfund 20 bis 24 Flüssigunzen Wasser trinken. Wenn Ihr Urin nach dem Laufen dunkelgelb ist, müssen Sie weiter rehydrieren. Es sollte eine leichte Limonadenfarbe sein.