10 Übungen für Senioren

Platte 2 CNC Übung Heidenhain iTNC 530 (November 2024)

Es ist nicht zu leugnen, dass die strukturelle und funktionelle Verschlechterung des menschlichen Körpers mit zunehmendem Alter eintritt. Man muss sich in einem Pflegeheim oder einem Krankenhaus umsehen, um zu erkennen, dass diese Aussage wahr ist.

Die Position 2009 des American College of Sports Medicines, "Übung und körperliche Aktivität für ältere Erwachsene", zitiert jedoch signifikante Beweise, die den Einsatz von körperlicher Aktivität und körperliche Betätigung bei älteren Erwachsenen als Mittel zur Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen unterstützen. Steigerung der Lebenserwartung, Erhalt der Funktionsfähigkeit (die Fähigkeit, Aktivitäten des täglichen Lebens wie Kochen und Reinigen durchzuführen) und die körperlichen Gesundheitsmaßnahmen zu verbessern, um die Auswirkungen des Alterns zu bekämpfen. Diese positiven Vorteile sind in allen Bevölkerungsgruppen älterer Erwachsener zu beobachten - aktive und inaktive Personen, Personen mit gutem Gesundheitszustand und Menschen, die unter chronischen Gesundheitszuständen leiden - sofern der Fitness-Status bei der Entwicklung eines Programms berücksichtigt wird.

Der Einstieg ist, dass es nie zu spät ist, ein Trainingsprogramm zu beginnen und die Vorteile körperlicher Aktivität zu nutzen.Abgesehen davon möchten Sie Ihre 85-jährige Großmutter wahrscheinlich nicht in Barrys Bootcamp oder Soul Cycle einschreiben, wenn bei ihr gesundheitliche Funktionsstörungen aufgetreten sind, die dazu geführt haben, dass sie schwach oder ein wenig wacklig wirkt. Für Senioren, die in den letzten Jahren ein oder zwei Schritte verloren haben oder gegen die Folgen chronischer Schmerzen oder Behinderungen aufgrund einer Verletzung oder eines Gesundheitszustands kämpfen, gibt es zugängliche Übungsoptionen, die die Kraft, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Mobilität und die Gesundheit verbessern können Balance, alles vom Komfort eines stabilen Stuhls. Betrachten Sie die folgenden 10 Übungen als einen guten Ausgangspunkt.

Knöchel- und Handgelenkrollen

Viele Senioren haben mit einer schlechten Durchblutung der Extremitäten zu kämpfen, was zu Herausforderungen mit Gleichgewicht und Mobilität beitragen kann. KJ Landis, ein persönlicher Trainer und Moderator des Wellness-Workshops, schlägt vor, die Hände und Füße durch eine Reihe von weniger intensiven Bewegungen aufzuwachen, bevor er in strengere Übungen eintaucht.

Setzen Sie sich groß auf einen stabilen Stuhl, so dass Ihr Rücken gerade ist und sich nicht gegen den Stuhllehne lehnt.
Beugen Sie Ihre Finger, öffnen und schließen Sie Ihre Fäuste mehrmals, bevor Sie Fäuste machen und drehen Sie Ihre Handgelenke zehn Mal in jede Richtung.
Führen Sie die gleichen Übungen mit Ihren Füßen aus. Biegen Sie zuerst und bewegen Sie jeden Fuß unabhängig voneinander, während Sie gleichzeitig Ihre Zehen kräuseln und strecken.
Rollen Sie jeden Knöchel nacheinander zehnmal nach außen, dann nacheinander, und rollen Sie jeden Knöchel zehnmal nach innen.

Einbein-Kalb wirft auf

Landis führt auch ältere Erwachsene durch eine Reihe von stuhlbasierten alternierenden Wadenanhebungen, um die Kraft und Beweglichkeit durch den Unterschenkel zu erhöhen.

Sie sitzen hoch auf einem Stuhl, die Füße sind in Hüftentfernung flach auf dem Boden verankert, greifen in sich hinein und schauen geradeaus.
Beginnen Sie mit dem rechten Fuß und heben Sie die Ferse so weit wie möglich vom Boden ab. Versuchen Sie, so hoch wie möglich auf den Zehen anzuheben, und ziehen Sie die Wade an, während Sie die Übung ausführen. Senken Sie die Ferse zurück auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, um einen Satz von 10 Wiederholungen abzuschließen.
Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen pro Bein durch.

Nachdem Sie die ersten Sätze durchgeführt haben, fügen Sie zwei weitere Sätze mit je 10 Wiederholungen hinzu. Diesmal werden beide Fersen gleichzeitig angehoben. Halten Sie die Fersen am Ende des letzten Satzes für 20 Sekunden vom Boden ab.

Sit-and-Stands

Es ist leicht, als junger Erwachsener das Sitzen und Stehen als selbstverständlich zu betrachten, aber ältere Erwachsene haben oft Schwierigkeiten, von niedrigen Stühlen oder weichen Sofas aufzustehen. Laut der persönlichen Trainerin und Gruppentrainerin Jill McKay, der Gründerin von Narrow Road Fitness, sind Sitz-und-Steher ein hervorragender Vorläufer für Kniebeugen, der Senioren dabei helfen kann, unabhängig von den Stühlen in die Stühle zu gelangen und diese aufrecht zu erhalten Stärke, funktionelles Gleichgewicht und Kontrolle.

Das Sit-and-Stand ist so, wie es sich anhört.

Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl und setzen Sie die Füße in Hüfthöhe auf den Boden.
Mit so wenig Unterstützung von Händen oder Armen wie möglich greifen Sie Ihren Kern ein und kippen Sie von der Hüfte nach vorne.
Drücken Sie Ihr Gewicht durch alle vier Ecken Ihrer Füße und drücken Sie sich in die Höhe, indem Sie Ihre Knie und Hüften vollständig strecken.
Kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich vorsichtig in die Sitzposition zu senken.

Wenn Sie nicht den ganzen Weg in eine stehende Position drücken können, verlagern Sie einfach Ihr Gewicht nach vorne und heben Sie Ihre Gesäßmuskeln ein oder zwei Zoll vom Sitz des Sitzes und halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie ihn wieder absenken. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit an der Entwicklung der Kraft und des Gleichgewichts, die erforderlich sind, um zu einer stehenden Position zu gelangen.

Sitzende Hüftmärsche

Für diejenigen, die Flexibilität und Mobilität über die Hüften verbessern oder eine modifizierte Option für Herz-Kreislauf-Übungen benötigen, sind Hüftmärsche im Sitzen eine gute Wahl. Monica Lam-Feist, eine ACE-zertifizierte Personaltrainerin und Fitnessleiterin von AlgaeCal, gibt folgende Tipps für die Durchführung der Übung.

Setzen Sie sich hoch auf einen stabilen Stuhl, Ihre Füße flach auf dem Boden, in Hüftweite.
Fassen Sie die Ränder oder Armlehnen des Stuhls mit beiden Händen und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper groß zu halten.
Linke dein rechtes Bein mit gebeugtem Knie so angenehm wie möglich, als ob du einen High-Knie-Marsch machen möchtest.
Senken Sie Ihren rechten Fuß mit der Kontrolle auf den Boden.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Führen Sie nacheinander mindestens 20 abwechselnde Märsche durch. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie noch zwei bis drei Mal. Diese Übung kann für einen stärkeren kardiovaskulären Effekt fortgesetzt oder in ein Aufwärmen integriert werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen und das Blut zum Fließen zu bringen, bevor stärker kraftorientierte Bewegungen ausgeführt werden.

Fersenrutsche

McKay verwendet Fersenrutsche mit ihren älteren Kunden als eine Art modifizierte Oberschenkelmuskulatur, die dazu dient, die großen Muskeln zu stärken, die den hinteren Oberschenkel zwischen den Gesäßmuskeln und den Knien überspannen. Da das Engagement im Kern erforderlich ist, kann die Übung auch die Bauchkraft entwickeln.

Setzen Sie sich hoch in einen stabilen Stuhl, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden in Hüftentfernung.
Strecken Sie das rechte Bein aus und beugen Sie den rechten Fuß, sodass die Ferse mit dem Boden in Kontakt bleibt, die Zehen jedoch nach oben zur Decke zeigen.
Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Beinbeuger an und ziehen Sie mit dieser Muskelgruppe die rechte Ferse zurück in Richtung des Stuhls, während diese mit dem Boden in Kontakt bleibt.
Kehren Sie die Bewegung um und schieben Sie die Ferse von sich weg, indem Sie das rechte Knie ausstrecken. Führen Sie auf einer Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch, bevor Sie die Beine wechseln.
Vervollständigen Sie zwei bis drei Sätze pro Bein.

Diese Übung kann zwar ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden, Sie können jedoch einen Pappteller oder ein kleines Handtuch verwenden, damit die Ferse leichter über den Boden gleiten kann.

Schulterpresse sitzt

McKay weist darauf hin, dass es wichtig ist, Krafttraining zu integrieren, die sich leicht in funktionelle Alltagsaktivitäten umsetzen lässt. "Heben von oben mit oder ohne Gewichte ist ein großartiger Weg, um Gegenstände in Regalen oder in Ablagefächern zu verstauen", sagt sie. Neben der Entwicklung von Kraft führt diese Art der Hebung über Kopf über die gesamte Bewegungsfreiheit, was für die Aufrechterhaltung der Flexibilität der Schultern hilfreich ist.

Verwenden Sie für diese Übung leichte Hanteln, Wasserflaschen, Konserven oder Widerstandsbänder. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, wählen Sie ein langes, flaches Band aus und befestigen Sie es, indem Sie sich oben auf die Mitte des Bandes setzen, bevor Sie die beiden Enden ergreifen, um die Übung auszuführen.

Setzen Sie sich hoch in einen stabilen Stuhl, Ihre Füße sind in etwa Schulterentfernung flach auf dem Boden.
Halten Sie eine leichte Hantel oder das Ende eines Widerstandsbandes in jeder Hand an den Schultern, die Ellbogen sind angewinkelt und die Handflächen zeigen von Ihnen weg.
Drücken Sie die Arme gerade nach oben und strecken Sie die Ellbogen aus.
Senken Sie Ihre Hände vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Sitzende Torso-Drehungen

Laut Caleb Backe, einem zertifizierten Personaltrainer und einem Gesundheits- und Wellnessexperten für Maple Holistics, greift die sitzende Torso-Drehung in den Kern, insbesondere in die Schrägflächen, und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Setzen Sie sich hoch, die Füße flach auf dem Boden, etwa in Hüftweite. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht in den Stuhl zurücklehnen.
Legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihren Kopf, Ihre Ellbogen sind nach vorne geneigt und zeigen zu den Seiten des Raums.
Halten Sie Ihr Becken ruhig, atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts.
Atmen Sie ein und kehren Sie zur Mitte zurück, um Ihre Hüften stabil zu halten.
Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links.
Atme ein und kehre in die Mitte zurück.
Fahren Sie fort, bis Sie zwischen sechs und acht Mal auf jeder Seite gedreht haben. Ruhen Sie sich aus und führen Sie dann einen zweiten Satz aus.

Modifizierte Beinlifts

Landis schlägt vor, dass ältere Erwachsene eine Art stuhlbasiertes Beinlifting durchführen, um ihre Kernkraft zu verbessern. Während Sie am besten einen stabilen Stuhl mit Armlehnen verwenden, können Sie die Übung auch durchführen, während Sie die Ränder des Stuhls neben den Hüften anfassen.

Setzen Sie sich hoch auf einen Stuhl, Ihr Kern ist verlobt, Ihre Füße zusammen und flach auf dem Boden. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, um die perfekte Haltung zu erhalten.
Halten Sie die Armlehnen des Stuhls oder greifen Sie den Stuhlsitz. Halten Sie Ihre Füße und Knie zusammen und heben Sie beide Beine so hoch wie möglich (mit gebeugten Knien) an, während Sie ausatmen.
Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, und senken Sie dann die Füße wieder auf den Boden.
Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und führen Sie insgesamt drei bis fünf Sätze durch.

Modifizierte Planken

Planken sind nicht nur gut für junge Leute. Diese statische Übung entwickelt Stabilität und Kraft im gesamten vorderen Körperbereich. Die Herausforderung besteht natürlich darin, dass einige ältere Erwachsene das Gewicht ihres Körpers nicht effektiv unterstützen können, während sie ihre Form behalten. McKay schlägt jedoch eine einfache Stuhländerung vor, um den Zug zugänglich zu machen.

Positionieren Sie den Stuhl vor einer Wand, so dass der Stuhl stabil ist und nicht rutscht oder sich bewegt, während Sie die Planke ausführen. Sie können den Stuhl so positionieren, dass der Sitz zur Wand zeigt, so dass Sie zur Unterstützung Zugang zur Rückenlehne des Stuhls haben, oder Sie können den Stuhl so positionieren, dass die Rückenlehne zur Wand zeigt, so dass Sie Zugang zum Stuhl haben zur Unterstützung. Erwachsene mit geringerer Stärke oder Beweglichkeit sollten die Rückenlehne des Stuhls zur Unterstützung verwenden.

Sobald der Stuhl an der Wand befestigt ist, legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne des Stuhls (oder auf den Sitz, je nach Position des Stuhls), so dass sich Ihre Hände in Schulterabstand befinden.
Steigern Sie Ihren Kern und treten Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihr Körper eine gerade diagonale Linie von den Fersen zum Kopf bildet. Ihre Arme sollten vollkommen gerade sein, Ihre Hüften sollten perfekt zwischen Ihren Knien und Ihren Schultern ausgerichtet sein, und Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihre Bauchmuskeln arbeiten, um Ihren Körper ruhig zu halten.
Halten Sie die Position 10 bis 60 Sekunden lang, bevor Sie wieder stehen.
Schließen Sie drei Sätze ab und halten Sie jedes Brett so lange wie möglich, während Sie die Form behalten.

Modifizierte Burpees

"Ja, ich habe 70-jährige Burpees!" sagt McKay, die fest daran glaubt, ihre Kunden aller Altersgruppen herausgefordert zu halten. Der Trick besteht natürlich darin, alters- und fähigkeitsangepasste Änderungen vorzunehmen. Strenge Burpees sind für die meisten älteren Erwachsenen möglicherweise nicht zugänglich, aber abhängig von Stärke und Mobilität können sie mit Modifikationen völlig sicher sein. Stellen Sie sich beispielsweise vor, wie Sie einen Burpee durcharbeiten:

Schieben Sie einen stabilen Stuhl gegen eine Wand, damit der Rücken zur Wand geht und der Stuhl nicht rutscht oder sich bewegen kann.
Stellen Sie sich mit dem Fuß in etwa Schulterentfernung vor dem Stuhl auf.
Drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um eine halbhohe Position einzunehmen.
Legen Sie beide Hände fest auf den Stuhlsitz, die Arme vollständig gestreckt und die Handflächen unter den Schultern ausgerichtet.
Treten Sie einen Fuß und dann den anderen hinter sich, so dass Ihr Körper in einer modifizierten Stuhlplankenposition eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet.
Kehren Sie die Bewegung um und stellen Sie jeden Fuß in die Ausgangsposition.
Drücken Sie durch Ihre Füße und strecken Sie Ihre Knie und Hüften, während Sie sich zum Stehen erheben. Heben Sie dabei die Arme über den Kopf und schlagen Sie die Hände zusammen.
Dies gilt als eine einzige modifizierte Stuhlbürste.Führe so viele wie möglich aus (ziele auf sechs bis zehn) mit perfekter Form. Schließe zwei bis drei Sätze ab.