Exzentrisches Krafttraining: Beispiele und Vorteile

Konzentrisch, Exzentrisch, Isometrisch (November 2024)

Exzentrische Muskelaktion ist eine Verlängerung des Muskels, während er sich zusammenzieht. Es ist eine Bremskraft oder steht einer Aktion entgegen, die den Muskel verkürzt. Wenn Sie Ihren Arm in einer Bizeps-Curl gebeugt haben und Ihren Arm aus der Curl-Position strecken, ist die Bewegung exzentrisch. Wenn Sie Ihren Arm einrollen, ist die Bewegung konzentrisch, was eine Verkürzung des Muskels des Zielmuskels, in diesem Fall des Bizeps, bedeutet.

Auch bekannt als: Negatives Training, negative Arbeit. Der Muskel absorbiert mechanische Energie, indem er sich unter Belastung verlängert. Diese Energie wird durch elastischen Rückstoß und Wärme freigesetzt und erhöht die Körpertemperatur.

Exzentrische Muskelkontraktion wurde ursprünglich als exzentrisch (von Erling Asmussen 1953) bezeichnet und bedeutet weg vom Zentrum des Muskels. Dies entwickelte sich zu einem Exzenter.

Beispiele für exzentrische Kontraktionen in der Übung

Gewicht während einer Locke senken
Abwärtsbewegung des Hockens
Abwärtsbewegung eines Push-Ups
Senken des Körpers während eines Crunchs oder Aufrollen
Senken des Körpers während eines Klimmzuges

Warum exzentrisches Krafttraining durchführen?

Einige Befürworter des Krafttrainings sagen, dass spezifisches exzentrisches Training dabei helfen kann, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, die den Ergebnissen von normalen konzentrisch-exzentrischen Bewegungen überlegen sind. Eine Begründung dafür ist, dass die exzentrische Muskelkontraktion stärker ist als die konzentrische Kontraktion, sodass Sie stärkere Gewichte einnehmen können. Um dies zu erreichen, müssen Sie möglicherweise einen Helfer oder einen Spotter einsetzen, um den konzentrischen Teil des Lifts zu unterstützen, und dann führen Sie den exzentrischen Teil alleine aus.

Während bei einer exzentrischen Kontraktion weniger Energie verbraucht wird und weniger Sauerstoff verbraucht wird als bei einer konzentrischen Kontraktion, kann eine exzentrische Betonung den Ruheenergieaufwand erhöhen. Die Forscher stellten fest, dass der Stoffwechsel im Ruhezustand nach einem Ganzkörper-Exzentrizitäts-Workout drei Tage lang um 9% zunahm. Dies könnte auf Muskelreparaturprozesse zurückzuführen sein, die durch solche Workouts ausgelöst werden.

Exzentrische Übungen werden häufig in der Rehabilitation und in der Physiotherapie eingesetzt. Bei der Rehabilitation nach einer Verletzung des vorderen Kreuzbandes (ACL) werden exzentrische Übungen durchgeführt. Exzentrische Übungen können auch für ältere Menschen empfohlen werden, um Muskelkraft aufzubauen, während Herz und Lunge nicht belastet werden. Eine exzentrische Kräftigung kann eingesetzt werden, um das Risiko einer Achillessehnenentzündung und einer Wadenbelastung zu verringern.

Exzentrisches Schwerpunkttraining

Bei dieser Variante des Widerstandstrainings wird der konzentrische Teil der Übung mit einer Last von einer Sekunde durchgeführt, beispielsweise durch Anheben eines Gewichts in einer Bizepsrolle für eine Sekunde. Das Entladen dauert drei bis fünf Sekunden, um die exzentrische Bewegung maximal zu betonen. Zum Beispiel: langsames Absenken der Bizepsrolle über drei bis fünf Sekunden.

Verspäteter Muskelkater mit exzentrischer Übung

Muskelkater nach einem Training kann mit einem größeren Volumen exzentrischer Arbeit gesteigert werden. Die Ursachenforschung wird fortgesetzt. Exzentrische Übungen können die Sarkome dehnen und belasten, was sowohl kontraktile als auch nicht kontraktile Gewebeschäden und uneingeschränkte Freisetzung von Calciumionen innerhalb des Sarkoms verursacht. Forscher und Übende bemerken den Effekt des wiederholten Kampfes: Exzentrische Übungen können Muskelkater mit verzögertem Beginn erzeugen, eine Wiederholung der Übung eine Woche später führt jedoch zu weniger Schmerzen.