Gehender Trainingsplan zum Abnehmen

Wenn Sie zu Fuß gehen, um Gewicht zu verlieren, hilft das Befolgen eines Trainingsplans, konstant zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie die Menge an Bewegung erhalten, die Sie benötigen, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Aber Ihr Lauftraining muss nicht jeden Tag der gleiche alte Weg sein. Es ist gut, kurze Wandertage und lange Wandertage zu wechseln, je nach Bedarf mit einem Ruhetag.

Ein Gewichtsverlustplan sollte die von der American Heart Association und den Centers for Disease Control und Prevention empfohlene Menge an Bewegung und Krafttraining mit mittlerer Intensität bieten. Ihre gesamte Trainingszeit mit mittlerer Intensität für die Woche sollte mindestens 150 Minuten für Gesundheit und Fitness betragen, und mehr ist besser für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts. Sie sollten die meisten Tage der Woche trainieren.

Gewichtsverlust Trainingsplan

Sie können diesen Beispielzeitplan verwenden und die Tage nach Bedarf ändern. Die angegebene Zeit entspricht der Zielherzfrequenz und dem Tempo nach dem Aufwärmen. Sie können die langen Spaziergänge in zwei oder kürzere Spaziergänge unterteilen, wenn Sie nicht genügend Zeit für einen langen Spaziergang am Tag haben.

• Sonntag: Langes Gehen mit 60 Minuten in flottem Tempo
• Montag: Ruhetag ohne Gehtraining, aber Sie können leichte Spaziergänge machen.
• Dienstag: Kurzes Gehtraining mit 30 Minuten in flottem Tempo plus Krafttraining
• Mittwoch: Kurzes Gehtraining mit 30 Minuten in flottem Tempo
• Donnerstag: Langes Gehen von 60 Minuten in flottem Tempo
• Freitag: Kurzes Gehtraining mit 30 Minuten in flottem Tempo plus Krafttraining.
• Samstag: Langer, leichter Wandertag mit 30 Minuten in flottem Tempo, danach 30 bis 90 Minuten bei leichtem Tempo.

Während die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, von Ihrem Gewicht und der Entfernung abhängt, können Sie 2000 Kalorien pro Woche für den durchschnittlichen Wanderer verbrennen.

Walking Workouts zur Gewichtsreduktion

Hier finden Sie Details zu den verschiedenen Trainingsarten, die Sie beim Erstellen Ihres persönlichen Plans verwenden können. Bei einem schnellen Tempo atmen Sie stärker als üblich und Ihre Herzfrequenz liegt bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können Ihre Herzfrequenz überprüfen, indem Sie Ihren Puls (von Hand oder mit einer App) nehmen, ein Fitnessband mit Herzfrequenzerkennung verwenden oder einen Herzfrequenzsensor tragen.

1. Kurzes Walking-Training

• Wärmen Sie sich drei bis fünf Minuten in einem leichten Tempo auf.
• Erreiche 30 Minuten lang einen schnellen Spaziergang im Zieltempo.
• Drei bis fünf Minuten lang auf ein leichtes Tempo.
• Möglicherweise möchten Sie nach dem Aufwärmen oder nach Beendigung Ihres Spaziergangs eine sanfte Dehnungsroutine durchführen.

2. Sehr kurzes Gehtraining

Wenn Sie keine Zeit für einen ausgedehnten Spaziergang haben, finden Sie die Zeit für zwei bis vier 15-minütige Spaziergänge. Ihre Zeit in einem flotten Tempo für den Tag sollte mindestens 30 Minuten betragen.

• Wärmen Sie sich ein bis drei Minuten in einem leichten Tempo auf.
• Mache für mindestens 10 Minuten ein flottes Tempo.
• Ein bis drei Minuten lang auf ein leichtes Tempo.

3. Langes Gehen Training

• Wärmen Sie sich fünf Minuten in einem leichten Tempo auf.
• Gehen Sie in einem flotten Schritt für 60 Minuten.
• Fünf Minuten lang zu einem langsamen Tempo.

4. Langes, einfaches Walking-Training

Sie können dieses Training aufpeppen, indem Sie an einem örtlichen Wohltätigkeitsspaziergang teilnehmen oder sich einer Gehgruppe oder einem Verein für ihr Training anschließen.

• Wärmen Sie sich fünf Minuten in einem leichten Tempo auf.
• Laufen Sie 30 Minuten lang im Zieltempo.
• Verlangsamen Sie das Tempo für weitere 30 bis 90 Minuten.

Freie Tage

Wenn Sie zur Gewichtsabnahme gehen, sollten Sie in einer Woche nicht mehr als ein bis zwei Tage frei nehmen. An Ihrem freien Tag können Sie immer noch leichte Spaziergänge machen und Sie möchten sicherstellen, dass Sie nicht für längere Zeit sitzen.

Krafttraining

Krafttraining ist Teil der gesunden Übung, die von allen empfohlen wird, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Wenn Sie abnehmen, kann es dabei helfen, gesunde Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen. Versuchen Sie, zwei Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Ihr kurzer Wandertag oder Ihr Ruhetag kann eine günstige Zeit sein, um diese in Ihren Zeitplan einzuarbeiten.

Sich verschlissen fühlen?

Wenn Sie nach dem Training zu Fuß Schmerzen haben oder am nächsten Tag ermüdet sind, nehmen Sie sich einen Tag frei. Wenn dies an jedem Tag passiert, an dem Sie gehen, überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht übertreiben. Gehen Sie auf 50 Prozent oder weniger Ihrer Zielherzfrequenz zurück und reduzieren Sie die Anzahl der langen Tage für kurze Tage.

Deine Gehzeit aufbauen

Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, sollten Sie Ihre Gehzeit schrittweise aufbauen. Wenn Sie weniger als 30 Minuten zu Fuß unterwegs waren, beginnen Sie mit einem 10- oder 20-minütigen Spaziergang, um zu sehen, wie Sie vorgehen. Wiederholen Sie diesen Schritt täglich und fügen Sie nach der ersten Woche einige Minuten hinzu. Fahren Sie damit fort, damit Sie Ihre Ausdauer stetig verbessern.

Verlängern Sie in ähnlicher Weise allmählich Ihre langen Wandertage, wenn Sie nicht bereits 45 Minuten oder länger ununterbrochen gelaufen sind. Fügen Sie dem Training jede Woche fünf weitere Minuten hinzu, bis Sie 60 Minuten erreichen.

Ein Wort von DipHealth

Gehen ist eine gute Herz-Kreislauf-Übung, die Teil Ihrer Gewichtsabnahme sein kann. Sie müssen auch weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie jeden Tag verbrennen, so dass es helfen kann, Ihr Essen mit einem Ernährungstagebuch oder einer App zu verfolgen oder einem strukturierten Diätplan zu folgen.Die für die Gewichtsabnahme empfohlene Bewegungsmenge passt gut zu dem, was jeder braucht, um seine Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Wenn Sie diesen Zeitplan übernehmen, werden Sie bei jedem Gewicht auf dem Weg zu einem gesünderen Leben sein.

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• Erste Schritte mit körperlicher Aktivität für ein gesundes Gewicht. CDC.
• Halten Sie es aus. CDC.
• Gewicht verlieren. American Heart Association.
• Körperliche Aktivität und Gesundheit: Die Vorteile körperlicher Aktivität. CDC.