Körperkraft-, Gleichgewichts- und Stabilitätstraining

Dieses Ganzkörpertraining zielt auf Kraft, Gleichgewicht und Stabilität ab, indem es sich sowohl auf traditionelle Übungen als auch auf einseitige Bewegungen konzentriert, die oft schwieriger zu absolvieren sind.

Vorsichtsmaßnahmen:Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an Krankheiten, Verletzungen oder anderen Erkrankungen leiden.

Für dieses Workout benötigte Ausrüstung

Gymnastikball, Medizinball, Widerstandsband und verschiedene gewichtete Hanteln

Wie trainiere ich das gesamte Körperkraft-, Gleichgewichts- und Stabilitäts-Workout?

• Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf
• Führen Sie die Übungen in jedem Supersatz durch, indem Sie jede Übung für 3 Sätze mit 16 Wiederholungen abwechseln.
• Pause zwischen 30 und 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
• Für ein kürzeres Training sollten Sie 1-2 Sätze von Übungen machen.
• Passen Sie diese entsprechend Ihrem Fitness-Level an und vermeiden Sie jegliche Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen

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Superset 1: Beginnen Sie mit den Seitenschlägen

Erwärmen Sie sich, indem Sie sich von Seite zu Seite auf die Ferse setzen und das Knie hinter der Zehe halten. Wiederholen Sie diese Wiederholung für 16 Wiederholungen (eine Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Seite).

2

Superset 1: Side-to-Side-Ausfallschritt mit Med Ball

Side to Side Ausfallschritt mit Med Ball

Halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht (8-10 lbs) und stürzen Sie sich hin und her, wobei Sie den Medizinball bei jedem Ausfall auf den Boden bringen. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und drücken Sie die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Wiederholen Sie Superset 1 für 3 Sätze

3

Superset 2: Beginnen Sie mit Plie Squats und Leg Press

Plie Squat

Halten Sie schwere Gewichte an den Oberschenkeln und nehmen Sie die Beine weit heraus, die Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Senken Sie sich in eine Hocke und halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit den Zehen. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, und wiederholen Sie 16 Wiederholungen.

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Superset 2: Leg Press auf den Ball

One-Leg Press auf den Ball

Beginnen Sie in einer geneigten Position auf dem Ball, die Knie sind angewinkelt und halten sich an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie das linke Bein vor Ihnen, die Ferse auf dem Boden, und drücken Sie die Ferse des rechten Fußes nach oben, um den Ball nach oben zu drücken. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 16 Wiederholungen auf jedem Bein.

Wiederholen Sie Superset 2 für 3 Sätze

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Superset 3: Beginnen Sie mit Kniebeugen

Squat Med Squeeze

Drücken Sie einen Medizinball zwischen die Knie, während Sie 16 Kniebeugen ausführen, wobei das Gewicht in den Fersen bleibt.

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Superset 3: Einbeinige Kniebeugen

Einbeinige Hocke

Legen Sie einen Gymnastikball hinter Ihrem unteren Rücken gegen eine Wand. Heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden an und senken Sie ihn in eine Hocke. Drücken Sie die Ferse durch, um aufzustehen, und wiederholen Sie 16 Wiederholungen für jedes Bein. Fügen Sie ggf. Gewichte hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

Wiederholen Sie Superset 3 für 3 Sätze.

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Superset 4: Beginnen Sie mit Schrittkniebeugen

Step-Squat mit Band

Binden Sie ein Widerstandsband unter den Füßen und treten Sie seitwärts in eine Hocke, wobei das Band gespannt bleibt. Treten Sie die Füße zusammen, während Sie aufstehen, und wiederholen Sie den Vorgang für 1 Satz von 8 Schritten nach rechts und 8 Schritte nach links.

8

Superset 4: Einbeinige Kreuzheben

Einbein-Kreuzheben

Nehmen Sie einen Fuß leicht hinter sich, stützen Sie sich auf die Zehe und halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen. Kippen Sie von der Hüfte und halten Sie den Rücken flach, während Sie das Gewicht senken und das hintere Bein anheben, bis es eine gerade Linie von der Heilung zum Kopf gibt. Senken und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Wiederholen Sie Superset 4 für 3 Sätze.

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Superset 5: Beginnen Sie mit Pullovern

Kugelbrücke mit Pullover

Legen Sie sich in einer Brückenposition auf einen Ball und halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen. Senken Sie bei gestreckten Armen (Ellbogen leicht gebeugt) das Gewicht langsam über den Kopf und gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Drücken Sie den Rücken, um das Gewicht nach oben zu ziehen, und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

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Supersatz 5: Hantelreihen

Kurzhantel-Reihe

Stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und die linke Hand auf den Oberschenkel. Beugen Sie sich mit einem schweren Gewicht in der rechten Hand, beugen Sie den Ellbogen, und bewegen Sie den Arm auf Rumpfhöhe. Senken Sie den Vorgang ab und wiederholen Sie ihn für 16 Wiederholungen an jedem Arm.

Wiederholen Sie Superset 5 für 3 Sätze.

11

Liegestütze

Liegestütze

Führen Sie 3 Sätze mit je 16 Liegestützen am Ball oder auf dem Boden aus.

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Superset 6: Beginnen Sie mit dem seitlichen Anheben

Gebogener Arm seitlich hebenSetzen Sie sich auf einen Ball, der mittlere Gewichte mit gebeugten Ellbogen hält. Heben Sie die Arme an den Seiten an und bringen Sie sie auf Schulterhöhe, während Sie die Ellbogen gebeugt halten. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.

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Superset 6: Delt Raise hinten

Hinterer Aufstieg

Halten Sie ein Gewicht in die linke Hand und beugen Sie sich vor, halten Sie den Rücken flach und halten Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie den Ellbogen leicht an und heben Sie den Arm bis zur Schulterhöhe an. Senken Sie den Vorgang ab und wiederholen Sie ihn für 16 Wiederholungen an jedem Arm.

Wiederholen Sie Superset 6 für 3 Sätze.

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Superset 7: Beginnen Sie mit Trizeps-Liegestützen

Trizeps Liegestütze am Ball

Positionieren Sie den Ball unter den Oberschenkeln und setzen Sie die Hände eng auf den Boden. Beugen Sie in einer Wippe die Ellbogen und senken Sie sie zu einem Liegestuhl ab, wobei Sie den Körper gerade halten. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

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Superset 7: Prediger-Locken

Prediger kräuselt sich am Ball

Lehnen Sie sich gegen den Ball und halten Sie mittlere Gewichte mit den Ellbogen auf dem Ball. Senken Sie die Gewichte nach unten und ziehen Sie sie für 16 Wiederholungen zurück.

Wiederholen Sie Superset 7 für 3 Sätze.