Wie mache ich die Reverse Plank Übung?

Die Reverse Plank Übung ist eine oft übersehene Übung, die für den Kern gut ist.Es zielt auf die hinteren Muskeln (die entlang der Rückseite des Körpers) ab, greift aber bei korrektem Eingriff auch in die Bauchmuskulatur ein. Obwohl diese Übung am häufigsten in Yoga-Kursen zu sehen ist, ist sie eine gute Ergänzung zu jedem grundlegenden Trainingsprogramm.

Ihr Kern ist mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Der Kern umfasst die Hüftabduktoren, Hüftadduktoren, Hüftbeuger und die Lendenwirbelsäule. Bei korrekter Durchführung greift die umgekehrte Diele alle diese Muskeln sowie die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur an und sorgt für ein anspruchsvolles Ganzkörper-Training.

Die Reverse Plank-Übung kann auch als Reha-Übung verwendet werden, um die Stabilisierung des Kerns und der Wirbelsäule zu verbessern.

Ausrüstung und Platz benötigt: Dies ist eine Körpergewichtsübung, für die außer einer Trainingsmatte keine andere Ausrüstung erforderlich ist. Sie benötigen Platz, um Ihren Körper vollständig auszudehnen.

Die Plankenpose lernen

Bevor Sie eine Reverse-Planke ausprobieren, kann es hilfreich sein, die Grundlagen einer Standard-Plankenhaltung zu erlernen. Die Planke ist ein Grundnahrungsmittel der Pilates-Praxis und eignet sich hervorragend zur Entwicklung der Kernfestigkeit sowie der allgemeinen Flexibilität. Es ist am engsten auf Bauch und Schultern ausgerichtet.

• Knie dich auf eine Matte oder auf den Boden und geh mit deinen Händen nach vorne. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und platzieren Sie Ihre Unterarme parallel zueinander.
• Heben Sie Ihren Bauch vom Boden hoch, während Sie die Wirbelsäule strecken.
• Versuchen Sie zu verhindern, dass Ihre Schultern schrumpfen, indem Sie sich darauf konzentrieren, sie von Ihren Ohren fernzuhalten.
• Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
• Halten Sie Ihre Planke für 10 Atemzüge oder 30 Sekunden. Arbeiten Sie schließlich daran, die Planke volle zwei Minuten zu halten.

Wie mache ich die Reverse Plank Übung?

Die Rückseite der Planke ist genau so, wie der Name schon sagt: Die Rückseite der Planke.

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Handflächen mit weit gespreizten Fingern auf den Boden etwas hinter und außerhalb der Hüften.
• Drücken Sie in Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper zur Decke.
• Schauen Sie zur Decke, richten Sie Ihre Zehen und halten Sie Ihre Arme und Beine gerade.
• Halten Sie Ihren gesamten Körper stark und formen Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
• Drücken Sie Ihren Kern zusammen und versuchen Sie, Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden.
• Wenn Ihre Hüften sinken oder abfallen, setzen Sie sich wieder auf den Boden.

Tipps für die Reverse Plank

Wenn Sie die Rückwärtsdiele am besten nutzen möchten, sollten Sie eine gerade Linie halten und 20 bis 30 Sekunden lang halten. Sie müssen möglicherweise zunächst einige Sekunden lang die Position halten, während Sie Ihre Kraft aufbauen. Sie können mit drei Sätzen von 10-Sekunden-Holds beginnen. Beachten Sie, dass es besser ist, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten, als länger in eine falsche Position zu gehen.