Wie man glutenfrei isst: 8 Schritte zu einer glutenfreien Diät

Wem nützt glutenfreie Ernährung? | W wie Wissen (November 2024)

Wenn bei Ihnen Zöliakie oder Glutenüberempfindlichkeit ohne Zöliakie diagnostiziert wird, müssen Sie lernen, wie man glutenfrei isst, da dies für Ihre langfristige Gesundheit wesentlich ist. Oder Sie entscheiden sich auch ohne Diagnose für eine glutenfreie Diät - Sie glauben möglicherweise, dass glutenfrei beim Abnehmen helfen oder einen anderen Gesundheitszustand verbessern kann.

Aber was macht es? Ja wirklich bedeutet "glutenfrei"?

Unabhängig von Ihren Gründen für eine glutenfreie Diät kann dies eine knifflige Diät mit einer großen Lernkurve sein, insbesondere zu Beginn. Wenn Sie jedoch diese neun Schritte - am besten in der Reihenfolge - befolgen, sollten Sie auf dem besten Weg sein, glutenfrei zu essen.

Reinigen Sie Ihre Küche

Bevor Sie mit der glutenfreien Diät beginnen können, müssen Sie Ihre Küche reinigen und alles, was Sie nicht mehr essen können, loswerden. Lernen Sie die Lebensmittel, die Gluten enthalten. Sie beinhalten:

die meisten Brote, Cracker, Kekse und Snacks
die meisten Mischungen
die meisten Pasta
viele Tiefkühlkostprodukte
viele Dosen Suppen
einige Eiscreme

Diese Liste ist leider nicht erschöpfend. Gluten tritt an vielen Stellen auf, die Sie nicht erwarten würden. Wenn Sie Zweifel haben, werfen Sie es weg: Verschenken oder entsorgen Sie alles, insbesondere Weizenmehl und Backmischungen. Wenn Sie dies tun, müssen Sie darauf achten, kein Mehl aus der Luft zu atmen, was Sie krank machen kann.

Sie müssen auch alle offenen Gewürze ersetzen, da diese wahrscheinlich mit Gluten kreuzkontaminiert sind (wenn jemand die Spitze einer Quetschflasche berührt, um Brot zu essen oder ein verwendetes Sandwichmesser in ein Gefäß zu stecken, könnte die Flasche oder das Gefäß verstopfen.) mach dich krank Das gleiche gilt für Gewürze, die Sie beim Backen verwendet haben, da diese wahrscheinlich durch Weizenmehl kontaminiert wurden.

Spenden Sie ungeöffnete, glutenhaltige Pakete, Gläser und Dosen an eine Nahrungsmittelbank oder geben Sie sie einem Freund ab. Wenn Sie planen, eine Küche mit Familienmitgliedern oder Mitbewohnern zu teilen, die kein Glutenfrei essen, müssen Sie diese Produkte trennen.

Da es möglich ist, Symptome von dem kleinsten Glutenstückchen zu bekommen, benötigen Sie einen neuen Toaster. Sie benötigen außerdem neue Utensilien aus Kunststoff und Holz sowie Antihaft-Pfannen, wenn Sie sie verwenden. Ersetzen Sie all diese Küchengeräte, wenn Sie glutenfrei sind, da sie nicht gründlich genug gereinigt werden können, um sicher zu gehen.

Für manche Menschen ist dies ein schwieriger, emotionaler Prozess - Sie können sich trauern, dass Sie die Speisen gekostet haben, die Sie früher genossen haben. Wenn dies der Fall ist, kann es hilfreich sein, sich auf die positiven Auswirkungen der glutenfreien Ernährung auf Ihre Gesundheit zu konzentrieren. Wenn Sie es sich leisten können, nutzen Sie diese Gelegenheit und gönnen Sie sich ein neues Küchenwerkzeug, das Sie begehrt haben.

Beginnen Sie mit frischen Produkten und Fleisch

Viele Menschen glauben, dass sie einfach Weizen aus ihrer Ernährung fallen lassen müssen - oder einfach nur Brot -, um glutenfrei zu sein. Aber es ist leider viel komplizierter. Wie Sie zweifellos beim Reinigen Ihrer Küche gelernt haben, tritt Gluten in Lebensmitteln auf, die von Suppen bis zu Saucen reichen, und es ist nicht immer offensichtlich, was die Zutaten angeht.

Es gibt viele, viele Lebensmittel, die Sie auf der Liste der glutenfreien Lebensmittel essen können. Die beste Möglichkeit, häufige Fehler zu vermeiden, wenn Sie zum ersten Mal glutenfrei gehen, besteht darin, Ihre Ernährung zunächst auf unverarbeitete Lebensmittel zu beschränken. Unverarbeitete Lebensmittel sind Produkte, die Sie im Supermarkt finden und die keine Zutatenlisten auf ihren Etiketten haben. Beispielsweise sind frisches Obst und Gemüse sowie frisches Fleisch, Geflügel und Fisch Beispiele für unverarbeitete Lebensmittel.

Bei einer unverarbeiteten Nahrungsmitteldiät können Sie essen:

frisches Obst
frisches Gemüse
Rindfleisch (nur von der Fleischtheke und ungewürzt)
Hühnchen (nur von der Fleischtheke und ungewürzt)
Schweinefleisch (nur von der Fleischtheke und ungewürzt)
Fisch (nur von der Fischtheke und ungewürzt)
Milch, Joghurt und Käse
Eier

Um einer unverarbeiteten Nahrungsmitteldiät zu folgen, kaufen Sie an den Rändern des Supermarkts, in den Bereichen Frischwaren und Fleisch ein. Wenn Sie mit Milchprodukten umgehen können (viele Zöliakie-Betroffene haben zumindest anfangs Laktoseintoleranz), können Sie auch Milchprodukte hinzufügen. Essen Sie so einfach wie möglich mit nur frischen Kräutern, Salz und Pfeffer, um Ihre Speisen zu würzen.

Das sicherste Getreide, das Sie Ihrer Diät hinzufügen können, ist reiner Reis - Lundberg Family Farms produziert Reis, der glutenfrei ist. Versuchen Sie Getreide in Maßen, wenn überhaupt, und bringen Sie keine verpackten Lebensmittel - einschließlich der mit "glutenfrei" gekennzeichneten Lebensmittel, ein, bis Sie ein besseres Gefühl für die Ernährung und die Auswirkungen auf Ihr System haben.

Erweitern, um glutenfreie Produkte einzuschließen

Wenn Sie die Grundlagen beherrschen, sind Lebensmittel, die eindeutig als "glutenfrei" gekennzeichnet sind, der beste Weg, um Ihre glutenfreie Ernährung auszubauen. Hersteller müssen Lebensmittel nicht als "glutenfrei" kennzeichnen, aber viele tun dies. Wenn Sie noch lernen, wie man glutenfrei bleibt, sollten Sie sich nicht darauf verlassen, dass Sie Etiketten lesen können. Bleiben Sie bei Produkten, die in der glutenfreien Gemeinschaft erhältlich sind.

Sie werden in Ihrer Auswahl nicht eingeschränkt. In den Supermarktregalen finden Sie glutenfreie Versionen von praktisch allem, was Sie möchten, einschließlich:

Glutenfreies Brot
glutenfreie Pizza
glutenfreie gefrorene Waffeln
glutenfreies Bier
Glutenfreies Eis
glutenfreier Joghurt
glutenfreie Suppe
glutenfreie Süßigkeiten

Achten Sie darauf, die glutenfrei markierten Produkte nicht zu übertreiben, da bei vielen Menschen ernste Glutensymptome auftreten, wenn sie zu viel davon essen.

In einigen Fällen können die Symptome durch nicht verheilte Schäden im Darm entstehen. In den meisten Fällen sind jedoch die winzigen Mengen an Gluten, die noch in den "glutenfreien" Lebensmitteln enthalten sind, der Schuldige.

Wenn Sie anfangen, glutenfrei gekennzeichnete Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, dann aber erneute (oder sogar neue) Symptome auftreten oder wenn Sie sich nicht besonders gut fühlen, reduzieren Sie diese Produkte, insbesondere was Sie kürzlich hinzugefügt haben.

Lernen Sie, Lebensmitteletiketten zu lesen

Um Ihre Ernährung wirklich zu erweitern und um herauszufinden, welche Ihrer alten Favoriten Sie möglicherweise einschließen können, müssen Sie lernen, Gluten auf Lebensmitteletiketten zu finden.

In der Tat werden Sie wahrscheinlich ein bisschen Detektiv und lernen, die Bedeutung verschiedener Begriffe zu finden, die Sie in verschiedenen Produkten finden. Sie erhalten auch eine Schulung über die verschiedenen Zutaten, aus denen verarbeitete Lebensmittel bestehen (einige davon sind unaussprechlich).

Zum Beispiel können Begriffe, die immer "Gluten" bedeuten, Folgendes umfassen:

Mehl
Triticum (der technische Name für Weizen)
Hordeum (der technische Name für Gerste)
Dinkel (eine Art Weizen)

Inzwischen können Begriffe, die fast immer "Gluten" bedeuten, Folgendes umfassen:

Malz (wahrscheinlich Gerstenmalz)
Teigwaren (Weizen, sofern nicht anders angegeben)

Begriffe, die "Gluten" bedeuten können, können Folgendes umfassen:

pflanzliches Eiweiß (meistens Weizen oder Soja)
Dextrin und Maltodextrin (kann aus Weizen hergestellt werden, obwohl dies in den USA nicht üblich ist)

Denken Sie daran: Hersteller können etwas "glutenfrei" kennzeichnen, aber Lebensmittelkennzeichnungsgesetze tun dies nicht die Offenlegung glutenhaltiger Inhaltsstoffe auf Lebensmitteletiketten erfordern. Wenn für etwas keine offensichtlichen Glutenbestandteile aufgeführt sind, die jedoch kein Glutenfrei-Etikett tragen, kann es Gerste oder Roggen enthalten oder in der Lebensmittelverarbeitungsanlage einer Kreuzkontamination von Gluten unterliegen.

Denken Sie außerdem daran, dass weizenfrei nicht gleich glutenfrei ist, also lassen Sie sich nicht von Lebensmitteln täuschen, die als "weizenfrei" gekennzeichnet sind - sie sind wahrscheinlich nicht sicher.

Vielleicht möchten Sie eine der verschiedenen auf dem Markt erhältlichen glutenfreien Apps in Betracht ziehen, die Sie bei der Auswahl Ihrer verarbeiteten Lebensmittelprodukte, Zutaten und Restaurants unterstützen. Mehrere Apps bieten Listen mit glutenfreien Produkten, auf die Sie zugreifen können, während Sie sich im Supermarkt befinden. Mit einer abonnementbasierten App können Sie den UPC-Code eines Produkts prüfen, um festzustellen, ob es glutenfrei ist oder nicht.

Machen Sie Ihr Zuhause glutenfrei

Sie würden wahrscheinlich denken, Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Küche glutenfrei zu machen … und Sie würden zumindest zuerst recht haben. Wenn Sie sich jedoch mehr an die glutenfreie Ernährung halten, sollten Sie Glutenquellen entfernen, die an anderer Stelle in Ihrem Zuhause lauern.

Beispielsweise enthalten viele Haarpflegemittel Gluten. Wenn Sie unter der Dusche jemals Shampoo in den Mund genommen haben oder wenn Sie Ihr Haar und dann Ihren Mund berühren, sollten Sie glutenfreies Shampoo und andere Haarpflegemittel in Betracht ziehen. Überprüfen Sie auch Ihre Zahnpasta und stellen Sie sicher, dass sie auf der Liste der glutenfreien Zahnpasta-Optionen steht.

Es kann auch schwierig sein, Badezimmer und Medikamentenschrank glutenfrei zu machen. Kosmetika und verschreibungspflichtige Medikamente enthalten häufig auch Gluten und können schwerwiegende Symptome verursachen, wenn Sie nicht aufpassen. Hier sind einige Ressourcen:

glutenfreie Medikamente gegen Durchfall, Verstopfung und Sodbrennen
glutenfreie Erkältungs- und Grippemedikamente
glutenfreie Make-up-Marken

Sogar Kunstbedarf und übliche Haushaltsbaustoffe wie Trockenbau und Spachtelmasse können Gluten enthalten. Daher sollten Sie bei glutenfreiem Bastelbedarf bleiben.

Lernen Sie, glutenfrei zu essen

Bis Sie sich nach der glutenfreien Diät sicher fühlen - und idealerweise, bis die Symptome weitgehend verschwunden sind -, sollten Sie sich fern von Restaurants aufhalten. Das liegt daran, dass Restaurants (und insbesondere Fast-Food-Restaurants) ein erhebliches Risiko für die Kreuzkontamination von Gluten darstellen. Es ist üblich, dass selbst erfahrene glutenfreie Diätetiker versehentlich Gluten konsumieren, wenn sie in Restaurants essen.

Trotzdem möchte niemand für immer zu Hause essen. Sobald Sie eine bessere Vorstellung davon haben, wie Sie glutenfrei essen können und wo sich Gluten verstecken kann, ist das Speisen im Restaurant keine große Herausforderung.

Wenn Sie zum ersten Mal glutenfrei essen gehen, sollten Sie sich bewusst sein, dass viele Server und sogar einige Köche mit der glutenfreien Diät nicht sehr vertraut sind. Fehler sind (leider) ziemlich häufig. Befolgen Sie diese Tipps, um sicher zu bleiben:

Bleiben Sie bei einem Restaurant (oder einer Kette), das ein glutenfreies Menü bietet, da Restaurants mit glutenfreien Menüs eher Zeit für die Schulung der Mitarbeiter aufgewendet haben.
Besprechen Sie Ihre Anforderungen mit Ihrem Server, dem Chef oder einem Manager.
Verwenden Sie glutenfreie Restaurant-Apps, um die besten Optionen zu finden.
Betrachten Sie ethnische Restaurants mit glutenfreier Küche.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihre Wachsamkeit im Stich lassen, selbst in einem Restaurant, das Sie bereits erfolgreich bedient hat. Glutenfreie Restaurantkarten können Ihnen helfen, mit den Mitarbeitern des Restaurants darüber zu sprechen, was zu tun ist und was zu vermeiden ist.

Sozialisieren … aber bringen Sie Ihr eigenes Essen

Sobald Sie glutenfrei sind, können Freunde und Verwandte versuchen, für Sie zu kochen. Lass sie nicht - realistisch, es sei denn, du vertraust darauf, dass diese Person es meidet alles Glutenbestandteile und Kreuzkontaminationen (z. B. wenn sie nicht glutenfrei essen oder einen professionellen Koch- oder Ernährungsberater besitzen), ist es besser, wenn Sie Ihre eigenen Speisen für gesellschaftliche Veranstaltungen mitbringen. Wie Sie inzwischen wissen, hat diese Diät eine lächerlich steile Lernkurve - es ist nichts, was ein Freund über Nacht beherrschen kann, egal wie sehr diese Person dies tun möchte und wie schwer sie es wahrscheinlich versuchen wird.

Wenn Sie Ihr eigenes Essen zu Versammlungen mitbringen, können Sie sich auf das Unternehmen konzentrieren und müssen sich nicht ständig Sorgen machen, wenn Sie krank werden. Sie werden entspannter sein (nicht ständig auf der Hut vor Risiken) und Ihre Freunde werden sich nicht darum kümmern, Sie krank zu machen.

Wenn Sie möchten, bringen Sie ein Gericht mit. Wenn Sie dies jedoch tun, füllen Sie Ihren Teller zuerst aus, da die Kontamination durch andere Gäste ein Risiko darstellen kann (die meisten Leute würden nicht zweimal darüber nachdenken, einen Löffel aus dem mit Brotkrumen bedeckten Auflauf in Ihrem sicheren Gemüsegericht zu verwenden).

Urlaub kann emotional besonders knifflig sein, wenn Sie glutenfrei sind. Um mit ihnen fertig zu werden, stellen Sie immer sicher, dass Sie etwas dabei haben, das sowohl glutenfrei als auch lecker ist. Scheuen Sie sich nicht, sich selbst zu verwöhnen - Sie sollten nicht beraubt werden, wenn alle um Sie herum gutes Essen genießen.

Wissen Sie, dass Sie Fehler machen (und daraus lernen)

Sie werden absolut Fehler machen (und möglicherweise krank werden), wenn Sie lernen, mit der glutenfreien Ernährung umzugehen. Ihre Symptome können für einen Tag oder in den schlimmsten Fällen sogar eine Woche oder länger zurückkehren. Unglücklicherweise wird Ihr Körper, sobald Sie glutenfrei sind, in der Lage sein, aus jedem Gluten, den Sie konsumieren, eine große Sache zu machen. Die meisten Menschen (obwohl nicht alle) stellen fest, dass sie auf kleine Mengen von Kreuzkontaminationen schlecht reagieren.

Es wird einige Zeit dauern - wahrscheinlich Monate -, um zu erfahren, wie sehr Sie die Gluten-Kreuzkontamination tolerieren und was Sie essen können, ohne Symptome zu bekommen.

Es ist verlockend, sich selbst für diese Fehler zu verprügeln - vor allem, wenn es Ihnen körperlich schlecht geht. Aber wenn Sie es schaffen, versuchen Sie, sie als Lernmöglichkeit zu betrachten, und konzentrieren Sie sich darauf, denselben Fehler nicht zweimal zu machen.

Es gibt zwar keine schnelle Lösung für die Krankheit, die Sie nach versehentlichem Gluten verspüren, aber Sie können einige Schritte unternehmen, um sich etwas besser zu fühlen:

Versuche so viel wie möglich auszuruhen.
Essen Sie milde, sichere Lebensmittel wie Reis.
Verstehen Sie, dass Sie möglicherweise einen Hirnnebel erleiden und planen Sie entsprechend.

Ein Wort von DipHealth

Glutenfrei zu sein ist eine bedeutende Änderung des Lebensstils, aber Sie können es schaffen, wenn Sie es Schritt für Schritt tun. Um die großen Fehler zu vermeiden, die Menschen beim Glutenfrei machen, sollten Sie jeden dieser acht Schritte in der richtigen Reihenfolge beherrschen. Wenn Sie Ihre Ernährung so glutenfrei wie möglich halten, hat dies wahrscheinlich einen spürbaren Nutzen für Ihre Gesundheit.