So führen Sie eine Swiss Ball Plank-Übung durch

Es gibt viele Übungen für Bauch- und Kernkraft. Die Planke auf dem Balanceball ist eine Modifikation der Basisplanke, die die Intensität erhöht und eine recht einfache Übung vor zusätzliche Herausforderungen stellt.

Sobald Sie die Grundplanke beherrscht haben, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie eine Planke auf einem Stabilitätsball ausführen, der unter vielen anderen Namen auch als Schweizer Ball oder Balanceball bezeichnet wird.Sie beziehen sich alle auf die gleichen großen, aufblasbaren Bälle in verschiedenen Größen, die in den meisten Fitnessstudios zu finden sind. Ursprünglich für die Physiotherapie eingesetzt, hilft der Stabilitätsball bei der Neuro-Entwicklungsbehandlung. Seine Vorteile wurden bald für die Fitness erkannt und der Stabilitätsball wurde in die körperlichen Trainingsroutinen integriert.

Vorteile

Da der Stabilitätsball eine instabile Oberfläche ist, werden Sie beim Durchführen der Plankenübung mehr Muskeln im gesamten Kern sowie Muskeln von den Schultern bis zu den Zehen beanspruchen. Die Schwierigkeit einer grundlegenden Plankenübung zu erhöhen, ist begrenzt - wer möchte einfach immer mehr Zeit darauf verwenden, wie lange Sie die Plankenposition halten, während Sie eine progressive Trainingsherausforderung verfolgen? Mit dem Stabilitätsball haben Sie jedoch eine hervorragende und vielseitige neue Methode, um mehr Muskeln zu rekrutieren, ohne die Pose länger zu halten.

Die kleinen Muskeln im ganzen Körper, Stabilisiermuskeln genannt, sind weniger mit der Standardplanke und den üblichen Trainingsroutinen mit nur Kraftgeräten und sogar einigen Körpergewichtsübungen beschäftigt. Um eine stabile Haltung auf dem Balanceball aufrechtzuerhalten, müssen Sie viele kleine Anpassungen vornehmen, die eine stärkere Muskelaktivierung erfordern. Dies hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Stabilität zu trainieren.

Wie es geht

1. Beginnen Sie damit, dass Sie sich mit den Unterarmen auf dem Balanceball und den Zehen auf dem Boden in Plankenposition befinden
2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und halten Sie den Rücken gerade - Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen bilden.
3. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne an den Hüften durchzuhängen oder zu krümmen.

• Um die Schwierigkeit zu erhöhen, halten Sie die Füße eng zusammen oder heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
• Um den Schwierigkeitsgrad zu verringern, spreizen Sie Ihre Füße weit auseinander, um eine größere Auflagefläche zu erhalten.

Variation

Eine Variation dieser Übung, die den Schwierigkeitsgrad weiter erhöht, wechselt die Position des Stabilitätsballs von den Unterarmen zu den Füßen. Es kann einige Versuche dauern, um beim ersten Mal in die Position zu gelangen.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und legen Sie Ihr Gewicht darauf. Setzen Sie Ihre Füße und Schienbeine auf den Stabilitätsball.
2. Wenn Sie sich in der Plankenposition befinden und die Füße und Schienbeine auf dem Ball ruhen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Machen Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper von Ihrem Kopf durch Ihre Füße. Halte deinen Rücken gerade.
3. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang. Denken Sie daran, ruhig und tief zu atmen.