So machen Sie seitliche Beinlifts in Pilates

Seitliche Beinlifts wirken auf die Bauchmuskeln, besonders die schwer zu erreichenden Schrägstellungen sowie die inneren Oberschenkel. Durch das Anheben der Beine werden die inneren Oberschenkel und das Gesäß in Eingriff gehalten, während die Bauchmuskeln nach oben und nach oben gezogen werden.

• Schwierigkeit: Seitenbeinheben sind von durchschnittlicher Schwierigkeit.
• Erforderliche Zeit: Für diese Übung werden 5 Minuten benötigt.

Was du brauchst

Dies ist eine Mattenübung, die zu Hause oder im Studio durchgeführt werden kann. Für diese Übung benötigen Sie eine Pilates-Trainingsmatte.

Wie man Beinlifts macht

1. Vorbereiten: Legen Sie sich auf die Seite, wobei alle Körperteile so aufgereiht sind, dass Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und Ohren in einer Linie liegen.

• Bewegen Sie nun Ihre Beine leicht nach vorne, so dass Sie sich in Bananenform befinden. Dies hilft beim Gleichgewicht und schützt den unteren Rücken.
• Sie können Ihren Kopf auf Ihre Hand stützen oder den unteren Arm lang ausstrecken und den Kopf hinlegen. Wenn Sie Ihren Kopf nach oben stützen, müssen Sie Ihre Ausrichtung unterstützen, indem Sie den Brustkorb von der Matte abheben.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln eingezogen werden. Dies ist Ihr Schlüssel zum Einsatz der Bauchmuskeln für Kraft und Stabilität.

2. Einatmen: Der Atem bewegt sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule nach unten und macht Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß sehr lang.

3. Ausatmen:Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und den Eingriff Ihrer Beine, um beide Beine ein paar Zentimeter von Ihrer Matte nach oben zu bringen.

• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre inneren Beine zusammen zu halten, vom Sitzknochen bis zu den Fersen.

4. Einatmen:Werden Sie noch länger, wenn Sie die Beine langsam auf die Matte absenken. Steuerung verwenden.

Wiederholungen:Machen Sie diese Übung 5 - 8 mal. Drehe dich auf die andere Seite und wiederhole es.

Tipps

1. Sie können diese Übung modifizieren, indem Sie Ihren Kopf auf einen ausgestreckten Arm legen.
2. Der vordere Arm dient nur der Balance. Verwenden Sie Ihren Kern anstelle des vorderen Arms.
3. Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie für einige Atemzüge an der Oberseite Ihres Lifts anhalten. Diese kleine zusätzliche Zeit an der Spitze kann einen Unterschied machen, den Sie fühlen werden.

Weitere Pilates Mat Übungen

Diese Übung ist Teil der Side Kick Series. Während Sie sich auf der Matte befinden, möchten Sie vielleicht andere Übungen in derselben Gruppe ausprobieren, z.

• Seitlicher Stoß vorne / hinten: Diese Übung wird mit einem Bein nach vorne und hinten ausgeführt, während Sie auf der Matte liegen.
• Side Kick Up Down: Sie werden auch ein Bein nach dem anderen auf und ab bewegen, während Sie auf der Matte liegen. Diese Übung bearbeitet die Hüften, das Gesäß und die äußeren Oberschenkel sowie den Kern.
• Innere Oberschenkelstraffung: Während einige der anderen Tritte auf die äußeren Oberschenkel zielen, trainiert dieser die inneren Oberschenkelmuskeln der Leistengegend.
• Pilates Side Scissors: Für eine weitere Herausforderung für die Muskeln des Rumpfes, des Rückens, des Beins und der Hüfte sollten Sie diese fortgeschrittenere Übung ausprobieren.