Verwenden einer Balance-Disc für Training und aktives Sitzen

Eine Balancescheibe ist ein Kissen, das im Fitness-Training als Basis für Kern-, Gleichgewichts- und Dehnübungen verwendet werden kann. Es ist auch als Stabilitätsscheibe, Taumelscheibe und Balance-Kissen bekannt. Diese aufgeblasenen Scheiben werden auch bei Rehabilitationsübungen verwendet, um den Menschen dabei zu helfen, ihr Bewegungs- und Positionsempfinden (Propriozeption) wiederzuerlangen, und für Senioren, die ihr Gleichgewicht halten oder verbessern möchten. Die dritte Verwendung einer Ausgleichsscheibe ist ein Sitzkissen für aktives Sitzen, ähnlich der Verwendung eines Gymnastikballs als Stuhl.

Merkmale einer Balance-Disk

Eine Ausgleichsscheibe ist ein aufgeblasenes Kissen mit einem Durchmesser von 13 bis 14 Zoll. Sie bestehen typischerweise entweder aus Kunststoff oder Gummi. Die Scheiben haben oft eine glatte Seite und eine knaufige Seite, oder eine Seite kann Vertiefungen haben und die andere Seite hat kleine Knöpfe. Sie können zwischen den Seiten wählen, wenn Sie auf der Festplatte stehen oder sitzen. Eine Luftpumpe ist enthalten, damit Sie nach Bedarf mehr Luft hinzufügen können.

Überprüfen Sie unbedingt die Gewichtsgrenze für das Balancekissen. Die meisten haben eine Gewichtsgrenze von über 350 Pfund, und einige unterstützen 450 Pfund.

Verglichen mit anderen Gegenständen, die für Bewegung oder Sitzen instabil sind (z. B. ein BOSU-Balance-Trainer, ein Wackelbrett oder ein Gymnastikball), ist eine Balance-Scheibe kostengünstig und tragbar. Es ist leicht zu reinigen und aufzubewahren, egal ob Sie es zum Training oder zum Sitzen verwenden.

Vorteile einer Balance-Disk für das Training

Viele Sporttrainer und Physiotherapeuten weisen ihre Kunden an, Übungen auf einer Gleichgewichtsscheibe oder einer ähnlichen instabilen Oberfläche auszuführen. Da sie kostengünstig und tragbar sind, eignen sie sich ideal für Übungen zu Hause.

Wenn Sie auf der Balancescheibe Übungen ausführen, müssen sowohl Ihre Rumpfmuskeln als auch Ihre Gliedmaßenmuskulatur härter arbeiten als wenn Sie dieselben Übungen auf einer stabilen Oberfläche ausführen. Möglicherweise erhalten Sie dieselbe Muskelaktivierung mit einer geringeren Belastung (Heben eines geringeren Gewichts oder weniger Wiederholungen). Außerdem fordern Sie Ihre Muskeln auf eine neue Art und Weise heraus, die dazu beitragen kann, Ihre Trainingsroutine wieder zu beleben.

Der Nachteil ist, dass Untersuchungen zeigen, dass Sie nicht in der Lage sind, die gleiche Kraft, Geschwindigkeit oder Bewegungsreichweite wie bei einer Übung aus einer stabilen Oberfläche zu erreichen. Erwarten Sie nicht, dass Sie auf einem Taumelkissen das gleiche Gewicht heben können wie auf dem festen Boden.

Bei Arthritis, verstauchtem Knöchel und nach einer Knieoperation oder einem Gelenkersatz können Rehabilitationsübungen unter Verwendung einer Balancescheibe empfohlen werden. Dies hilft, Ihre Propriozeption zu verbessern, da Ihr Gehirn und Ihre Gelenke ein Gefühl dafür bekommen, wo sich Ihr Körper im Weltraum befindet.

Übungsprogramm auf einer Balance-Disk

Bevor Sie irgendwelche Übungen auf der CD machen, sollten Sie in der Lage sein, dieselbe Übung mit der richtigen Form auszuführen, wenn Sie auf einer stabilen Oberfläche stehen oder sitzen. Ein typischer Fortschritt für Menschen, die neu in einer Übung oder in der Rehabilitation sind, wäre, die Übung im Sitzen, dann Stehenlassen und dann auf einer instabilen Oberfläche ausführen zu können.

Schwierigkeitsgrade:

• Sie können die Scheibe mehr aufpumpen, um das Gleichgewicht zu erhöhen.
• Unter jedem Fuß mit einer Scheibe zu stehen, ist die geringste Herausforderung.
• Mit zwei Füßen auf einer Scheibe zu stehen, ist eine größere Herausforderung.
• Einbeinig auf der Scheibe zu stehen, ist die größte Herausforderung.

Übungen:

• Balance: Stellen Sie sich 30 Sekunden lang auf einen Fuß auf die Waage, wechseln Sie dann die Füße und wiederholen Sie den Vorgang. Bis zu 60 Sekunden arbeiten. Schließen Sie Ihre Augen für eine zusätzliche Herausforderung.
• Übungen zur Armverstärkung: Verwenden Sie Kurzhanteln, um typische Armübungen auszuführen, während Sie auf der Balancescheibe stehen. Vorgeschlagene Übungen: Überkopfpresse, Bizepsarmlocke, Trizepsverlängerung und Frontraising.
• Kniebeugen: Stehen Sie auf der Scheibe, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke, bis die Knie um 90 Grad gebogen sind. Sie können die Hocke 15 oder 30 Sekunden lang halten oder sich für 20 Wiederholungen in die Hocke heben und senken. Fügen Sie erhöhte Intensität hinzu, indem Sie gewichtete Kniebeugen mit Hanteln oder einer Langhantel machen.
• Umgekehrte Ausfallschritte: Mit beiden Füßen auf der Scheibe mit einem Bein zurückspringen. Rückkehr in die stehende Position. Wiederholen Sie es mit demselben Bein oder anderen Beinen, 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein.
• Liegestütze: Führen Sie mit beiden Händen auf der Balance-Platte (oder auf zwei separaten Platten) Liegestütze mit guter Form aus.
• Crunches: Setzen Sie sich mit dem Kissen unter Ihr Gesäß und senken Sie den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie. Senken Sie Ihren Oberkörper zurück auf den Boden. Mach 20 Wiederholungen. Sobald Sie diese beherrscht haben, können Sie Crunches ausführen, die mit ausgestreckten Beinen beginnen und die Füße vom Boden abheben. Die Knie werden in die Brust gedrückt, während Sie Ihren Oberkörper in einem Crunch nach vorne bringen.
• V-Sit: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Scheibe und die Füße auf den Boden. Heben Sie jeweils ein Bein an, bis sie etwa 90 Grad haben (die Knie sind noch gebeugt). Sie können die Arme ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Bis zu 30 Sekunden gedrückt halten. Zweimal wiederholen Für eine fortgeschrittenere Version strecken Sie Ihre Beine so, dass die Knie gerade sind und die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden stehen.
• Unterarm Planke: Knien Sie sich vor der Scheibe nieder und senken Sie Ihren Körper so, dass Ihre Unterarme mit den Ellbogen unter den Schultern auf der Scheibe befestigt werden. Strecken Sie die Beine so, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Beine nur von den Zehen gestützt werden. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten. Zweimal wiederholen

Verwenden einer Balancedisk als Sitzkissen

Sie sind möglicherweise besorgt über die Gesundheitsrisiken, wenn Sie längere Zeit sitzen. Es ist attraktiv zu glauben, dass das Sitzen auf einer instabilen Oberfläche Ihre Kernmuskeln ständig aktivieren kann, wenn sich Ihre Position ändert und Korrekturen erforderlich sind. Die Verwendung eines Gymnastikballs als Stuhl war eine Taktik, die von vielen Menschen übernommen wurde, insbesondere von Physiotherapeuten. Der Wechsel zu einem Stabilitätskissen ist eine weniger aufdringliche Möglichkeit, diese Balance-Herausforderung im Sitzen hinzuzufügen.

Es ist jedoch umstritten, ob es einen messbaren Nutzen gibt. Eine Überprüfung der Studien zeigt, dass die meisten keine verstärkte Aktivierung des Rumpfmuskels zeigen, wenn sie auf einer instabilen Oberfläche sitzen. Stattdessen würden Sie die gleichen Ergebnisse auf einem stabilen Hocker ohne Rückenlehne erhalten.

Wenn Sie sich entscheiden, eine Balance-Scheibe als Sitzkissen zu verwenden, sollten Sie darauf achten, dass Sie sich allmählich darauf setzen. Beginnen Sie mit jeweils nur 10 oder 15 Minuten. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt, und ziehen Sie in Betracht, es nicht als Sitzkissen zu verwenden.

Eine Stabilitätsscheibe ist bereits aufgeblasen und an einem Punkt angebracht, der für ein Sitzkissen gut geeignet ist. Sie können ihn weiter aufblasen, um die gewünschte Instabilität zu erreichen.

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