Krafttraining für den Wurfsport

Wie können Sie mehr Sprengkraft für Wurfsportarten wie den olympischen Feldsportarten Speer, Kugelstoßen, Hammerwurf und Diskus aufbauen? Neben dem Training für die Technik kann das Werfen normalerweise verbessert werden, indem Kraft und Kraft mit Gewichten trainiert werden.

Die natürliche Fähigkeit, schnell und kraftvoll zu werfen, wird hauptsächlich durch Ihren speziellen Muskeltyp, die Gelenkstruktur und die Biomechanik bestimmt. Große Werfer sind mit einer erstaunlichen Armgeschwindigkeit ausgestattet. Dies bedeutet, dass der Arm mit großer Geschwindigkeit nach vorne geschoben werden kann, während ein Objekt abgegeben wird - Speer, Schuss, Diskus, Hammer, Baseball und so weiter. Der Arm ist jedoch nur ein Aspekt des Lieferprozesses. Beine, Kern, Schultern und Flexibilität müssen aufeinander abgestimmt sein, um maximalen Schub zu erzeugen.

Da alle Sportler individuelle Bedürfnisse haben, muss ein generisches Programm wie dieses für Alter, Geschlecht, Ziele, Einrichtungen usw. angepasst werden. Betrachten Sie dies als ein Basisprogramm, aus dem Sie ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen können. Ein zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer wäre von Vorteil. Anpassungen für einzelne Sportereignisse können erforderlich sein.

Gewichtstraining allgemein Vorbereitung für das Werfen

Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte in der frühen Vorbereitungszeit eine umfassende Muskel- und Kraftkonditionierung ermöglichen. Sie werden wahrscheinlich auch Wurftraining absolvieren, daher müssen Sie es in Ihre Feldarbeit einpassen. In der Regel und für alle folgenden Programme sollten Sie die Gewichte vor dem Wurf nicht durchführen. Machen Sie die Sitzung an einem anderen Tag, wenn möglich. Nichts, was Sie tun, sollte Ihre Wurffähigkeit im gewählten Sport einschränken.

• Frequenz - 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
• Art - allgemeine Konditionierung
• Übungen - 9 Übungen, 3 Sätze à 12, plus Aufwärmen und Abkühlen im Basic Strength and Muscle-Programm.
• Pause zwischen den Sätzen - 60-90 Sekunden

Gewichtstraining in spezifischer Vorbereitung für das Werfen

In dieser Phase konzentrieren Sie sich mehr auf die Entwicklung von Stärke und Kraft. Dies ist der Zeitraum, der später in der Vorsaison, bis zum Beginn des Wettbewerbs.

• Frequenz - 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
• Art - Stärke und Leistung - 60-70% 1RM
• Übungen - 5 Sätze mit je 6 Sets: rumänisches Kreuzheben, Steigungsbankdrücken, saubere Presse, einbeinige Kniebeugen, Kniebeugen hinten, Lat-Pulldown, Klimmzüge sowie Combo-Crunches
• Pause zwischen den Sätzen - 2-3 Minuten

Krafttraining während der Wettbewerbsphase

Ziel dieser Phase ist das Instandhaltung von Stärke und Kraft. Wurfpraxis und Wettbewerb sollten dominieren. Machen Sie sich vor Beginn des Wettkampfs 7 bis 10 Tage Pause von schweren Gewichten am Ende der Speziellen Vorbereitung, während Sie Ihre Wurfarbeit aufrechterhalten. Gewichtstraining in der Wettbewerbsphase sollte im Wesentlichen eine Aufrechterhaltungsrolle spielen.

• Frequenz - 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
• Art - Leistung; geringere Belastungen und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
• Übungen - 3 Sätze von 10, schnelle Bewegung, 40% bis 60% von 1RM. Kniebeugen, Kraft aufhängen und drücken, rumänisches Kreuzheben, Latzug, Schrägbankdrücken, Knirschen.
• Pause zwischen den Sätzen - 1-2 Minuten

Tipps zum Krafttraining für den Wurfsport

• Achten Sie darauf, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen und abzukühlen.
• Trainieren Sie nicht durch akute oder chronische Verletzungen.
• Verzichten Sie nicht auf eine Wurfsitzung für eine Gewichtungssitzung - es sei denn, Sie behandeln oder erholen sich nach einer Verletzung mit Gewichtarbeit.
• Wenn Sie einen sachkundigen Trainer haben, lassen Sie sich von diesem in Bezug auf die Details Ihres Programms leiten.
• Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens einige Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
• Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, sollten Sie sich zunächst mit den Grundlagen vertraut machen.

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