Wie wird der Total Body Superset Blast durchgeführt?

Dieser Total Body Blast ist einer meiner Favoriten für die Bearbeitung des gesamten Körpers - Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme.

Die Übungen werden in einem Superset-Format durchgeführt - Übung 1 gefolgt von Übung 2 ohne Pause dazwischen und viele Übungen enthalten Tempoänderungen, um die Intensität zu erhöhen. Wenn Sie mehr Zeit haben, wiederholen Sie jedes Supersatz 2-3 Mal.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an Erkrankungen, Krankheiten oder Verletzungen leiden

Ausrüstung

Langhantel (kann hier bei Bedarf Kurzhanteln sein), verschiedene gewichtete Kurzhanteln, eine Stufe oder eine Bank und ein Übungsball

Wie man

• Wärmen Sie sich mit 5 oder mehr Minuten Cardio auf
• Anfänger: Wenn diese Züge zu weit fortgeschritten sind, probieren Sie eines dieser Trainings für Anfänger
• Führen Sie die Übungen in jedem Supersatz nacheinander aus, ohne dazwischen eine Pause einzulegen
• Wiederholen Sie jedes Superset 1-3 Mal
• Ändern oder ersetzen Sie Züge nach Bedarf
• Dieses Training ist für int / adv Übende gedacht, die mit diesen Übungen vertraut sind. Wenn Sie sich bezüglich der guten Form nicht sicher sind, ersetzen Sie andere Übungen oder überspringen Sie alles, was Sie nicht mögen

Superset 1: Barbell Squats

Verwenden Sie eine schwere Langhantel oder Hanteln. Führe 8 reguläre Kniebeugen aus (ungefähr 2 Zählungen aufwärts und abwärts), gefolgt von 8 langsam pulsierenden Kniebeugen, die nur auf halber Höhe aufsteigen.

Kniebeugen teilen

Heben Sie den hinteren Fuß an und halten Sie schwere Gewichte. Longe für 8 (das vordere Knie hinter dem Zeh halten), dann 8 langsame, pulsierende Ausfallschritte. Seiten wechseln.

Wiederholen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte 1-3 weitere Male

Superset 2: Step Ups

Halten Sie Gewichte oder verwenden Sie ein Band. Führen Sie mit dem rechten Bein 16 langsame und kontrollierte Steigerungen durch und drücken Sie dabei in die Ferse. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Bent Knie Kreuzheben

Platzieren Sie in einem weiten Bereich schwere Gewichte zwischen den Füßen auf dem Boden. Setzen Sie sich hin (Knie hinter den Zehen und Bauchmuskeln) und heben Sie die Gewichte auf, wenn Sie aufstehen. Setzen Sie sich wieder hin, legen Sie die Gewichte ab und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Wiederholen Sie die Step-Ups und die Knie-Kreuzheben noch ein bis drei Mal

Superset 3: Hamstring Rolls

Mache 8 normale Kniesehnenrollen auf dem Ball, gefolgt von 8 langsamen Kniesehnenrollen (4 Zählungen aus, 4 Zählungen hinein).

Hüftverlängerung am Ball

Legen Sie sich mit den Hüften auf den Ball und die Unterarme auf den Boden. Beugen Sie die Knie so, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind, und drücken Sie die Gesäßbacken, um die Füße zur Decke zu heben. Mache 8 normale und 8 langsame Impulse.

Wiederholen Sie die Hamstring-Rollen und -Erweiterungen 1-3 weitere Male

Superset 4: Ball Liegestütze

Machen Sie auf einem Ball oder auf dem Boden 8 reguläre Liegestütze, gefolgt von 8 langsamen Liegestützen - 4 Zählungen und 4 Zählungen.

Brustfliege - ein Arm

Halten Sie auf einem Ball oder einer Bank ein Gewicht und machen Sie 12 langsame Fliegen mit einem Arm. Seiten wechseln und wiederholen.

Wiederholen Sie Liegestütze und Fliegen 1-3 weitere Male

Superset 5: Über Hantelreihen gebogen

Halten Sie eine schwere Hantel und kippen Sie nach vorne. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Bauchnabel und drücken Sie den Rücken für 8 Wiederholungen. 8 langsame Wiederholungen - 4 zählt nach oben, 4 zählt nach unten.

Einarmige Reihe

Halten Sie ein schweres Gewicht und machen Sie 4 Hantelreihen mit dem rechten Arm, gefolgt von 2 langsamen Reihen (4 zählt nach oben, 4 zählt nach unten). Wiederholen Sie diese Serie (4 regulär, 2 langsam) dreimal und wechseln Sie die Seiten.

Wiederholen Sie die Hantelreihen und die Hanteln mehrmals

Superset 6: Arnold Press

Halten Sie die Gewichte vor der Brust, die Ellbogen gebeugt. Begradigen Sie die Ellbogen und heben Sie die Gewichte über dem Kopf, während Sie die Handflächen nach außen drehen, und wiederholen Sie 16 Wiederholungen.

Ein Arm Lateral Raise am Ball

Entweder auf dem Ball oder stehend, mache mit dem rechten Arm 8 seitliche Erhöhungen, gefolgt von 4 langsamen Impulsen am oberen Ende der Bewegung. Wiederholen Sie den Vorgang am anderen Arm.

Pressen und seitliche Erhöhungen 1-3-mal wiederholen

Superset 7: Neigen Sie Locken auf dem Ball

Machen Sie in einer geneigten Position auf einem Ball oder einer Bank 8 Bizeps-Locken, gefolgt von 4 Locken, die unten beginnen und auf halbem Weg kommen, und dann 4 Locken, die oben beginnen und halb herunterkommen.

Barbell Bizeps Curls

Mit einer mittleren Hantel machen Sie 8 Bizeps-Locken, gefolgt von 4 Locken, die unten beginnen und auf halbem Weg kommen, und dann 4 Locken, die oben beginnen und halb herunterkommen.

Wiederholen Sie die Steigungslocken und Langhantel-Locken ein bis drei Mal

Trizeps Liegestütze

Machen Sie auf einem Ball oder auf dem Boden 8 Trizeps-Liegestütze (Hände nahe beieinander und unter den Schultern), gefolgt von 8 langsamen Liegestützen - 4 Zählungen nach oben, 4 Zählungen nach unten.

Schädelbrecher

Mache 12 langsame Schädelbrecher mit einer mittleren Hantel oder Kurzhanteln - 4 Zählungen aufwärts, 4 Zählungen aufwärts.

Wiederholen Sie die Liegestütze und Schädelbrecher ein bis drei Mal