Ist Obst schlecht für Frauen mit PCOS?

Als zugelassener Ernährungswissenschaftler, der sich auf PCOS spezialisiert hat, werde ich von Frauen mit der häufigsten Frage gefragt, ob Obst schlecht für sie ist.

Natürlich enthält Obst Kohlenhydrate, und eine zu hohe Kohlenhydratmenge ist für Frauen mit PCOS (oder für die meisten Menschen) nicht gut. Aber der Zucker in Früchten ist nicht gleich altem Haushaltszucker. In der Tat ist der Vergleich der beiden wie gut Äpfel mit Orangen zu vergleichen!

Zucker wie die Art, die Sie in Ihren Kaffee geben oder zum Süßen Ihrer Haferflocken verwenden, ist Saccharose, ein Kohlenhydrat, das leicht verdaulich ist. Wenn Sie Zucker zu sich nehmen, dringt dieser schnell in Ihren Blutkreislauf ein, was zu einem starken Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führt. Nicht gut, wenn Sie PCOS haben.

Obst dagegen besteht aus einem anderen Kohlenhydrat, der Fructose. Obst enthält auch Ballaststoffe, die vom Körper abgebaut werden müssen, um die Fructose als Energiequelle zu nutzen. Das bedeutet, dass der Körper länger braucht, um Obst zu verdauen. Denken Sie an den Unterschied zwischen einem Apfel, der von einem Baum gepflückt wird, und einem halben Glas Apfelsaft. Beide haben die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Was würde dich mehr befriedigen?

Neben dem Zusatznutzen von Ballaststoffen enthält Obst die Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die PCOS und Insulinresistenz verbessern und das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs senken können. Tatsächlich empfehlen die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien, dass wir mindestens zwei Tassen Obst pro Tag für eine gute Gesundheit essen.

Was zählt als Obstportion?

• 1 kleiner Apfel
• 1 Tasse Trauben
• 1 Orange
• 1 großer Pfirsich
• 1 Tasse Erdbeeren
• 1 Tasse Kirschen
• 2 kleine Pflaumen
• ½ einer großen Banane

Weil Obst Kohlenhydrate enthält, sollten sie nicht auf einmal gegessen werden. Ein häufiges Problem, das ich sehe, ist, dass die Leute denken, ihr Smoothie sei gut für sie, wenn sie mehrere Portionen Obst in einer Portion enthalten haben. Zu viele Kohlenhydrate, die auf einmal verzehrt werden, selbst wenn sie aus Früchten stammen, können den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen. Nehmen Sie stattdessen ein Stück Obst als Zwischenmahlzeit zu oder fügen Sie einer Mahlzeit hinzu, die wenig kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Erdbeeren mit Omelett enthält.

Obst enthält kein Eiweiß oder Fett, daher sollten Sie etwas hinzufügen, um die Sättigung zu erhöhen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Beispiele sind ein Apfel mit Nussbutter, hart gekochtes Ei oder Käse.

Im Allgemeinen neigen Früchte, die Sie der Haut zu sich nehmen (Äpfel, Pfirsiche, Beeren), zu einem niedrigeren glykämischen Index. Dies bedeutet, dass es langsamer verdaut wird und somit zu einem langsameren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Essen führt. Früchte, bei denen Sie die Haut nicht essen (Ananas, Melone, Wassermelone), neigen zu einem höheren glykämischen Index, da sie nicht so viel Ballaststoffe enthalten. Das bedeutet nicht, dass diese Früchte schlecht für Sie sind (sie enthalten immer noch Nährstoffe), sollten aber in Maßen gegessen werden.

Und was ist mit Bananen, die Sie fragen könnten? Eine große Banane zählt als zwei Portionen Obst (als ob man zwei Äpfel auf einmal essen würde). Kaufen Sie Baby-Bananen oder schneiden Sie eine Banane in Normalgröße in zwei Hälften. Bananen sind reich an Kalium, das den Blutdruck reguliert, und sind eine gute Quelle für B-Vitamine, die den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.

Tipps, damit Sie mehr Obst essen können

• Stellen Sie eine Schüssel volles Obst auf den Tisch oder die Theke. Sie werden es wahrscheinlich eher sehen, wenn es in Sichtweite ist und nicht in einem Kühlschrank versteckt ist.
• Kaufen Sie frisches Obst nach Saison, um die Nährstoffe aus verschiedenen Sorten zu maximieren.
• Das gekühlte Obst für den späteren Zugriff aufbewahren.
• Frieren Sie frisches Obst ein oder kaufen Sie gefrorene Smoothies.
• Genießen Sie für Snacks.
• Fügen Sie zu den Mahlzeiten hinzu. Zum Beispiel Haferflocken mit Blaubeeren oder Trauben oder Äpfel zu einem Salat geben.

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