Wege, um Bauchfett loszuwerden

Wenn Sie abnehmen, stellen Sie möglicherweise fest, dass das Gewicht nicht so schnell von Ihrem Bauch kommt wie von anderen Körperbereichen. Wenn Sie Bauchfett oder einen schlaffen Bauch loswerden möchten, könnten Sie versucht sein, sich auf Bauchmuskeln zu konzentrieren. Schließlich macht es Sinn, dass eine Bauchübung dabei hilft, das Fett dort loszuwerden. So logisch das klingt, es funktioniert einfach nicht so, etwas, das wir im Laufe der Jahre bewiesen haben, als wir versuchen, von dieser Idee der Punktverminderung abzukommen.

Obwohl Sie nicht erwarten können, Bauchfett mit Bauchmuskeltraining loszuwerden, kann das Anheben von Gewichten für den gesamten Körper tatsächlich dazu beitragen, Bauchfett zu verlieren. In einer Studie verfolgten die Forscher eine Gruppe von Frauen, die 16 Wochen lang dreimal pro Woche ihr Gewicht hoben. Am Ende dieser Zeit verringerten die Frauen signifikant das Bauchfett (zusammen mit dem gesamten Körperfett) sowie die Kraft und Muskeln. Es ist klar, dass Krafttraining nicht nur zu einem schlankeren Körper beiträgt, sondern auch zu einem schlankeren Mittelteil.

Gewichte heben

Wenn Sie jetzt keine Gewichte heben, gibt es keine bessere Zeit zum Starten. Wenn Sie zwei bis drei Mal pro Woche ein einfaches Ganzkörperprogramm absolvieren, werden Sie auf dem richtigen Weg sein, und diese Ressourcen werden Ihnen den Einstieg erleichtern.

Workouts

• Krafttraining für Anfänger
• Gesamtkörper-Workout
• Erweiterte Supersets
• Weitere Workouts

Grundlagen zum Krafttraining

• Erste Schritte mit Krafttraining
• Krafttraining 101
• Ihre ersten 6 Wochen Krafttraining

Diät und Bewegung

Viele Gewichtsverlierer lassen sich in zwei Kategorien einteilen:

1. Menschen, die Diät, um Gewicht zu verlieren.
2. Menschen, die trainieren, um Gewicht zu verlieren.

Beide sind gute Ideen, aber wenn Sie gezielt Bauchfett ansprechen möchten, müssen Sie beides tun.

Übung ist natürlich der Schlüssel, um im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Wenn Sie dies mit einer gesunden, kalorienarmen Diät kombinieren, können Sie mehr für Ihr Geld bekommen und so das hartnäckige Bauchfett ansprechen.

Dies war das Ergebnis einer Studie, in der fettleibige Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe wurde zum Abnehmen Diät gehalten, während die andere Diät und Bewegung kombinierte. Am Ende der Studie reduzierte die Gruppe, die Diät und Bewegung machte, mehr Bauchfett als die andere Gruppe.

Ändern Sie Ihre Ernährung

Selbst kleine Änderungen an Ihrer Ernährung können einen Unterschied machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie haben also nicht das Gefühl, dass Sie eine strenge Diät einhalten oder ganze Lebensmittelgruppen ausschneiden müssen. Nachfolgend finden Sie einige Ressourcen, mit denen Sie auf einfache Weise Kalorien reduzieren können:

• Werkzeuge, um Ihre Ernährung zu ändern
• Gesunde Substitutionen, um Kalorien zu reduzieren
• Wie man kocht, um Gewicht zu verlieren
• Tipps zum Kochen, um Kalorien zu reduzieren
• So machen Sie gesundes Essen und mehr Spaß

Beginnen Sie mit dem Training

Wenn Sie kein Sportfan sind, kann es einen Grund dafür geben, dass Sie keine Zeit damit verbracht haben, Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen. Ein sicherer Weg, um die Übung zu überspringen, besteht darin, Trainingseinheiten zu planen, die Sie hassen. Beginnen Sie einfach und bequem mit Gehen, Schwimmen, Stretching, Yoga oder Krafttraining. Diese Trainingsideen und Tipps können helfen:

• Trainings- und Gewichtsverlustprogramme
• Anfänger-Ecke
• Anfänger Ball Workout
• Motiviert werden

Trainiere mehr

Es besteht kein Zweifel, dass jede Menge Übung gut für Sie ist, aber je mehr Sie tun, desto mehr Fett können Sie loswerden. In einer Studie haben die Forscher das Bauchfett bei Personen gemessen, die an verschiedenen körperlichen Aktivitäten beteiligt waren. Die Gruppe, die am meisten trainierte (etwa 200 Minuten pro Woche) und bei der höchsten Intensität (80 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz), verlor das meiste Bauchfett.

Vorsichtsmaßnahmen

Die Nachricht, dass Sie länger und härter trainieren müssen, um das Bauchfett loszuwerden, ist wahrscheinlich nicht die beste Nachricht, die Sie in letzter Zeit erhalten haben, zumal viele von uns Mühe haben, selbst die minimale Bewegungsmenge zu erreichen, die etwa 30 Minuten beträgt moderate Aktivität pro Tag. Darüber hinaus sind nicht alle von uns körperlich oder geistig für eine intensive, oft auch sehr wirkungsvolle Übung gerüstet.

Also, was machen Sie, wenn Sie Ihr Bauchfett reduzieren möchten, aber nicht bereit sind, sich für stundenlanges intensives Training anzumelden? Beginnen Sie wo Sie sind und bauen Sie von dort aus. Niemand beginnt mit intensiver Übung. Es braucht Zeit, um Kraft, Kondition und Ausdauer aufzubauen. Beginnen Sie mit dem, was Sie damit anfangen und bauen können.

So bauen Sie Ihre Trainingszeit und Intensität auf

• Fügen Sie Ihrem Training mehr Zeit hinzu - Wenn Sie ein Anfänger sind, konzentrieren Sie sich auf die Länge Ihres Trainings. Arbeiten Sie in einem moderaten Tempo und erhöhen Sie die Trainingszeit jede Woche um fünf bis zehn Minuten, bis Sie 30 Minuten lang ununterbrochen trainieren können. Sie können mit so etwas wie diesem Beginner Cardio Workout oder zur Orientierung dieses 4 Wochen Jumpstart-Trainingsprogramm beginnen
• Erhöhen Sie die Intensität - Erhöhen Sie Ihr Training um kurze Zeiträume oder Widerstand, oder trainieren Sie schneller, als Sie es normalerweise tun. Probieren Sie dieses Beginner Interval Workout 2 aus, um eine Vorstellung davon zu erhalten, wie dies funktioniert.
• Erhöhen Sie Ihre Frequenz - Fügen Sie einen Tag Kardio hinzu, nachdem Sie ungefähr zwei bis drei Wochen trainiert haben.
• Teilen Sie Ihr Training auf - Vergessen Sie nicht, Sie können Ihr Training aufteilen und dabei die gleichen Vorteile wie ein kontinuierliches Training erhalten.

Intervall-Training

Intervalltraining eignet sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien und zum Aufbau von Ausdauer, aber es ist auch eine gute Möglichkeit, mehr Bauchfett anzusprechen. In einer Studie verglichen die Forscher Intervalltrainings mit Steady-State-Training und fanden heraus, dass Trainierende beim Intervalltraining mehr Bauchfett verloren.

Das bedeutet nicht, dass eine stationäre Übung nicht wichtig ist oder dass Sie die ganze Zeit Intervalltraining absolvieren müssen. Durch das Hinzufügen von Intervallen zu Ihrer Routine werden Sie jedoch nicht nur bessere Ergebnisse erzielen, sondern auch dazu, dass Sie an Ihre Grenzen gehen und Ihr Training ein wenig aufregender bleibt.

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Probieren Sie diese Ideen aus, um Intervalle zu Ihrer Routine hinzuzufügen:

• Fügen Sie während Ihres regulären Trainings drei bis fünf kurze, intensive Trainingseinheiten hinzu. Arbeite so lange du kannst (etwa 30 oder mehr Sekunden), bremst und erholst dich vollständig, bevor du mit dem nächsten Intervall beginnst.
• Erstellen Sie ein Lauf- / Laufintervalltraining. Wechseln Sie eine Minute zu Fuß mit 30 Sekunden Sprint oder Bergsteigen. Wiederholen Sie dies für 20 oder mehr Minuten.
• Probieren Sie Cardio Coach Workouts oder andere MP3-Intervall-Workouts aus. Die Cardio Coach-Serie ist nur eine Option, um Ihren MP3-Player für Intervall-Workouts zu verwenden.
• Wählen Sie aus diesen Intervalltrainings:
  • Anfängerintervalle
  • Langeweile Buster
  • Elliptische Intervalle

Wenn Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität absolvieren, dh Sie arbeiten auf der achten bis neunten Ebene der wahrgenommenen Belastungsskala, empfehlen Experten, Ihre Sitzungen auf etwa zwei pro Woche zu beschränken, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie Ihrem Trainingsablauf möglicherweise mehr Intervalltraining hinzufügen.

Cardio- und Krafttraining

Sie haben gelesen, dass Intervalltraining oder andere Herz-Kreislauf-Übungen dazu beitragen können, Körperfett zu reduzieren, und dass Krafttraining ebenfalls möglich ist. Daher ist es sinnvoll, wenn Sie beide in Ihre wöchentliche Routine einbeziehen, wird das Bauchfett noch weiter reduziert.

Eine Studie bestätigte dies durch die Teilnahme von Trainern, die drei Tage Krafttraining und drei Tage Cardio pro Woche absolvierten. Beim Vergleich dieser Gruppe mit der Nur-Herz-Gruppe stellten die Forscher fest, dass die kombinierte Gruppe mehr Bauchfett reduzierte und ihr mageres Muskelgewebe erhöhte.

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Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Cardio- und Kraftroutine einzurichten, einschließlich:

• Wechseln Sie Ihr Training ab - Wenn Sie an verschiedenen Tagen Cardio- und Krafttraining durchführen, können Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit auf jedes Training konzentrieren.
• Aufgeteilte Routinen - Eine weitere Option besteht darin, das Training zu teilen und morgens das Herz zu trainieren und später am Tag Krafttraining durchzuführen oder umgekehrt.
• Kombinieren Sie Workouts - Wenn Sie nicht so viel Zeit haben, besteht eine andere Möglichkeit darin, Cardio- und Krafttraining im selben Training durchzuführen.

Bei der Einrichtung Ihrer Routine müssen Sie möglicherweise einen Zeitplan finden, der für Sie geeignet ist. Denken Sie daran, Sie möchten nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren, obwohl Sie an aufeinanderfolgenden Tagen Cardio trainieren können.

Beispielroutine

Tag 1: IntervalltrainingTag 2: GesamtkörperstärkeTag 3: Langeweile Buster CardioTag 4: Ruhe oder leichtes CardioTag 5: 30-minütiges Cardio und OberkörperTag 6: Heimkardiotraining und Kraft im unteren Körperbereich

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie ein komplettes Programm einrichten.

Machen Sie Ab-Übungen in Moderation

Wenn Sie darüber nachdenken, Bauchfett zu reduzieren, ist das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wahrscheinlich Bauchmuskeln. Welche sollten Sie tun, um dieses Fett loszuwerden?

Tatsache ist, dass Bauchmuskeltätigkeiten das unwichtigste sind, was Sie tun, obwohl die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln genauso wichtig ist wie die anderen Muskeln Ihres Körpers. Der Schlüssel zum Abnehmen von Bauchfett besteht jedoch darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie essen, und Ihren Körper darauf reagieren zu lassen.

Mit anderen Worten, Sie können keine Bauchübungen machen, um Bauchfett zu reduzieren. Das heißt, es ist immer noch wichtig, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, aber Sie sollten sich besser auf Cardio, Krafttraining und Ihre Ernährung konzentrieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wenn du tun trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, behandeln Sie sie wie jede andere Muskelgruppe - fordern Sie sie mit ein paar gut ausgewählten Übungen heraus, führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen aus und geben Sie ihnen zwischen den Workouts einen Ruhetag.

Vergessen Sie nicht, es gibt eine Reihe von Ganzkörperübungen, bei denen Ihre Bauchmuskeln trainiert werden, während andere Muskeln angegriffen werden. Dies spart Zeit und macht Ihr Training funktioneller. Sie finden diese herausfordernden Übungen in den folgenden Kerntrainings:

• Dynamische Abs
• Kernübungen am Ball
• Gesamtes Kerntraining
• Weitere Ab Workouts

Essen Sie mehr ganze Körner

Ganze Körner sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und tragen nachweislich dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Was sie noch besser macht, ist, dass sie tatsächlich helfen können, Fett um den Bauch zu reduzieren.

In einer Studie verfolgten die Forscher eine Gruppe von adipösen Männern und Frauen. Die Männer und Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt: Eine gab an, alle Getreidesorten aus Vollkornprodukten zu bekommen, und die andere, um Vollkornprodukte zu vermeiden. Die Vollkorngruppe verlor um die Bauchmuskeln mehr Körperfett als die andere Gruppe.

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Der Whole Grains Council empfiehlt Männern und Frauen, täglich mindestens drei bis sieben Portionen Vollkornprodukte zu erhalten, während Männer vier bis acht anstreben sollten. Wenn Sie keine handliche Dandy-Waage zur Verfügung haben, finden Sie unten einige Beispiele für Vollkornprodukte, die die grundlegenden Anforderungen erfüllen:

• Fünf Vollkorn-Cracker
• Ein Päckchen Haferflocken
• Drei Tassen Popcorn
• Halbe Tasse gekochter Vollkornreis
• Halbe Tasse gekochte Vollkornteigwaren

Sie können auch einige der exotischeren Körner probieren. Versuchen Sie, Quinoa anstelle von Ihrem üblichen Reis zu verwenden, oder fügen Sie einige Weizenbeeren zu Ihrem Salat hinzu. Sie können mehr über die Vollkornoptionen mit diesen Ressourcen erfahren:

• Vollständige Körner verstehen
• Vollkornbrot und Getreide

Wein trinken - aber nur ein bisschen

Ein moderater Weinkonsum hat einige gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Steigerung des guten Cholesterins. Ein weiterer möglicher Vorteil ist ein niedrigerer Taillenumfang.

In einigen Studien fanden Forscher heraus, dass moderate Weintrinker die geringste Ansammlung von Bauchfett unter Trinkern aufweisen. Alkoholtrinker und Menschen, die selten trinken, aber stark das Bauchfett haben.

Wenn Sie nicht trinken, heißt das nicht, dass Sie anfangen sollten. Alkohol fügt Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien hinzu, so dass das Ausschalten beim Abnehmen helfen kann.

Wenn Sie jedoch trinken, ist dies ein guter Zeitpunkt, um Ihre Gewohnheiten zu beurteilen und sie etwas gesünder zu machen. Wenn Sie ein oder zwei Gläser Wein trinken, ist dies möglicherweise besser als harter Alkohol, insbesondere wenn Sie auf Ihr Gewicht achten. Denken Sie daran, immer verantwortungsvoll zu trinken.