Workouts für eine schnellere Halbmarathonzeit

Hoffen Sie, sich Zeit für Ihren persönlichen Halbmarathon-Rekord zu sparen? Die folgenden Trainingseinheiten können Ihnen dabei helfen, Ihre Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern, und Sie können Ihr Selbstvertrauen aufbauen, um ein Rennplateau zu durchbrechen. Alle Trainingseinheiten können auf der Straße, auf Laufbändern oder auf der Rennstrecke durchgeführt werden und sind für jedes Läufer-Niveau anpassbar.

Die Anfänger-Workouts sind ideal für diejenigen, die weniger als 20 Meilen pro Woche laufen. Diejenigen, die auf die Zwischentraining folgen, sollten 20 bis 30 Meilen pro Woche laufen, und Fortgeschrittene sollten 30+ machen. Wenn fortgeschrittene Läufer nach mehr Laufleistung streben, können sie die Distanz zwischen Aufwärmen und Abkühlen immer weiter erhöhen.

800-Meter-Wiederholungen

Wenn Sie etwas Speedwork hinzufügen, wird dies nicht nur Ihre Stärke und Geschwindigkeit steigern, sondern Sie werden auch eine Menge Übung in einem bestimmten Tempo für eine bestimmte Distanz ausführen, wodurch Ihre Schrittmacherfähigkeiten verbessert werden. Wenn Sie dieses Training einmal pro Woche wiederholen, wird auch Ihr Selbstvertrauen aufgebaut, denn die ersten Wiederholungen werden sich im Verlauf der Wochen leichter anfühlen.

Sie sollten einmal wöchentlich 800-Meter-Wiederholungen durchführen, etwa 8 bis 10 Wochen vor dem Rennen. So gehen Sie vor:

1. Dieses Training wird am besten auf einer Strecke durchgeführt, auf der Sie 800 Meter messen können. Sie benötigen eine laufende Uhr oder ein anderes Zeitmessgerät. Die meisten Strecken sind 400 Meter lang, so dass zwei Runden 800 Meter betragen würden (etwa eine halbe Meile). Wenn Sie keinen Zugang zu einer Strecke haben, messen Sie mit einer App wie MapMyRun oder RunKeeper eine Strecke von 800 m auf einer Straße oder einer Laufstrecke. Sie können dieses Training auch auf einem Laufband durchführen.

2. Aufwärmen mit zwei Umläufen (800 m) für langsames Laufen oder Gehen. Führen Sie dann ein 800-Meter-Intervall aus, das etwa 10 Sekunden schneller ist als Ihr realistisches Zielhalbmarathon-Tempo.

3. Erholen Sie sich (in einem leichten Tempo) für 400 m (1 Runde der Strecke) zwischen Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Atmung und Herzfrequenz erholt haben, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Anfänger sollten mit zwei 800m-Wiederholungen beginnen und Fortgeschrittene sollten mit vier beginnen.

4. Fügen Sie weitere 800 m in der folgenden Woche hinzu. Versuchen Sie, das gleiche Tempo (10 Sekunden schneller als Ihr realistisches Ziel-Halbmarathon-Tempo) für jedes einzelne zu halten. Wenn Sie das Tempo für die letzte Wiederholung nicht aufrechterhalten können, halten Sie sich in der folgenden Woche an der gleichen Anzahl von Wiederholungen, anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Anfänger:Bei 800m-Wiederholungen max.

Mittlere: Bei 800 mal 800m Wiederholungen.

Fortgeschrittene: Arbeite dich bis zu acht 800m-Wiederholungen vor.

Progression läuft

Viele Halbmarathonläufer bleiben mit ihrem Tempo bis zu den letzten Meilen des Rennens, in denen sie abstürzen und verbrennen, stabil. Progressionsläufe zwingen Sie dazu, ein wenig zurück zu üben, weil Sie stark beenden müssen. Sie werden auch Ihre mentale Stärke verbessern, um gegen Ende eines Rennens Unbehagen durchzusetzen. Sie können Progressionsläufe in Ihre wöchentlichen Langläufe integrieren, sodass sie problemlos zu jedem Halbmarathon-Trainingsplan hinzugefügt werden können.

Anfänger: Sie sollten Ihre wöchentlichen langen Läufe in einem komfortablen Tempo absolvieren, idealerweise etwa ein bis zwei Minuten langsamer als das Zieltempo. Sobald Sie noch acht Wochen Zeit haben, können Sie Progressionsläufe einführen. Versuchen Sie während jedes zweiten langen Laufs (also alle zwei Wochen), das Tempo zu Ihrem erwarteten Halbmarathon-Tempo für die letzte Meile zu erreichen.

Mittlere: Laufen Sie in Ihrem einfachen langen Lauftempo (eine Minute bis 90 Sekunden langsamer als das Zieltempo). Wenn Sie noch zwei Meilen vor sich haben, nehmen Sie das Tempo zum Renntempo auf. Sie können diese Art von Progressionslauf für jeden anderen langen Lauf durchführen.

Erweitert: Führen Sie die ersten zwei Drittel Ihrer Laufleistung in Ihrem einfachen langen Lauftempo aus (eine Minute bis 90 Sekunden langsamer als das Zieltempo). Steigern Sie dann das Tempo, um das letzte Drittel Ihrer Langstreckenfahrt zu erreichen. Wenn Sie die Endmeile schneller als das Renntempo erreichen können, sollten Sie es versuchen. (Vergessen Sie jedoch nicht, sich mit einem langsamen Joggen ein paar Minuten lang abzukühlen, wenn Sie fertig sind.) Sie sollten keine Progressionsläufe für jeden längeren Lauf durchführen, da sie offensichtlich etwas schwerer auf Ihrem Körper sind als lange Läufe in Ihrem leichten Tempo. Sie können sie für jeden dritten Langlauf in der ersten Hälfte Ihrer Trainingssaison und dann für jeden zweiten Langlauf in der zweiten Hälfte ausführen.

Hill wiederholt sich im Tempo-Tempo

Tempoläufe sind eine Grundvoraussetzung für ein schnelleres Halbmarathon-Training, da sie Läufern dabei helfen, ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, was für schnellere Rennen entscheidend ist. Sie sollten in Ihrem 10K-Renntempo oder -tempo durchgeführt werden, das sich "angenehm hart" anfühlt. Sie sollten nicht in der Lage sein, ein Gespräch leicht zu führen, wenn Sie Tempoläufe ausführen. Wenn Sie sie auf einem Hügel ausführen, ist dies eine zusätzliche Herausforderung, die Sie dabei unterstützen wird, Ihre Kraft und Ihr Vertrauen zu verbessern.

Was ist zu tun?

Beginnen mit ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmen des Leichtlaufs und dann eine allmähliche Steigung.Laufen Sie in Ihrem Tempo eine Minute bergauf, drehen Sie sich dann um und laufen Sie mit der gleichen Kraftstufe hinunter (denken Sie daran, dass die gleiche Anstrengung bei der Abfahrt zu einem schnelleren Tempo führt). Eine vollständige Wiederholung beinhaltet einen Auf- und Abstieg, also 10 Wiederholungen wären 10 Aufstiege und 10 Abfahrten. Alle Level sollten mit einer mindestens 5-minütigen Abkühlung abgeschlossen sein, die sich leicht laufen oder laufen lässt. Fortgeschrittene können das Aufwärmen oder Abkühlen verlängern, wenn sie länger trainieren möchten.

Anfänger: Probieren Sie dieses Training einmal pro Woche aus. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und fügen Sie jede Woche ein bis zwei Wiederholungen hinzu, bis zu 10 Wiederholungen.

Mittlere: Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und fügen Sie jede Woche ein bis zwei Wiederholungen hinzu, bis zu 15 Wiederholungen.

Fortgeschrittene: Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen und fügen Sie jede Woche ein bis zwei Wiederholungen hinzu, bis zu 20 Wiederholungen.