BOSU Ball Ganzkörpertraining

Full Body Bosu Ball Workout | Fat Burn Training, How To for Beginners | The Hills Fitness Austin (November 2024)

Dieses BOSU Ball-Training stärkt den gesamten Körper und umfasst Herzbewegungen, um die Herzfrequenz zu erhöhen:

Führen Sie nacheinander alle Übungen durch (einen Satz), um ein kurzes Ganzkörpertraining durchzuführen.
Machen Sie zwei oder mehr Sätze von jeder Übung im Circuit-Format oder in geraden Sätzen für ein längeres Training.
Teilen Sie die Routine für kürzere Workouts in Oberkörper und Unterkörper auf.

BOSU Ball Ganzkörpertraining

Ändern Sie die erforderlichen Bewegungen entsprechend Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen.

Formularzeiger für das BOSU-Workout:

Halten Sie Ihren Körper während jeder Übung immer in der richtigen Ausrichtung. Es ist normal, sich zu verschieben, um das Gleichgewicht zu halten, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zusammenfallen.
Wenn Sie sich zu wackelig fühlen, halten Sie sich an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten, oder nehmen Sie Sprünge heraus, die Sie unangenehm machen.
Beginnen Sie mit einem leichten oder keinem Gewicht, um Ihre Form zu perfektionieren.

Aufwärmübungen: BOSU Shift, March und Run

Shift, March und Run

Erwärmen Sie sich, indem Sie auf dem BT stehen und Ihr Gewicht von Fuß zu Fuß verschieben. Verwenden Sie dabei die Arme für das Gleichgewicht. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf jeder Seite und marschieren Sie anschließend für 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Wenn Sie sich wohl fühlen, nehmen Sie es für 10 Wiederholungen auf jeder Seite in einen leichten Schritt. Wiederholen Sie die Serie dreimal.

BOSU Triple Squats

Dreifache Kniebeugen

Stellen Sie sich seitlich zum BT und setzen Sie den rechten Fuß darauf. Hocken Sie sich hin und drücken Sie dann nach oben, treten Sie auf die Kuppel und senken Sie sich in die Hocke. Gehen Sie zur anderen Seite und hocken Sie sie, und fahren Sie 30 bis 60 Sekunden vor und zurück.

BOSU Lunges wechseln

Lunges wechseln

Stellen Sie sich auf den Ball, nehmen Sie den linken Fuß diagonal hinter sich und schlagen Sie den linken Arm über den Körper. Bringen Sie den Fuß zurück und wechseln Sie die Beine. Beginnen Sie für einen hohen Aufprall mit dem Fuß oben, während der andere Fuß zurückspringt. Springen Sie hoch und wechseln Sie so, dass der eine Fuß in der Mitte der BOSU landet und der andere Fuß aufspringt. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

Ausdauer- und Kraftübungen im Unterkörper - Squat Jumps

Squat Jumps

Stellen Sie sich mit den Füßen auf beiden Seiten des Bullaugen auf die Kuppel und hocken Sie sich so tief wie möglich auf die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie sich nach oben und springen Sie hoch und nehmen Sie die Arme darüber. Landen Sie mit gebeugten Knien und wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden. Dies zielt auf Herz und weniger Ausdauer.

Hocken Sie mit Overhead Press

Hocken Sie mit Overhead Press

Halten Sie mittelschwere Hanteln knapp über den Schultern, während Sie auf der Kuppel stehen. In eine Kniebeuge senken (Knie hinter den Zehen). Drücken Sie beim Zurückschieben auf die Gewichte. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen. Diese Bewegung hält auch die Herzfrequenz hoch und zielt auf den Unterkörper und die Schultern.

Power Lunges

Power LungesStellen Sie sich dem BT gegenüber und platzieren Sie den rechten Fuß in der Mitte der Kuppel. In eine Longe senken (das vordere Knie sollte sich hinter der Zehe befinden). Wenn Sie nach oben drücken, springen Sie nach oben und wechseln Sie die Beine in der Luft. Landen Sie mit dem linken Fuß auf der Kuppel und dem rechten Fuß nach hinten. Springen Sie weiter und wechseln Sie die Beine für 8 bis 16 Wiederholungen. Diese Ausdauerbewegung fordert die Herzfrequenz und den Unterkörper heraus.

Longe mit Bizeps Curl

Longe mit Bizeps Curl

Halten Sie mittelschwere Hanteln und stellen Sie sich einige Meter vom BT entfernt auf. Starte mit dem rechten Fuß auf die Kuppel und mache eine Bizeps-Curl. Drücken Sie zurück, senken Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang für 8 bis 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. Diese Bewegung zielt auf den Unterkörper und den Bizeps.
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Kniesehne kippt

Kniesehne kippt

Drehen Sie den BT nach oben und legen Sie die Füße in die Mitte der Plattform.Heben Sie die Hüfte ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie sie dort, während Sie die Kuppel nach vorne und hinten drücken. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen. Diese Bewegung zielt auf den Kern und die Oberschenkel.
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Hüftverlängerungen

Hüftverlängerungen

Beenden Sie den Unterkörper, indem Sie mit den Knien auf der Kuppel und den Händen auf dem Boden auf allen Vieren stehen. Heben Sie das linke Bein bis zur Hüfthöhe an, halten Sie das Knie gebeugt und drücken Sie die Ferse zur Decke hin. Senken und wiederholen Sie den Vorgang für 8 bis 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. Sie können ein leichtes Gewicht hinter dem Knie halten, um eine größere Herausforderung zu erreichen.
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BOSU Oberkörperübungen: Liegestütze

Halten Sie den BT an beiden Seiten mit der Domseite nach unten gedrückt, an den Knien oder Zehen. Halten Sie den Körper gerade, während Sie die Ellbogen beugen und in einen Push-up absenken. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen. Dies zielt auf Brust, Arme und Kern.
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Fly Exchange

Fly Exchange

Legen Sie sich auf den BT, Kopf und Nacken werden gestützt und die Hüften angehoben. Halten Sie ein leichtes bis mittelschweres Gewicht und nehmen Sie den rechten Arm gerade über die Brust. Senken Sie den Arm auf Schulterhöhe (Ellbogen leicht gebeugt) und heben Sie ihn dann wieder an. Hände wechseln und den linken Arm absenken. Wechseln Sie die Arme für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen. Dies zielt auf Brust, Gesäß und Rumpf ab.
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Einarmige Reihe

Einarmige Reihe

Knien Sie sich mit dem linken Knie auf der Kuppel nieder, beugen Sie sich vor, legen Sie die rechte Hand auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein gerade aus. Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand, beugen Sie den Ellbogen, ziehen Sie ihn zum Rumpf und drücken Sie dabei den Lattmuskel (auf der Rückseite des Rückens). Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen. Wenn Sie zu wacklig sind, lassen Sie beide Knie auf der Kuppel. Dies zielt auf den Rücken und den Kern.
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Hintere Erweiterung

Hintere Erweiterung

Legen Sie sich mit dem Bauchnabel über das Bullauge und die Hände unter das Kinn. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen und heben Sie den Kopf und die Füße in einer Rückenverlängerung vom Boden ab. Senken und wiederholen Sie die Bewegung und halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung straff. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen. Dies zielt auf den unteren Rücken.
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Kernübungen: Full Crunch

Volle Crunch

Setzen Sie sich auf die Kuppel vor dem Bullaugen und ziehen Sie die Knie in die Brust, die Hände hinter dem Kopf. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nach vorne oder hinten kippen. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schultern und Hüften in einem vollen Crunch von der Kuppel ab. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 8 bis 16 Wiederholungen.
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V-sitzen

V-sitzen

Setzen Sie sich mit den Hüften leicht nach vorne auf die Kuppel und legen Sie Ihre Hände hinter sich. Hebe deine Beine in einen V und lehne den Rumpf zurück, halte den Rücken gerade (nicht zusammenbrechen) und die Bauchmuskeln zusammengezogen. Heben Sie die Arme an und halten Sie sie 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.
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Brett

Brett

Mit der Domseite nach unten bringen Sie die Hände auf beiden Seiten der Plattform in die Push-Up-Position auf Knien oder Zehen. Halten Sie diese Position, halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und halten Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.
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Kippt

Kippt

Halten Sie von oben die Arme gerade und den Körper ausgerichtet, während Sie den BT für 8 bis 10 Wiederholungen nach vorne und hinten bewegen. Pause und wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze. Fügen Sie seitliche Neigungen hinzu, um mehr Herausforderungen zu erreichen.