Eine 30-Tage-Kurzanleitung zum Krafttraining
Inhaltsverzeichnis:
- Vor deinem ersten Tag
- Dein erster Tag im Fitnessstudio
- Der Tag nach Ihrer ersten Sitzung
- Tag 5
- Tag 9
- Tag 13
- Tag 17
- Mach eine Pause
- Tag 22
- Tag 26
- Tag 30: Glückwunsch!
Ganzes Oberkörper Workout für Zuhause ohne Geräte | 30 Minuten (November 2024)
Dies ist eine Schnellstartanleitung, mit der Sie über einen Zeitraum von einem Monat mit stetigem Fortschritt Gewichtstraining erhalten. Der Artikel beschreibt, was zu tun ist, bis zum ersten Tag und dann bis zum 30. Tag. Ihr Ziel bis zum 30. Tag ist es, 9 verschiedene Übungen mit jeweils 3 Sätzen von 12 Wiederholungen für jede Übung auszuführen.
Bitten Sie gegebenenfalls einen Sportlehrer um Hilfe.
Vor deinem ersten Tag
Stellen Sie sicher, dass Sie medizinisch fit für die Übung sind. Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben und über 35 Jahre alt sind oder unter einer Erkrankung leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Sport treiben, insbesondere Gewichtstraining.
Holen Sie sich bequeme Ausrüstung und entscheiden Sie, wo Sie trainieren möchten - im Fitnessstudio oder zu Hause. In der folgenden Anleitung wird ein Fitnessstudio vorausgesetzt. Sie können es jedoch auch für Heimtrainings mit Hantelübungen ändern.
Dein erster Tag im Fitnessstudio
Du hast es ins Fitnessstudio geschafft. Das ist ein Anfang. Sie sollten Ihr erstes Training mit einem Aufwärmen beginnen, das aus 10 Minuten Gehen oder Joggen oder einer anderen aeroben Übung besteht.
Lockern Sie sich mit ein paar sehr leichten Übungen auf und wählen Sie dann ein Gewicht, das schwerer ist und sich bei Aufzug Nummer 12 etwas schwerer anfühlt, wenn Ihre Muskeln ermüden. (Gewichte sind für Crunches nicht erforderlich.) Zwischen den Übungen mindestens 2 Minuten ruhen lassen. Holen Sie sich Anweisungen, wenn Sie es brauchen. Trainieren Sie an dieser Stelle nicht, sonst werden Sie wund sein.
Führen Sie einen Satz von 12 Wiederholungen der folgenden Übungen aus:
- Beinpresse oder Langhantelbesetzung oder Smith-Maschinenbesetzung
- Pulldown
- Kurzhantel-Armlocke
- Trizeps-Pushdown
- Fitball Crunch
- Beinbeuger
- Neigungs- oder Vollbankdrücken
- Kabelreihe
- Kreuzheben
Der Tag nach Ihrer ersten Sitzung
Sie haben an diesem ersten Tag nur eine Reihe von 9 Übungen gemacht, um sich mit der Ausrüstung und dem Prozess vertraut zu machen. Am 30. Tag werden Sie 3 Sätze von jeder Übung machen. Auch wenn Sie nicht trainiert haben und vor allem, wenn Sie vorher noch kein Krafttraining durchgeführt haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie Muskelkater haben. Sie ruhen sich drei Tage aus und gehen dann am 5. Tag noch einmal ins Fitnessstudio.
Wenn Sie sich nicht wund fühlen, können Sie nur zwei Tage zwischen den Sitzungen lassen. Dies wird Ihr Rhythmus für die nächsten 30 Tage sein: alle zwei oder drei Tage ein Krafttraining. Bei einer nicht zu kurzen oder zu langen Pause werden Ihre Muskeln und Gelenke für den 30-tägigen Transport gut vorbereitet sein. Stoppen Sie und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Gelenkschmerzen haben.
Tag 5
Wiederholen Sie den Vorgang für Tag 1. Sie machen die gleichen Übungen und Sets wie für Tag 1, wobei nur ein Satz von 12 Übungen in jedem Satz vorhanden ist.
Tag 9
Nun, da Sie wissen, wie die Dinge funktionieren, werden Sie an Tag 9 etwas härter arbeiten. An diesem Tag erhöhen Sie das Gewicht etwas, sagen Sie etwa 10-15% oder eine Hantel von 10 Pfund auf 11 oder 12 Pfund. Sie sollten jetzt das Gefühl haben, dass der Aufzug Nr. 12 jedes Satzes Sie etwas hart arbeitet, vielleicht 7,5 von 10 auf der Aufwandskala.
Tag 13
Dieser Tag ist bis auf eine Änderung derselbe wie der Tag 9; Sie ruhen nicht länger als 2 Minuten zwischen den Übungen. Sie können wahrscheinlich erkennen, dass dies bis zum 30. Tag ein progressiver Build ist. In jeder Sitzung wird etwas mehr Arbeit und Mühe hinzugefügt, indem Sie Gewicht hinzufügen oder die Ruhezeit reduzieren.
Sie möchten jedoch nicht verletzt werden oder zu wund oder müde, um fortzufahren. Seien Sie vernünftig, je nach Ihrem Anfangszustand und wie Sie vorankommen.
Tag 17
Am 17. Tag machen Sie einen zweiten Schritt mit den gleichen Übungen. Sie machen 9 Übungen mit zwei Sätzen von 12 Wiederholungen für jede Übung. Nehmen Sie sich viel Zeit zwischen den Sätzen und machen Sie das Gewicht leichter, wenn Sie es brauchen, um alle Sätze und Übungen zu absolvieren.
Mach eine Pause
Sie haben eine Pause verdient und ruhen sich jetzt vier Tage vor der nächsten Sitzung an Tag 22 aus. Sie sollten sich erfrischt und ohne Schmerzen fühlen, wenn Sie fortfahren.
Tag 22
An Tag 22 werden wir uns mit 9 Übungen und 2 Sätzen mit jeweils 12 Wiederholungen zusammenschließen. Ruhen Sie weniger als eine Minute zwischen den Übungssätzen und weniger als zwei Minuten zwischen den Übungen. Bei der letzten (12.) Wiederholung sollte Ihre Anstrengung bei etwa 8 von 10 Punkten liegen.
Tag 26
Dies ist es: Dies ist der Tag, an dem Sie Ihr Set- und Wiederholungsziel erreichen. Tun 3 Sätze von 12 Wiederholungen für die aufgelisteten 9 Übungen. Wählen Sie ein Gewicht, das 7 von 10 Anstrengungen erfordert, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden bis eine Minute und zwischen den Übungen einige Minuten. Holen Sie sich ein Gefühl für den Rhythmus von 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen für 9 oder Übungen. Sobald Sie das beherrscht haben, können Sie, wenn Sie möchten, mit komplexeren, gewichtsfreien Übungen fortfahren.
Tag 30: Glückwunsch!
Dies ist Ihr letzter Tag des Schnellstarttrainings; Sie sollten dieses Programm jeden Monat für die nächsten 6 Monate wiederholen, da Sie so viel Zeit für Ihren Körper brauchen, um sich zu festigen und die erzielten Gewinne zu verbessern.
An diesem Tag werden Sie 3 Sätze zu je 12 mit 8 oder 9 von 10 Punkten für die endgültige Wiederholung in jedem Satz durchführen. Machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden und zwischen den Übungen weniger als zwei Minuten Pause. Sehen Sie, wie Sie damit umgehen, und gehen Sie etwas einfacher, wenn Sie es nicht ganz schaffen. (Wählen Sie leichtere Gewichte oder ruhen Sie sich länger aus.)
Sechs Monate Training mit diesen Übungen bieten Ihnen eine großartige Basis für das Krafttraining, von der Sie zu einem anspruchsvolleren Trainingsprogramm mit verschiedenen Übungen und vielleicht mehr freien Gewichten übergehen können.
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