30-Tage-Schnellstartanleitung und mehr

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Bist du bereit für Fitness und Gesundheit? Ein 30- bis 60-minütiger Spaziergang pro Tag wird für die Gesundheits- und Gewichtssteuerung empfohlen. So starten Sie mit dem Fitness-Walking.

Wanderausrüstung für Anfänger

Gehen ist eine Übung, die Sie mit minimaler Ausrüstung machen können. Hier sind die Grundlagen, die Sie benötigen:

Flache, flexible und bequeme Wanderschuhe. Viele Laufschuhstile sind angemessen.
Bequeme Wanderkleidung, die Ihre Bewegungen nicht einschränkt. Ein feuchtigkeitsableitendes Tech-Gewebe wird gegenüber Baumwolle oder Denim bevorzugt.
Laufband oder sichere Wege für Spaziergänge im Freien oder in geschlossenen Räumen
Zur optionalen Ausstattung gehört ein Schrittzähler oder ein Fitnessband, um Ihre Spaziergänge und Stöcke auf Stabilität zu überprüfen oder Ihr Training zu verbessern.

Walking Schnellstart Tag 1

Dieser erste Tag besteht aus einem kurzen Spaziergang.

Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Spaziergang in einem ruhigen Tempo.
Hör auf deinen Körper. Achten Sie auf Anzeichen von Herzinfarkt oder Schlaganfall gegenüber normalen Anzeichen von Anstrengung.
Führen Sie am Ende Ihres Spaziergangs eine leichte Dehnungsroutine durch. Dies ist optional. Obwohl die Forschung nicht gezeigt hat, dass sie Muskelkater oder Verletzungen vorbeugt, nutzen viele Wanderer gerne das Ende eines Spaziergangs, um ihre Flexibilität zu verbessern.
Zeichnen Sie jeden Tag Ihre Gehzeit auf und notieren Sie sich, wie sich Ihre Schuhe anfühlten, wie sich Ihr Körper anfühlte und wie leicht oder schwer der 15-minütige Spaziergang für Sie war.

Während Ihres ersten Wandertages und Ihrer ersten Gehwoche haben Sie möglicherweise Schmerzen im Schienbein. Dies ist häufig bei Menschen, die mit dem Gehen beginnen.

Walking Schnellstart Woche 1

Gehen Sie mindestens fünf Tage pro Woche für jeweils 15 Minuten, auch wenn Sie an einigen Tagen Ihre Zeit verkürzen müssen.

Gehen Sie in der ersten Woche in einem ruhigen Tempo und bauen Sie eine Basis für das Gehen auf, bevor Sie mit der Geschwindigkeit beginnen.
Achte auf deine Gehhaltung und Gehform.
Wöchentliches Ziel: 60 bis 75 Minuten insgesamt.

Walking Schnellstart Woche 2

Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, damit Sie 20 Minuten an fünf Tagen in der Woche gehen. Oder Sie möchten sich an einigen Tagen noch etwas verlängern, gefolgt von einem Ruhetag.

Wöchentliches Ziel: 75 bis 100 Minuten insgesamt.
Arbeiten Sie weiter an Ihrer Gehhaltung und Form.
Gehen Sie nach fünf Minuten in einem ruhigen Tempo in einem moderaten Tempo, in dem Sie spürbar atmen können, aber während des Gehens eine vollständige Konversation führen können und nicht außer Atem sind.
Der Aufbau Ihrer Gehzeit und die Verwendung einer guten Gehform ist wichtiger als das Tempo. Wenn Sie also die Gehzeit besser nutzen müssen, können Sie ein leichtes Tempo verwenden.
Führen Sie optional nach fünf Minuten ein leichtes Aufwärmen durch, oder verwenden Sie es nach dem Gehen.

Fügen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Bauchmuskeltraining hinzu, um Ihre Bauchmuskulatur zu stärken, wodurch Sie eine gute Gehhaltung beibehalten können.
Bewerten Sie Ihre Wanderschuhe. Möglicherweise müssen Sie neue Schuhe kaufen, die sich besser für das Gehen mit Fitness eignen.

Walking Quick Start Woche 3

Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, damit Sie 25 Minuten an fünf Tagen in der Woche gehen.

Gehen Sie in einem moderaten Tempo und behalten Sie eine gute Form.
Wöchentliches Ziel: 100 bis 125 Minuten insgesamt
Weiter Dehnen und Bauchmuskeltraining.

Walking Schnellstart Woche 4

Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, um 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche zu gehen.

Gehen Sie in einem moderaten Tempo und behalten Sie eine gute Form.
Wöchentliches Ziel: 125 bis 150 Minuten insgesamt
Weiter Dehnen und Bauchmuskeltraining.

Hänge

Wenn Sie feststellen, dass eine Woche schwierig ist, wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen, bis Sie in der Lage sind, bequem voranzukommen. Lassen Sie nicht zu, dass eine Erkältung oder ein anstrengender Zeitplan Ihren Fitnessplan vollständig stört. Wenn Sie keinen vollen Spaziergang machen können, ist jede Art von Gehen von Vorteil. Nutzen Sie die Zeit, die Sie haben, indem Sie sich auf eine gute Haltung und Lauftechnik konzentrieren, auch wenn Sie nur einen kurzen Spaziergang machen.

Über den Schnellstart hinaus

Sobald Sie 30 Minuten bequem laufen können, können Sie Ihren Fortschritt fortsetzen.

Wöchentlicher Wanderworkout-Zeitplan: Verbessern Sie Ihre aerobe Kondition, Geschwindigkeit und Ausdauer mit einer Vielzahl von Workouts. Während das Schnellstarttraining einfach war, können Sie mit Intervalltrainings und längeren Workouts fortfahren.
So gehen Sie schneller: Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche bequem 30 Minuten pro Tag gehen, können Sie mit der Geschwindigkeit beginnen. Wenn Sie die richtige Armbewegung verwenden und lernen, Ihre Füße aktiv zu benutzen, um durch einen Schritt zu rollen, können Sie das Tempo verbessern.
Trainieren Sie für einen 5K-Spaziergang: Diese beliebte Entfernung für Wohltätigkeitsspaziergänge und für Spaziergänge mit Spaß ist 5 km entfernt. Die meisten Wanderer benötigen 45 Minuten bis eine Stunde.
Trainieren Sie für einen 10-km-Lauf: Viele organisierte Rennen haben eine Entfernung von 10 km für Läufer. Dies ist möglicherweise für Wanderer geeignet. Die meisten Wanderer benötigen 90 Minuten bis zwei Stunden, um diese Strecke zurückzulegen.

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Empfehlungen der American Heart Association für körperliche Aktivität bei Erwachsenen. American Heart Association.
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