7 Tipps zur Vermeidung von Sport- und Bewegungsverletzungen

Laut einer Studie der University of Rochester School of Medicine und Zahnmedizin aus dem Jahr 2014 sind 19,4 Prozent der Fitnessliebhaber während des CrossFit-Trainings verletzt, während 79,3 Prozent der Leichtathletik-Sportler Verletzungen mit Spannungsbrüchen und Tendinitis, Muskeln, Tränen und Schienenspalten haben.

Übungsverletzungen sind zwar beim ersten Start üblich, aber es gibt sieben einfache Möglichkeiten, um sie zu vermeiden:

1. Eine körperliche Routine haben

Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu einem Fitness-Test zu besuchen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Jede neue Aktivität kann Ihren Körper, insbesondere Ihre Gelenke und Ihr Herz-Kreislauf-System, belasten. So kann beispielsweise ein sechsminütiger Laufbandtest dazu beitragen, die Einschränkungen Ihres Herzens zu bestimmen und die geeignete Trainingsroutine basierend auf Ihrer kardiovaskulären Fitness festzulegen.

2. Holen Sie sich einen Personal Trainer

Wenn Sie nicht gerade anfangen, wo Sie anfangen sollen, finden Sie einen persönlichen Trainer, der Sie sicher an den Start bringen kann, und hilft bei der Strukturierung eines Fitnessplans anhand klar definierter Ziele (z. B. Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder aerobe Fitness). Ein qualifizierter Trainer kann Ihnen dabei helfen, viele der schlechten Angewohnheiten zu vermeiden, die auch die besten Athleten betreffen. So können Sie sich auf die Form konzentrieren und nicht auf das Gewicht, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Ein paar stundenlange Sitzungen reichen möglicherweise aus.

3. Langsam starten und schrittweise erhöhen

Zu Beginn ist es nicht ungewöhnlich, dass sich die Menschen mit einer Intensität aufhalten, die nicht nur unhaltbar, sondern auch schädlich ist. Beginnen Sie mit moderaten Übungen von etwa 20 Minuten dreimal wöchentlich und bauen Sie diese Woche für Woche allmählich auf. Sie können die Basisintensitätsstufe auch mithilfe eines Systems bestimmen, das als wahrgenommene Belastungsskala bezeichnet wird, das Ihre physiologische Reaktion auf das Training misst.

4. Vor dem Training aufwärmen

Es ist überraschend, wie viele Menschen direkt ins Krafttraining oder zum Lauftraining springen, ohne sich zu strecken oder ihre Muskeln zu erwärmen. Selbst wenn Sie sich in einem ausgezeichneten Zustand befinden, werden Ihre Muskeln und Sehnen angespannt sein, wenn Sie das erste Mal im Fitnessstudio ankommen. Wenn Sie sich nicht aufwärmen, riskieren Sie eine Belastung oder einen Bruch, wenn Sie versehentlich ein Gelenk überdehnen oder verdrehen. Ein ordentliches Aufwärmen trägt dazu bei, dies zu verhindern, und erfordert nur ein wenig Dehnen, Gehen oder Muskeln mit extrem niedrigen Gewichten oder Widerstandsbändern.

5. Trainieren Sie nicht leer

Während des Trainings verbrennen Sie Kalorien und bauen Schweiß auf. Warum also mit einem leeren Tank rein? Obwohl Sie nicht unmittelbar nach einer großen Mahlzeit Sport treiben möchten, können Sie zwei Stunden vorher mit den richtigen Lebensmitteln essen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Kraft für ein Training haben. Gleiches gilt für die Hydratation. Versuchen Sie, zwei Stunden vor dem Training 16 Unzen Wasser zu trinken, und nehmen Sie zusätzliche Schlucke, um verloren gegangene Flüssigkeiten zu ersetzen.

6. Kleiden Sie sich für Ihren Sport

Viele Sportverletzungen treten aufgrund des Mangels an geeigneter Ausrüstung auf, einschließlich der Kleidung und der Schuhe, die die Menschen tragen. Unabhängig davon, welche Aktivität Sie ausüben, stellen Sie sicher, dass Sie die für diesen Sport geeignete Kleidung und Schuhe tragen. Es gibt zum Beispiel einen Grund, warum Bikeshorts gepolstert sind oder bestimmte Kleidungsstücke Schweiß ableiten.

Sie müssen kein Vermögen ausgeben, um die "richtige" Marke zu erhalten, nur etwas, das ausreichend Schutz vor Stößen, Überlastung oder Überhitzung bietet. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie bekommen sollen, sprechen Sie mit einem Trainer, der Sie in die richtige Richtung weisen kann.

7. Höre auf deinen Körper

"Kein Schmerz, kein Gewinn" war wahrscheinlich das schlechteste jemals geschaffene Fitness-Mantra. Während ein Training definitiv hart sein kann, sollte es niemals in Schmerzen geraten. Wenn Sie Schmerzen empfinden, einschließlich Krämpfe oder plötzliches "Tweak", gehen Sie zurück und machen Sie eine Pause. Sie können Ihr Gewicht senken oder zu einer anderen Muskelgruppe wechseln, bis Ihr Körper besser für den Stress gerüstet ist.

Darüber hinaus sollten Sie Ihren Körper nicht zusätzlich belasten, wenn Sie an einer Erkältung oder Grippe erkranken. Übung löst naturgemäß eine Immunreaktion aus, da Ihre Muskeln durch Bewegung besteuert werden. Wenn Ihr Immunsystem schwach ist, werden Sie wahrscheinlich kranker, wenn Sie trainieren. Letztendlich kann Übertraining Ihrem Körper genauso schaden wie unzureichendes Training. Behandeln Sie Ihren Körper freundlich und lassen Sie ihn ruhen, wenn er muss.