Verwendung von explosivem Training zur Verbesserung der Leistung

Explosive Kraftübungen werden häufig von Athleten eingesetzt, die einen schnellen Kraftstoß ausüben müssen, wie etwa Bewegungen, die beim Fußball, im Leichtathletiksport, im Feldsport oder sogar beim Radfahren erforderlich sind. Die Übungen, die zum Aufbau dieser schnellen, explosiven Kraft verwendet werden, sind Bewegungen, die eine maximale oder nahezu maximale Leistungsabgabe des Athleten in kurzer Zeit erfordern.

Sprengende Trainingsroutinen sind eine Möglichkeit, die Leistungsabgabe zu erhöhen. Das Ziel eines explosiven Übungstrainings besteht darin, schwere Gewichte letztendlich sehr schnell zu bewegen. Aber um sicher an diesen Punkt zu gelangen, ohne Verletzungen zu riskieren, ist es wichtig, mit leichten Gewichten und langsamen, kontrollierten Bewegungen zu beginnen. Über eine Trainingseinheit (mehrere Wochen) hinaus werden jedoch das Gewicht und die Geschwindigkeit, mit der es angehoben wird, erhöht.

Explosive Übungen im Endzustand werden oft als plyometrische oder ballistische Bewegungen bezeichnet.

Die Vorteile von Sprengübungen

Die Forschung unterstützt die Idee, dass Sprengübungen (Geschwindigkeit und Kraft) die athletische Kraft aufbauen, macht dies jedoch besser, wenn sie mit anderen Trainingsarten kombiniert werden. Sowohl Querschnitts- als auch Längsschnittdaten legen nahe, dass eine Kombination aus schweren und leichten Sprengstoffübungen überlegene Ergebnisse liefert, um Kraft, Kraft und Bewegungsgeschwindigkeit zu maximieren.

Weitere Beweise deuten darauf hin, dass sich die erste Trainingsphase auf die Steigerung der maximalen Kraft und den Aufbau eines starken Fundaments konzentrieren sollte, um die Leistungsabgabe oder Bewegungsgeschwindigkeit zu maximieren. Die zweite Phase ist dem Kraft- und Geschwindigkeitstraining gewidmet.

Ein beispielhaftes 12-wöchiges Trainingsprogramm zur Steigerung der Leistung und Geschwindigkeit könnte in den ersten fünf Wochen hauptsächlich aus starkem Krafttraining bestehen. Die nächsten sechs Wochen bestanden aus einer Kombination aus starkem und explosivem Krafttraining, und die letzte Woche würde sich mit Hochleistungsbewegungen beschäftigen.

Explosive Power-Übungen

Bei Standardexplosivübungen werden große Muskelbewegungen wie Kniebeugen, Kraftreinigungen, gewichtige oder ungewichtete vertikale Sprünge, schwerer Ballwurf oder sogar Bergsprinten verwendet. Kleinere Muskelübungen wie Bankdrücken oder Liegestütze können ebenfalls zum Kraftaufbau verwendet werden, beschränken jedoch das Gesamtergebnis auf diese Muskelgruppen.

Zu den Übungen, die helfen, Kraft aufzubauen, gehören:

• Plyometrics
• Kniebeugen
• Gewichtete / dynamische Steigerungen
• Overhead Walking Lunges
• Sprints
• Beweglichkeitsübungen

Übungen sollten verwendet werden, um Ihre Fitness- und Sportziele abzugleichen. Denken Sie also an das Prinzip der Besonderheit des Trainings. Ihre Trainingsauswahl sollte die Bewegungsmuster Ihres Sports stimulieren.

Wenn Sie Ihr Training mit der Zeit langsam steigern und Ihren Körper auf Warnzeichen von Verletzungen aufmerksam machen, ist es unwahrscheinlich, dass dieses Training zu Verletzungen führt. In der Tat deuten einige Beweise darauf hin, dass das Verletzungsrisiko in vielen Hochgeschwindigkeits- oder Kraftsportarten durch regelmäßiges explosives Training reduziert werden kann.

Das Fazit zum Sprengübungs-Training

Explosive (Kraft plus Geschwindigkeit) Übungen können die körperliche Leistungsfähigkeit bei vielen schnelllebigen Sportarten verbessern und können das Verletzungsrisiko eines Sportlers bei Aktivitäten, die eine hohe Leistung mit schneller Beschleunigung erfordern, wie die meisten Schläger- und Feldsportarten, reduzieren.