7 Dinge, die Läufer über Ernährung wissen sollten

Die Ernährung ist für Läufer nicht nur für die Aufrechterhaltung der Gesundheit wichtig, sondern auch für die Steigerung der Spitzenleistung. Hier sind einige wichtige laufspezifische Ernährungsrichtlinien, die alle Läufer wissen sollten.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers

Ihr Körper verwendet gerne Kohlenhydrate als Energie, wenn Sie laufen, da er Kohlenhydrate wie Teigwaren, Brot, Müsli und Kartoffeln leichter in Energie umwandeln kann als fettreiche oder proteinreiche Nahrungsmittel. Unsere Kohlenhydratreserven sind nicht so groß wie unsere Protein- und Fettspeicher. Daher ist es für Läufer wichtig, bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, insbesondere vor dem Laufen.

Vollkornnudeln, gedünsteter oder gekochter Reis, Quinoa, Kartoffeln, Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornbrot sind gute Kohlenhydratquellen für Läufer.

Läufer brauchen Protein

Läufer benötigen Eiweiß, um Energie zu gewinnen und während des Trainings geschädigtes Gewebe zu reparieren. Protein ist nicht nur ein essentieller Nährstoff, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, was beim Abnehmen helfen kann. Protein sollte etwa 15 bis 20 Prozent Ihrer täglichen Einnahme ausmachen. Läufer, besonders diejenigen, die lange Strecken zurücklegen, sollten 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht verbrauchen. Versuchen Sie, sich auf Proteinquellen zu konzentrieren, die wenig Fett und Cholesterin enthalten, wie mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Vollkornprodukte und Bohnen.

Bestimmte Proteinarten sind besonders für Läufer von Vorteil. Das Eisen in rotem Fleisch wird leichter aufgenommen als in anderen Lebensmitteln und kann Anämie vorbeugen, insbesondere bei weiblichen Distanzläufern, die stärker gefährdet sind. Fettiger Fisch und die Ballaststoffe in Bohnen helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.

Trinken Sie, wenn Sie durstig sind

Viele Läufer fragen sich, wie viel sie trinken sollen, um Austrocknung zu vermeiden, und die Antwort ist einfach: Trinken Sie auf Durst. Obwohl Ihr Durst nicht einsetzt, bis Sie 1-2 Prozent dehydriert sind, ist das in Ordnung. Ihre Leistung leidet nicht, und es ist besser, Durst als Indikator für Ihren Flüssigkeitsbedarf zu verwenden, anstatt nur zu raten. Zu viel Wasser zu trinken, während Sie laufen, kann die Natriummenge in Ihrem Blut verdünnen und zu Hyponatriämie führen, die Übelkeit und Erbrechen und in extremen Fällen sogar Hirnanfälle und den Tod verursachen kann.

Sie müssen Elektrolyte ersetzen, wenn Sie länger als 90 Minuten laufen

Wenn Sie laufen, verlieren Sie durch Schweiß Elektrolyte (wie Natrium). Da Elektrolyte Ihrem Körper helfen, Flüssigkeiten zu halten und Muskelkrämpfe zu vermeiden, müssen Sie diese ersetzen, wenn Sie länger als 90 Minuten laufen. Einige Läufer trinken gerne Sportgetränke wie Gatorade, um ihr Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Sie müssen nicht länger nur mit Sportgetränken hydratisiert werden. Trinken Sie Durst und wechseln Sie zwischen Trinkwasser und Sportgetränken. Wenn Sie beim Laufen keine süßen Sportgetränke vertragen, gibt es andere Optionen wie Sportgels und Kauartikel, die Elektrolyte enthalten.

Einige Läufer entscheiden sich für Salzschläge oder nehmen Salztabletten für längere Strecken ein.

Denken Sie daran, dass das Trinken von Sportgetränken mit Elektrolyten nur für Läufe von mehr als 90 Minuten erforderlich ist. Sie müssen vor, während oder nach kürzeren Läufen keinen Sport trinken. Dies kann zu Gewichtszunahme durch die zusätzlichen Kalorien führen.

Sie müssen Energie während langer Läufe und Rennen ersetzen

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie während eines langen Laufs oder Rennens an die Wand geschlagen haben. Nachdem Sie eine bestimmte Distanz (normalerweise etwa 17 bis 18 Meilen für viele Läufer) zurückgelegt haben, werden Ihre Kohlenhydratvorräte zur Neige, und Sie fühlen sich völlig erschöpft. Ihr Körper beginnt, Fett als Kraftstoffquelle zu verwenden. Da Fett jedoch nicht so schnell in Energie umgewandelt werden kann wie Blutzucker, können Sie langsamer werden. Ihre Beine fühlen sich wie Ziegel an und jeder Schritt ist ein Kampf.

Glücklicherweise kann ein solcher Eingriff in die gefürchtete Wand vermieden werden. Sie können verhindern, dass der Kohlenhydratbrennstoff knapp wird, wenn Sie einen Teil der Energie ersetzen, die Sie unterwegs verbrennen. Der Schlüssel ist, Kohlenhydrate in Form von Energiegetränken, Sportgels oder Kauartikeln, Süßigkeiten oder anderen Snacks in regelmäßigen Abständen während Ihres Laufs oder Rennens zu sich zu nehmen. Wenn Sie weniger als 60 Minuten fahren, brauchen Sie keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da die Vorteile des Tankens während des Laufens nicht wirklich zum Tragen kommen, es sei denn, Sie laufen mehr als das.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydratspeicher frühzeitig austauschen, denn wenn Sie warten, bis Sie erschöpft sind, ist es zu spät. Als Faustregel gilt, nach der ersten Betriebsstunde 100 Kalorien zu verbrauchen und danach alle 40 bis 45 Minuten weitere 100 Kalorien. Experimentieren Sie mit verschiedenen Optionen für Gels, Getränke, Riegel und Süßigkeiten, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist.

Sie sollten Alkohol in der Nacht vor einem Lauf vermeiden

Wenn Sie am Morgen laufen oder Rennen fahren, ist Alkoholkonsum in der Nacht davor eine schlechte Idee. Über das schlechte Gefühl eines Kater hinaus wirkt Alkohol dehydrierend und verhindert, dass Energiespeicher in nutzbare Energie zerlegt werden. Sie leiden unter niedrigem Blutzucker, wodurch Sie sich schwach und müde fühlen.

Sie sollten innerhalb von 60 Minuten nach Abschluss eines langen Laufs essen

Nach einem langen Lauf möchten Sie Ihre Energie so schnell wie möglich wieder auffüllen. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln in den ersten 60 Minuten nach dem Training besonders empfänglich sind, um Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) wieder aufzubauen. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß (versuchen Sie, ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 3: 1 einzuhalten), können Sie Ihr Glykogen schnell wieder auffüllen und die Muskelsteifheit und -schmerzen reduzieren. Einige schnelle und einfache Möglichkeiten zum Nachlauf sind Bagel mit Erdnussbutter, ein Protein-Shake, eine Banane und Joghurt oder ein Frucht- und Joghurt-Smoothie.

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken? Artikelquellen

• Karelis, A. D.; et. al., Kohlenhydratverwaltung und Trainingsleistung. Sportmedizin 2010.
• Runner´s World Complete Guide zum Laufen, Rodale Press, 2013