Einfache Schritte zur Linderung von Verspannungen und Schmerzen im Nacken

Nackenschmerzen und Verspannungen hängen oft mit Ihrer täglichen Haltung zusammen. Zum Beispiel kann das Sklaven über einen Computer für Ihren Job dazu beitragen oder sogar ein Problem verursachen, das als Kyphose (abgerundeter oberer Rücken) bekannt ist, sowie eine entsprechende nach vorne gerichtete Kopfhaltung. In diesem Fall strecken Sie Ihren Hals wahrscheinlich nach vorne, sodass Sie Ihren Computer bei der Arbeit, die Straße beim Fahren und vieles mehr sehen können.

Ob Sie es glauben oder nicht, sich zu erholen - sowohl von den beiden oben genannten Haltungsproblemen als auch von den Schmerzen und Beschwerden, die diese verursachen können - ist auch auf andere Weise für Sie von Vorteil. Dies kann Ihnen helfen, sich Ihrer Körperausrichtung bewusster zu werden, was wiederum dazu beitragen kann, zukünftige Probleme zu vermeiden. Und es kann zum Erfolg im Fitnessstudio beitragen. Dies liegt daran, dass das Festlegen einer guten Form (d. H. Körperposition und Körperausrichtung) ein bekannter Erfolgsfaktor für die Teilnahme an Sport-, Fitness- und Tanzaktivitäten ist.

Hier bieten wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten, um die Linderung von Nackenschmerzen durch Positionierung und leichte Bewegungen zu erreichen. Die meisten Bewegungen werden wahrscheinlich dazu beitragen, den Nacken zu verlängern und Kopf und Nacken in Bezug auf den Rest der Wirbelsäule zu balancieren, dh die Ausrichtung von Nacken und Schulter zu verbessern. Die Verlängerung ist hilfreich, wenn Sie Dekompression benötigen. Dies ist die Schaffung eines Zwischenraums zwischen den Zwischenwirbelgelenken im Hals.

Halsentlastung bewegt sich für, wenn Sie sitzen

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sitzen Sie jeden Tag viele Stunden. In diesem technologischen 21. Jahrhundert kann es einfach nicht anders sein. Trotzdem führt diese Realität zu vielen überdehnten, schwachen und ermüdeten Rückenmuskeln sowie zu übermäßiger Verspannung der vorderen Muskeln. Hier ist ein schneller Schritt, den Sie tun können, um die Gleichung auszugleichen und mehr Symmetrie zwischen den vorderen und hinteren Rumpfmuskeln zu schaffen.

Legen Sie Ihre Rückenmuskeln am Schreibtisch an

Legen Sie Ihre Hände knapp über den Knien auf Ihre Oberschenkel. Atme ein, dann ausatmen und durch deine Hände drücken. Dies wird ein Anheben des oberen Rumpfes und der Brust nach oben fördern. Es wird auch Ihre Rückenmuskeln ansprechen. Wenn Sie viel sitzen oder auf andere Weise sitzen, kann sich die Kontraktion wirklich gut anfühlen.

Nun, da Sie den Zug gelernt haben, lassen Sie ihn für eine gute Körperhaltung und Körperbewusstsein verfeinern. Wenn Sie diesmal Ihre Arme nach unten drücken, sollten Sie den unteren Rücken nach vorne und den Kopf und den Hals nach hinten bewegen. (Die unten stehenden Stehübungen können Ihnen helfen, die Fähigkeit zu entwickeln, Ihren Kopf und Nacken in einer guten Ausrichtung zu bewegen.)

Stehende Nackenreliefbewegungen - zwei Versionen des zervikalen Rückzugs

Versuchen Sie für eine "offizielle" Übung, den Rückzug der Halswirbelsäule (dh den Nacken) in die stehende Position zu bringen.

Bitte beachten Sie: Zervikale Retraktion ist nicht jedermanns Sache. Wenn bei Ihnen eine flache oder umgekehrte Halskurve (häufig als Verlust der zervikalen Kyphose, in der Ärzteschaft genannt) oder bei einem Bandscheibenvorfall diagnostiziert wurde, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten vor dem Durchführen dieser Übung erkundigen.

Es gibt zwei Versionen davon. Der erste tut es nicht müssen Sie an einer Wand sein; der zweite tut es.

• Zervikale Retraktion stehend - ohne Wand

Steh in guter Haltung. Dies bedeutet, dass sich Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften befinden - etwa 1 Fuß breit.Ihre Knie sollten gerade sein, aber nicht eingerastet sein (das Verriegeln fügt dem Gelenk Abnutzung und Abnutzung zu.) Halten Sie Ihren Blick und Ihren Kopf auf einer Ebene (mit anderen Worten, weder nach oben noch nach unten schauen) weit zurück, wie du kannst.

Um Ihren Hals zu schützen, ist es wichtig, diese Bewegung sanft auszuführen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass sich eine Spannung in Ihren Schultern oder an der Vorderseite Ihres Halses oder Halses bildet, hören Sie auf. Sie können eine Hand auf Ihr Kinn legen und es zurückdrücken, um die Bewegung zu lenken, falls dies hilft.

Bleiben Sie 10-15 Sekunden in der eingefahrenen Position. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hals- und Schultermuskulatur während dieser Zeit atmen und entspannen. Zu viel Anspannung wirft Ihre Ausrichtung ab und verändert die Art und Weise, wie Sie Ihre Muskeln verwenden, was zu einem Muskelungleichgewicht führt oder dieses aufrechterhält. Dies kann Ihr Nackenbeschwerden verschlimmern.

• Zervikale Retraktion an der Wand

Sie können den zervikalen Rückzug auch an einer Wand versuchen. Ich mag diese Version, weil die Wand eine gute Orientierung für die Ausrichtung des Kopfes bietet. Sie können die Position auch länger halten - bis zu 60 Sekunden.

Wie bei der oben beschriebenen walless-Version ist diese Übung nicht für jedermann geeignet. Wenn Sie Diskettenprobleme im Nacken oder im flachen Hals haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie dies tun sollten oder nicht.

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa eine Fußlänge von der Fußleiste der Wand entfernt auf. Setzen Sie Ihr Kinn ein und ziehen Sie Ihren Kopf zurück in Richtung Wand. Bewegen Sie sich sehr sanft, so dass, wenn Ihr Kopf tatsächlich die Wand erreicht, dies nicht mit einem dumpfen Schlag geschieht. (Hier ist keine Kopfverletzung nötig.)

Bleiben Sie dort, der Hinterkopf ruht bis zu 1 Minute an der Wand. Dein Hals wird etwas flacher; Das ist die Verlängerung, über die wir früher in dem Artikel gesprochen haben.

In den meisten Fällen wird die Halsverlängerung entlastend wirken. Wenn nicht, reduzieren Sie entweder, wie weit Sie den Kopf zurückbewegen, oder beenden Sie die Übung vollständig. Möglicherweise möchten Sie die Symptome / Schmerzen, die mit der Durchführung dieser Übung zusammenhängen, von Ihrem Arzt ausführen lassen.

Auf dem Rücken liegend mit einem Handtuch unter dem Kopf

Wenn der Nacken, die Schultern und / oder der obere Rücken schmerzen und Sie einen Moment zu Hause haben, können Sie diese Neupositionierung ausprobieren, die mit Ihnen in Rückenlage stattfindet. (Rückenlage bezieht sich auf eine Position, in der Sie auf dem Rücken liegen.) Dazu benötigen Sie ein kleines oder mittelgroßes, gefaltetes Handtuch.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie das gefaltete Handtuch unter Ihren Kopf und Hals. Positionieren Sie es für Komfort und halten Sie Ihren Kopf auf Höhe der Wirbelsäule. Mit anderen Worten: Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Kopf vor oder hinter der Wirbelsäule befindet - dies wird Ihre Nackenmuskeln wahrscheinlich abknicken und verhindern, dass sie sich entspannen und lösen.

Wenn Sie erst einmal positioniert sind, bleiben Sie dort einige Minuten. Einfach atmen und loslassen.

Als nächstes ziehen Sie das entfernte Ende des Handtuchs von sich weg, um Ihrem Hals etwas Zug zu geben. Das sollte sich nur gut anfühlen. Wenn etwas weh tut, tun Sie dies nicht. (Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.)

Bleiben Sie für ein oder zwei Minuten in Position, um zu atmen, entspannen Sie sich und lassen Sie los.

Handtuchübung Herausforderung Nr. 1: Fügen Sie die Arme hinzu

Sie können Oberkörperarbeit und Dehnung hinzufügen, sofern Sie keine Nacken-, Schulter- und / oder Rückenverletzung haben. (Wenn dies der Fall ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt und / oder Physiotherapeuten, um die besten Übungen und Positionen für Sie zu erhalten, wenn Sie sich für Ihren Zustand entscheiden.)

Bringen Sie, während Sie sich noch in der Position befinden, Ihre Arme zurück über den Kopf (damit Sie nicht auf dem Boden ruhen), wenn Ihre Schultern flexibel genug sind. Wenn dies nicht der Fall ist, platzieren Sie in diesem Bereich gefaltete Decken und / oder Kissen, um Ihren Armen einen Platz zu bieten, der sich innerhalb des Bereichs befindet, den Sie bequem handhaben können.

Bleiben Sie wieder für einige Momente dort, um zu atmen und zu entspannen. Möglicherweise finden Sie einige Spannungsbereiche, die dringend gelöst werden müssen! Wenn dies der Fall ist, lassen Sie es sich leicht machen. Sie müssen nicht lange in der Position bleiben. Sie können es morgen immer wieder versuchen. Im Laufe der Zeit werden sich die Intensität und die Bewegungsfreiheit Ihrer Schulter wahrscheinlich verbessern und diese Position wird komfortabler.

Handtuchübung Herausforderung Nr. 2: Löse die Spannung an der Schädelbasis mit Sockenkugeln

Hinweis: Für diese Herausforderung benötigen Sie 2 Tennisbälle und eine leichte Socke.

Eine andere Sache, die Sie tun müssen, wenn Sie auf dem Rücken liegen, erfordert zwei Tennisbälle in einer Socke. Die Socke sollte an einem Ende gebunden werden, damit sich die Bälle berühren und sich nicht bewegen können. Legen Sie die Socke mit den Kugeln auf den Boden und unter die Schädelbasis. Dies ist der Bereich an der Rückseite Ihres Kopfes nach unten, wo der Schädelknochen herausragt. (Direkt unter diesem Bereich befindet sich der Hals.)

Verbringen Sie dann ein paar Momente (bis zu 10) mit dem Atmen und Entspannen des Kopfes in die Socken. Wenn Schmerzen auftreten, können Sie die Zeit, die Sie in dieser Position verbringen, verkürzen. Andernfalls können Sie auch sanfte Musik einschalten.

Was sind Unterbaupipitalmuskeln? Ein fortgeschrittener Tweak für Herausforderung Nr. 2

Die Sockenbälle befinden sich in einem Bereich des Schädels, der als Hinterkopfkondylen bezeichnet wird. (Sie müssen sich jedoch nicht an diesen Begriff erinnern, um mit dieser Technik erfolgreich zu sein.)

Die Kondylen stellen Bindungen für die Muskeln in einer Gruppe dar, die als Okzipzien bekannt ist. Die Unterbaupipitalmuskulatur besteht aus dem Rectus capitis posterior major und minor sowie der schrägen Capitis inferior und superior. Diese Muskeln spielen eine Rolle beim Drehen und / oder Neigen des Kopfes zur Seite des zusammenziehenden Muskels sowie zum Strecken des Kopfes nach hinten.

Wenn Ihre Schmerzpegel es zulassen, während Sie sich auf den Socken befinden, könnten Sie vorsichtig darauf rollen.Die oben besprochenen Subcipipitals haben oft Engegefühl, Krämpfe und / oder Auslösepunkte, die Schmerzen verursachen und Ihre Haltung negativ beeinflussen können. Viele Menschen empfinden die Verwendung von Socken als sehr effektiv, um solche Knicke und Verspannungen zu beseitigen.