Wie viel Schlaf brauchen die Athleten?

Die Menge an Schlaf, die ein Athlet bekommt, scheint einen großen Einfluss auf die sportliche Leistung zu haben.

Cheri Mah von der Stanford-Klinik für Schlafstörungen und seinem Forschungslabor verfolgt seit Jahren die Schlafmuster und sportlichen Leistungen von Stanford-Athleten.Ihre Forschung zeigt weiterhin, dass mehr Schlaf zu einer besseren sportlichen Leistung für alle Sportler führt.

Eine von ihr veröffentlichte Studie, die 2009 veröffentlicht wurde, verfolgte das Damen-Tennisteam der Stanford University für fünf Wochen, als sie versuchten, jede Nacht 10 Stunden Schlaf zu bekommen. Diejenigen, die ihre Schlafzeit verlängerten, liefen schneller und erzielten präzisere Tennisschläge als bei normalem Schlaf.

In früheren Studien stellte Mah fest, dass der zusätzliche Schlaf über mehrere Wochen hinweg die Leistung, Stimmung und Wachsamkeit der Athleten der Stanford-Männer- und Damenschwimmteams und des Basketballteams für Männer verbessert hat.

Mahs Forschung ist eine der ersten, die sich speziell mit den Auswirkungen von mehr Stunden Schlaf auf die sportliche Leistung befasst und legt nahe, dass der Schlaf ein wesentlicher Faktor für das Erreichen sportlicher Höchstleistungen ist.

Dies ist besonders wichtig für Colleges- und Profisportler, die vollständige Termine haben und häufig zu Spielen und Wettbewerben reisen. Athleten können leicht versagen, regelmäßige, gleichbleibende Stunden Schlaf zu bekommen. Dieser Mangel an Schlaf oder "Schlafschuld" scheint sich negativ auf die sportliche Leistung sowie auf die kognitive Funktion, Stimmung und Reaktionszeit auszuwirken. Vieles davon kann vermieden werden, indem der regelmäßige Schlaf für die Athleten so wichtig ist wie das Sporttreiben und das richtige Essen.

Mah zufolge haben viele der Athleten während ihrer Teilnahme an diesen Studien neue persönliche Bestleistungen aufgestellt und langjährige Rekorde gebrochen. Aufgrund ihrer Studien haben viele Trainer in Stanford Änderungen an den Trainings- und Reiseplänen vorgenommen, um dem Bedarf des Athleten nach mehr Schlaf zu entsprechen. Für viele Athleten und Trainer war diese Studie aus dem Jahr 2009 die erste Forschungsarbeit, mit deren Hilfe sie wirklich verstanden haben, wie groß der Einfluss des Schlafes auf Leistung und Ergebnisse sein kann.

Warum mehr Schlaf die Sportleistung verbessern kann

Forscher spekulieren, dass der Tiefschlaf die sportliche Leistung verbessert, da zu diesem Zeitpunkt Wachstumshormon freigesetzt wird. Wachstumshormon stimuliert das Muskelwachstum und die Muskelreparatur, den Knochenaufbau und die Fettverbrennung und hilft Sportlern dabei, sich zu erholen. Studien zeigen, dass Schlafentzug die Freisetzung von Wachstumshormon verlangsamt. Schlaf ist auch notwendig, um eine neue Fähigkeit zu erlernen, daher kann diese Schlafphase für einige Athleten kritisch sein.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Untersuchungen zeigen, dass bereits 20 Stunden Schlafentzug die sportliche Leistung negativ beeinflussen können, insbesondere im Kraft- und Skillsport.

Schlafexperten empfehlen sieben bis neun Stunden täglichen Schlaf für Erwachsene und neun bis zehn Stunden für Jugendliche und Jugendliche. Sie können Ihre eigenen Bedürfnisse einschätzen, indem Sie über einige Wochen experimentieren. Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen und ohne Alarm aufwachen, erhalten Sie wahrscheinlich die richtige Menge Schlaf. Wenn Sie sofort nach dem Aufschlagen des Kissens einschlafen und zum Aufwachen immer einen Alarm benötigen, werden Sie wahrscheinlich den Schlaf verlieren.

Die gute Nachricht für die meisten Freizeitsportler ist, dass eine schlaflose Nacht nicht unbedingt mit negativen Auswirkungen auf die Leistung einhergeht. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie die Nacht vor einem großen Wettbewerb werfen und wenden. Eine schlaflose Nacht wird Ihre Leistung wahrscheinlich nicht beeinträchtigen.

So verwenden Sie den Schlaf, um die Sportleistung zu verbessern

• Machen Sie Schlaf in Ihrem Trainingsplan zu einer Priorität.
• Erhöhen Sie Ihre Schlafzeit einige Wochen vor einem großen Wettkampf.
• Gehen Sie zu Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
• Nimm täglich ein Nickerchen, wenn du nicht jede Nacht genug Schlaf bekommst.