Pilates Mat Swan Übungsanleitung

Swan in Pilates ist eine Erweiterungsübung. Es ist eine der besten Übungen, die Sie als Gegenstretch für die vielen Vorwärtsbeugungsübungen in der Pilates-Mattenarbeit machen können.

Swan öffnet den Vorderkörper, dehnt die Brust aus und streckt die Bauchmuskeln, Hüftbeuger und den Quadrizeps.

Schwan stärkt auch. Während des gesamten Schwans bleiben die Bauchmuskeln im Eingriff und die Schultern, der Rücken, die Innenseiten der Oberschenkel, der Beckenboden, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur wirken.

In den folgenden Tipps finden Sie Änderungsvorschläge für diese Übung.

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Jetzt ansehen: Wie mache ich den Pilates-Schwan?

Was du brauchst

Alles was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte.

So führen Sie die Übung durch

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
   1. Halten Sie Ihre Arme dicht am Körper, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Hände unter Ihre Schultern zu bringen. Schultern sollten von den Ohren entfernt sein.
   2. Die Beine sind normalerweise zusammen, aber es ist akzeptabel, diese Übung mit schulterbreitem Bein durchzuführen.
2. Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie den Bauchnabel von der Matte weg. Die Bauchmuskeln bleiben während der Übung aufgehoben.
3. Einatmen: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und senden Sie Energie durch die Oberseite Ihres Kopfes, während Sie Ihre Unterarme und Hände in die Matte drücken, um einen langen nach oben gerichteten Bogen des Oberkörpers zu unterstützen.
   1. Die Ellbogen liegen nahe am Körper, der Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Hüften bleiben auf der Matte.
   2. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihren Schwanz nach unten zur Matte schieben.
4. Atmen Sie aus: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben, während Sie den Bogen freigeben, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Ihr Torso der Reihe nach auf die Matte zurückkehrt: niedriger Bauch, mittlerer Bauch, niedrige Rippen usw.
5. Wiederholen Sie Swan 3 bis 5 Mal mit einem gleichmäßigen, fließenden Atem, um die Bewegung zu unterstützen.
6. Die nächsten Schritte sind, den Schwan mit einer Nackenrolle auszuprobieren und dann weiter zu schwimmen.

Tipps

1. Es ist am besten, Schwan zu machen, nachdem Sie die Wirbelsäule mit einigen Vorwärtsbeugungsübungen wie Wirbelsäulendehnung und Hunderte aufgewärmt haben.
2. Heben Sie Ihren Torso nicht zu hoch an. Schützen Sie Ihren Rücken, indem Sie die Bauchmuskeln nach oben heben, den Schwanz zur Matratze bewegen und die Hüften auf dem Boden halten.
3. Wenn Sie den Beckenboden, die Innenseiten der Oberschenkel, die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln berühren, können Sie auch den unteren Rücken unterstützen.