Der Incline Pushup für Anfänger

Neigungs-Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, um eine Liegestützroutine zu starten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, den grundlegenden Liegestütz auszuführen. Die Übung zielt immer noch auf die Hauptbrustmuskulatur (Pectoralis major und minor) ab, belastet jedoch die Ellbogen erheblich und reduziert das Körpergewicht, das Sie anheben. Neigungen Liegestütze können fast überall gemacht werden. Sie benötigen lediglich eine stabile Oberfläche wie einen Tisch, einen Schreibtisch oder eine Wand.

Leistungen

Neigungs-Liegestütze sind der perfekte Kompromiss, wenn Sie feststellen, dass ein Standard-Liegestuhl zu schwierig ist, Sie Probleme haben, leicht auf den Boden zu kommen (und wieder hochzukommen) oder bei einer Schulter-, Handgelenk- oder Handverletzung. Neigungs-Liegestütze können Sie von einem einfachen "Wegschieben" aus einer fast stehenden Position mit einer Wand aussteigen und dann zu einem Tisch, einer Arbeitsplatte oder einem stabilen Stuhl und schließlich zu einer niedrigen Stufe oder Bank gehen.

Diese einfache Bewegung zielt auf die Hauptmuskeln der Brust, den großen und kleinen Brustmuskel. Neben dem Brusttraining greift der Neigungs-Push-Up an Schultern (Deltamuskel), Armen (Trizeps) und einer langen Liste von Muskeln im gesamten Bauch, Rücken, Hüften und Beinen an, die als Stabilisatoren wirken und ein Absacken oder Wölben des Brustkorbs verhindern Wirbelsäule während der Bewegung. Eine langsame und gezielte Bewegung kann Ihren Kern wirklich in Anspruch nehmen und als Teil eines schönen Aufwärmprogramms vor dem Training oder einer Dehnung nach dem Training verwendet werden.

Die Höhe der Steigung

Sie können die Höhe des Objekts, von dem Sie nach oben drücken, leicht anpassen, wenn Sie stärker werden. Sie können geringfügige Anpassungen vornehmen und im Laufe der Zeit können Sie den grundlegenden Pushup vom Boden aus durchführen. Dies ist ideal für Anfänger, für alle, die eine Rehabilitation für den Oberkörper und die Schulter durchführen, oder auch für Senioren, die Kraft im Oberkörper aufbauen müssen, um ihre Lebensqualität und Unabhängigkeit zu verbessern. Sie können mit einer Wand beginnen und Woche für Woche näher an den Boden gehen, bis Sie grundlegende Liegestütze ausführen.

Wand-Pushup-Anweisungen

Der am wenigsten aggressive Neigungs-Pushup wird mit der Wand ausgeführt, um die Neigung zu erzeugen. So machen Sie es richtig:

• Stehen Sie mit Blick auf eine Wand und die Füße ein paar Meter von der Wand entfernt.
• Lehnen Sie sich leicht an und legen Sie Ihre Hände an die Wand. Vermeiden Sie eine breite Platzierung. Wenn Sie Ihre Hände zu weit ausbreiten, verringert sich der Bewegungsbereich der Übung und die allgemeine Effektivität.
• Beugen Sie die Ellbogen langsam und absichtlich und bewegen Sie sich so nahe wie möglich an der Wand.
• Schieben Sie die Wand langsam und absichtlich von der Wand weg, bis Ihre Ellbogen gerade sind, aber nicht eingerastet sind.
• Wiederholen Sie 20 Wiederholungen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

• Wenn diese Übung zu einfach wird, beginnen Sie mit dem Absenken der Oberfläche, die Sie verwenden (siehe unten).

Grundlegende Steigungsanweisungen

Das grundlegende Anheben der Neigung erfolgt über eine Bank, einen Tisch oder eine andere feste Oberfläche, die etwa drei Fuß hoch ist. So machen Sie diesen Stil richtig:

• Stehen Sie vor der Bank, dem Tisch oder der Bettkante.
• Legen Sie Ihre Hände auf die Bankkante, nur etwas breiter als die Schulterbreite.
• Richten Sie Ihre Füße so aus, dass Ihre Arme und Ihr Körper völlig gerade sind.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper stehen.
• Führen Sie die Bewegung aus, während Sie Ihren Körper gerade halten, und beugen Sie die Ellbogen, um die Brust langsam bis an den Rand der Bank zu senken.
• Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung starr.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Körper von der Bank wegdrücken, bis die Ellbogen ausgefahren sind, aber nicht eingerastet sind.
• Fahren Sie mit langsamen, stetigen Wiederholungen fort.

Fortschritt

Wenn Sie 20 oder mehr hintereinander ausführen können, möchten Sie möglicherweise die Höhe der Bank reduzieren, mit Standard-Liegestützen beginnen oder den Neigungsschub auf einer weniger stabilen Oberfläche ausführen, z. B. einem Stabilitätsball-Pushup oder einem Bosu-Ball-Pushup. Von dort aus können Sie sich so bemühen, Liegestütze abzulehnen, wenn Sie mehr Intensität benötigen. Darüber hinaus können Sie sie mit einem leicht angehobenen Bein ausführen, um Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht herauszufordern.

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken?