15 Minuten Pilates-Routine für zu Hause

Diese Pilates-Übungen bieten Ihnen eine Routine zu Hause und helfen Ihnen, mit Pilates-Übungen vertraut zu werden, egal ob Sie neu oder erfahren sind. Diese Übungen entwickeln die Stärke, Stabilität und Flexibilität, für die Pilates bekannt ist.

Der muskuläre Fokus für jede Übung wird notiert, damit Sie Ihre Routine gezielt steuern können. Bitte bedenken Sie das alles Pilates-Übungen beanspruchen die Bauchmuskulatur. Fühlen Sie sich frei, um ein beliebiges aus der Liste für ein Bauchtraining auszuwählen. Die vollständigen Anweisungen für jede Übung enthalten Änderungshinweise.

Pilates-Aufwärmbewegungen

Die Übungen zum Aufwärmen sind sehr wichtig, um die Grundlagen der Pilates-Bewegung zu vermitteln. Sie bereiten den Körper auch darauf vor, später anspruchsvollere Übungen sicher auszuführen. Selbst wenn Sie die späteren Züge überspringen, wählen Sie mindestens zwei oder drei Aufwärmbewegungen, um mit jeder Pilates-Routine zu beginnen. Nimm eine Matte und beginne.

1

Ab Scoop

1:02

Jetzt ansehen: Ab Scoop den Weg zum Sixpack

Übung: Bruststraffung / Bauchnapf

Zielgebiet: Abdominals - insbesondere der Sixpack oder Rectus Abdominis.

Dies ist keine Krise. Die Bauchmuskeln müssen in eine tiefe Schaufel gezogen werden, wenn Sie sie dazu verwenden, eine langsame, glatte Rollneigung zu steuern und nach unten zu rollen. Präzision bei dieser Art von Löffel ist eines der Geheimnisse von Pilates.

2

Die Hundert

1:40

Jetzt ansehen: Wie man das klassische Hundert wie ein Profi macht

Übung: Die Hundert

Zielgebiet: Bauchmuskeln, Atmen

Ihre Bauchmuskeln werden tief eingezogen, Sie müssen also Ihre volle Lungenkapazität nutzen, indem Sie in den Rücken und in die unteren Rippen atmen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich hochzuhalten. Lassen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern nicht die ganze Arbeit erledigen.

3

Das Aufrollen

1:56

Jetzt ansehen: Wie man ein Roll Up macht

Übung: Das Aufrollen

Zielgebiet: Bauchmuskeln

Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich kontrolliert zu bewegen. Verlassen Sie sich nicht auf Schwung oder lassen Sie Ihre Beine von der Matte heben. Bei Pilates geht es um Kontrolle, und hier bauen Sie diese Kontrolle auf.

4

Ein Beinkreis

1:24

Jetzt ansehen: Wie man einen Kreis mit einem Bein macht

Übung: Ein Beinkreis.

Zielgebiet: Bauchmuskeln, Oberschenkel, Hüftbeuger

Die Bauchmuskeln halten das Becken stabil, wenn sich das Bein bewegt. Kein Schaukeln und Rollen! Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Bewegungsbereich nutzen, ohne die Kontrolle zu verlieren.

5

Rollen wie eine Kugel

1:00

Jetzt ansehen: Wie das Rollen eines Nagels wie ein Ball

Übung: Rollen wie eine Kugel

Zielgebiet: Bauchmuskeln, Mobilität der Wirbelsäule

Bleiben Sie während der gesamten Übung in Ihrer Kurve. Starten Sie das Zurückrollen mit den Bauchmuskeln und nicht durch Zurückfallen oder Verwenden von Impuls.

6

Beinbalance öffnen

0:54

Jetzt ansehen: Fordern Sie Ihre Bauchmuskeln mit der Balance für das offene Bein heraus

Übung: Beinbalance öffnen

Zielgebiet: Bauchmuskeln, Oberschenkelmuskulatur

Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und Rückenmuskeln, um die Pose zu kontrollieren. Versuchen Sie mit möglichst geraden Armen und Beinen zu arbeiten. Wenn es zuerst nicht funktioniert, üben Sie weiter. Du wirst dahin kommen!

7

Die Side Kick-Serie

3:55

Jetzt ansehen: 4 Side Kicks, um die Oberschenkel und den Kern zu straffen

Übung: Side Kick-Serie

Zielgebiet: Bauchmuskeln, alle Oberschenkelmuskeln - besonders die Innenseiten der Oberschenkel

Bearbeiten Sie den Rumpf sowie die Beine. Die Rippen sollten während jeder Wiederholung gestützt bleiben. Lassen Sie sie nicht auf die Matte sinken.

8

Vordere Unterstützung / Planke

1:30

Jetzt ansehen: Der richtige Weg, um Pilates zu planken

Übung: Vordere Unterstützung / Planke

Zielgebiet: Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Schultern, Arme

Bleiben Sie in einer Linie von den Fersen bis zu den Ohren. Obwohl der Fokus etwas auf dem Oberkörper liegt, wird die Übung einfacher, wenn Sie sich an den Beinen bewegen und sich vorstellen, die Gluteale zusammenzudrücken.

9

Sah

1:20

Jetzt ansehen: Die Pilates-Säge ist die ultimative Dehnung

Übung: Sah

Zielgebiet: Beinbeuger, Oberschenkel, Schrägen, Rückenmobilität

Halten Sie Ihre Hüften fest und waagerecht, wenn Sie sich zur Seite drehen. Nutzen Sie beim Vorwärtsgreifen den Widerspruch, so dass Sie gleichzeitig zurückkommen.

10

Meerjungfrau

1:10

Jetzt ansehen: Belohnen Sie Ihren Körper mit der Mermaid Side Stretch

Übung: Meerjungfrau

Zielgebiet: Seitliche Dehnung

Biegen Sie Ihren Körper beim Dehnen direkt seitlich, als wären Sie zwischen zwei Glasscheiben. Halten Sie die Hüfte auf Ihrer Dehnungsseite nach unten.

11

Schwanvorbereitung

1:25

Jetzt ansehen: Wie man die Schwan-Stretch für Ihren Vorderkörper macht

Übung: Schwanvorbereitung

Zielgebiet: Rückenstrecker, Bauchdehnung

Swan bietet eine wunderbare Gegenstrecke zu den vielen Vorwärtsbeugungsübungen, die wir in Pilates machen. Dies ist eine alltägliche Bewegung.

12

Wand rollen nach unten

Übung: Wand rollen nach unten

Zielgebiet: Bauch, Rücken und Oberschenkelmuskel strecken

Verwenden Sie diese Übung als Übergang von Ihrer Pilates-Routine zum Tragen einer guten Haltung in Ihren Alltag. Drücken Sie diesen Schritt in Ihre tägliche Routine.