Nährwertangaben zu japanischen Lebensmitteln: Menüauswahl und Kalorien

Japanische Restaurants bieten eine Vielzahl nahrhafter Produkte an, so dass es relativ einfach ist, gesundes japanisches Essen zu finden. Aber nicht jede Wahl ist gut für Ihre Ernährung. Viele gesunde Esser entscheiden sich für Sushi oder Sashimi. Aber ist Sushi gesund?

Bevor Sie zu Ihrem Lieblings-Sushi-Restaurant gehen oder in einem japanischen Restaurant speisen, sollten Sie diese Nährwertangaben und Tipps zum Essen lesen, um die besten gesunden Entscheidungen für Ihre Diät zu treffen.

Überlegen Sie sich dann, ob Sie zu Hause einige gesündere japanische Speisen mit Rezepten und Kochtipps erhalten möchten.

Japanische Essenskalorien und beliebte Menüpunkte

Sie finden die meisten dieser grundlegenden Artikel in Ihrem japanischen Lieblingsrestaurant. Sie werden feststellen, dass viele der beliebtesten japanischen Gerichte Ihre Natriumaufnahme erheblich steigern. Wenn Sie versuchen, Salz zu reduzieren, können Sie japanisches Essen zu Hause zubereiten, damit Sie die Zutaten kontrollieren und ggf. das Natrium reduzieren können.

Brühe oder Miso-Suppen

Miso ist eine dicke Paste aus fermentierten Sojabohnen und Gerste oder Reismalz. Miso-Suppe ist eine kalorienarme, niedrig glykämische Nahrung, die häufig zu Beginn der Mahlzeit konsumiert wird. Ein typisches Rezept liefert etwa 20 Kalorien und weniger als drei Gramm Kohlenhydrate. Die meisten Sorten enthalten jedoch Natrium. Ein typisches Rezept, das zu Hause oder in einem Restaurant zubereitet wird, kann bis zu 20 Prozent der empfohlenen täglichen Natriumzufuhr ausmachen.

Udon (japanische Nudelsuppe)

Diese herzhaftere Nudelsuppe kann mit Gemüse, Tempura oder gedämpfter Garnele und Gemüse (Tempura Udon) zubereitet werden. Sie können auch Sadako Udon sehen, eine einfache Udon-Suppe mit gewürzter Suppe und Gemüse. Udon-Nudeln sind eine stärkehaltige Nudel aus Weizenmehl. Eine Tasse Nudeln liefert etwa 230 Kalorien, 48 g Kohlenhydrate (hauptsächlich Stärke) und etwa 7 g Eiweiß.

Allein in den Nudeln bekommen Sie etwa 623 Milligramm Natrium. Die Brühe trägt auch zu Ihrer Natriumaufnahme bei. Wenn Sie gerne udon mögen, sollten Sie ein udon-Gericht wie Erdnuss-Nudeln mit Tofu und Gemüse zu Hause zubereiten.

Teriyaki-Hühner-, Rindfleisch- oder Fischgerichte

Teriyaki ist eine Sauce, die normalerweise aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, braunem Zucker und Honig besteht. Sie wird häufig als Marinade verwendet, um Fleisch oder Meeresfrüchten einen salzigen, leicht süßen Geschmack zu verleihen. Ein einziger Esslöffel Sauce liefert 690 Milligramm Natrium (oder fast 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis) und 3 Gramm Zucker. Wenn Sie also Ihre Salz- oder Zuckereinnahme beobachten, sollten Sie mit diesen beliebten Gerichten vorsichtig sein. Kalorien und Fett in Teriyaki-Gerichten hängen letztendlich davon ab, wie Fleisch oder Meeresfrüchte gekocht werden. Fragen Sie Ihren Server, ob bei der Zubereitung Ihres Gerichts Öl verwendet wird, um eine Vorstellung davon zu erhalten, wie fetthaltig Ihre Mahlzeit sein kann. Sie können auch zu Hause gesündere Teriyaki-Gerichte zubereiten, z. B. asiatischen Sesam-Coleslaw With Teriyaki-Hähnchen oder Cilantro & Scallion-Putenfleischbällchen mit Teriyaki.

Katsu-Huhn, Rindfleisch oder Schweinefleisch

Diese Zubereitung beinhaltet Panieren und Braten. Jedes Mal, wenn Sie "Katsu" zum Namen des Gerichts hinzufügen, können Sie davon ausgehen, dass das Essen frittiert und mit einer knusprigen Kruste bedeckt ist.

Diese Gerichte sind zwar köstlich, aber fettreicher, gesättigter und kalorienreicher als die meisten anderen Gerichte der japanischen Speisekarte.

Auf vielen japanischen Menüs finden Sie auch eingelegte Speisen. Diese Artikel sind gesalzen, daher enthalten sie einen hohen Natriumgehalt, werden jedoch oft in sehr kleinen Portionen serviert, so dass dies eine vernünftige Option sein kann, wenn Sie ein herzhaftes, salziges Essen möchten, aber nicht viel davon benötigen.

Bento-Boxen

Einige Schnellrestaurants oder zwanglose japanische Restaurants bieten Bento-Boxen auf der Speisekarte. In Restaurants wie Sarku Japan können Sie zum Beispiel aus einer großen Auswahl dieser Mahlzeiten auswählen, die Fisch oder Fleisch, Gemüse, Reis oder Nudeln enthalten.

Ob sie gesund sind oder nicht, hängt vollständig von der gewählten Kombination ab.

Zum Beispiel enthält die Garnelen-Bento-Box von Sarku mit gedämpftem Reis 730 Kalorien, 24 Gramm Fett, 99 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Eiweiß. Sie erhalten auch satte 1500 Milligramm Natrium. Andere Bento-Boxen (Hühnchen und Rindfleisch) enthalten mehr Kalorien, Natrium und Fett. Wenn Sie kein Fan von zusätzlichem Natrium oder Kalorien sind, können Sie Ihre eigene Bento-Box zu Hause herstellen, aber mageres Fleisch, Gemüse und eine kleine Portion Reis oder Nudeln in getrennten Behältern kombinieren.

Sushi-Ernährung und Kalorien


Würzige Thunfisch-Rolle Nährwertangaben
Portionsgröße 4 Stück (130 g)
Pro Portion	% Täglicher Wert*
Kalorien 140
Kalorien aus Fett 18
Gesamtfett 2g	3%
Gesättigtes Fett 0,5 g	2%
Cholesterin 10 mg	3%
Natrium 105 mg	4%
Kohlenhydrate 23g	8%
Ballaststoffe 1g	4%
Eiweiß 7g
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien-Diät

Ist Sushi gesund?

Sushi ist eine der beliebtesten Speisen in einem japanischen Restaurant. In vielen Fällen kann Sushi eine sehr gesunde Menüwahl sein. Die Sushi-Ernährung variiert jedoch stark, je nachdem, was Sie bestellen, wenn Sie in die Sushi-Bar gehen. In einem typischen Sushi-Restaurant können Sie neben anderen Menüpunkten zwischen Sushi, Nigiri, Brötchen oder Sashimi wählen.

Sushi ist roher Fisch, der mit Essiggeschmack, Gemüse oder anderen Beilagen serviert wird. Lachs und Thunfisch sind häufig auf Sushi-Menüs zu finden und beide Fischarten bieten gesundheitliche Vorteile, da sie gute Quellen für gesundes Fett sind.
Nigiri Sushi ist eine mundgerechte Scheibe Fisch, die auf Reis, oft mit Wasabi, serviert wird
Sushi Rollen werden oft aus Tempura oder gekochtem Fisch hergestellt, wenn auch nicht immer. Sie finden auch Zutaten wie Avocado, Mayonnaise in Sushi-Rollen. Jede Rolle enthält mehrere in Scheiben geschnittene Sushi-Stücke
Sashimi ist roher Fisch (kein Reis oder andere Zutaten)

Um herauszufinden, ob Ihr Sushi gesund ist, müssen Sie die Zutaten und Zubereitungsmethoden in Betracht ziehen. In einigen Restaurants wird Sushi frittiert. Wenn Sie eine Sushi-Rolle mit dem Wort "Tempura" im Namen sehen, wird sie gebraten. Außerdem können Sie rohen Fisch mit anderen fetten oder salzigen Zutaten kombinieren.

Außerdem kann Sushi eine knifflige Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen sein, da es leicht zu viel zu essen ist, insbesondere wenn Sie ein oder zwei Rollen bestellen. Im Allgemeinen sollten vier Stücke Sushi ausreichend sein, um Ihren Hunger während der Mahlzeit zu stillen. Die meisten Brötchen bieten 5-7 Stücke Sushi.

Da die Zubereitung von Sushi von Restaurant zu Restaurant unterschiedlich ist, fragen Sie Ihren Server am besten nach den gesündesten Optionen. Ihre beste Wette ist in der Regel Sashimi oder Nigiri, da diese Entscheidungen wahrscheinlich keine gebratenen Speisen oder fetthaltigen Zutaten enthalten.

Gesunde japanische Essensauswahl

Wenn Sie in einem japanischen Restaurant gesund essen möchten, gibt es eine große Auswahl. Halten Sie sich an rohes oder gedünstetes Gemüse, um die Kalorien so niedrig wie möglich zu halten. Wählen Sie dann rohen oder gekochten Fisch nach Ihrem Geschmack.Wenn Sie kein Sushi mögen, sollten Sie Sashimi in Betracht ziehen. Sashimi ist ein kleiner Bissen von rohem Fisch, den Sie mit Wasabi oder Sojasauce essen.

Weißer Reis kommt wahrscheinlich mit Ihrer Mahlzeit, aber Sie können braunen Reis verlangen, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Denken Sie daran, die Portionsgrößen im Griff zu behalten. Einige größere Sushi-Rollen sind acht oder mehr Stücke - genug, um zwei Personen zu bedienen.

Weniger gesunde japanische Essensauswahl

Wenn Sie das Menü an Ihrem Lieblingsplatz scannen, seien Sie vorsichtig bei Speisen, die paniert oder gebraten werden. Tempura-Artikel werden oft stark gebraten, obwohl einige Restaurants nur ihre Lebensmittel braten. Wenn Sie sich bei einem bestimmten Artikel nicht sicher sind, seien Sie nicht schüchtern. Fragen Sie Ihren Server nach den besten Optionen. Und viele japanische Köche freuen sich, für Sie maßzuschneidern und zu bestellen.

Versuchen Sie in der Regel, diese Lebensmittel zu vermeiden:

Donburi (paniertes und frittiertes Schweinefleisch
gebratener Bohnenquark
Tempura-Udon-Suppe
Gerichte, die als Katsu oder Pfanne gebraten werden
Tempura-Gerichte (gebackene und gebratene Garnelen oder Gemüse mit Sauce)
yo kan (eine Art Kuchen)
Philadelphia-Brötchen (amerikanisiertes Sushi mit Frischkäse)
Tempura-Rollen
Saucen auf Mayonnaise-Basis
Dressings mit hohem Fettgehalt für Salate

Tipps zum Essen in einem japanischen Restaurant

In jedem Restaurant zu essen kann schwierig sein. Die meisten Restaurantgerichte sind größer als sie sein müssen und enthalten mehr Fett und Kalorien, als sie sollten. Das Essen in einem japanischen Restaurant kann jedoch besonders schwierig sein, da die meisten Speisen gesund aussehen.

Was ist das Problem mit gesunder Ernährung? Nichts, wenn Sie es nicht zu viel essen. Aber wenn Sie auswärts essen, sind Sie oft mit Freunden und Familie zusammen. Sie können sogar ein oder zwei japanische Bier oder sogar einen Sake zu Ihrer Mahlzeit genießen. Diese Ablenkungen können es leicht machen, zu viel zu essen.

Um Ihre Kalorienzahl unter Kontrolle zu halten, sollten Sie einen Aperitif als Hauptgericht bestellen. Oder wählen Sie ein paar Stücke Sushi oder Sashimi als Vorspeise. Sushi-Brötchen können auch lecker sein, aber viele von ihnen enthalten gebratene Speisen und sie können mehr Nahrung (und Kalorien) liefern, als Sie benötigen.

Ein Wort von DipHealth

Denken Sie daran, gesund zu essen irgendein Im Restaurant geht es darum, kluge Entscheidungen zu treffen. Aber es macht auch Spaß, mit neuen Lebensmitteln und Aromen zu experimentieren. Kalorien und Ernährung bestimmen also nicht immer Ihre Entscheidungen. Verwenden Sie diese Tipps, um Ihrer Ernährung Abwechslung zu verleihen und Ihre nächste Reise zu Ihrem japanischen Lieblingsrestaurant zu genießen. Verwöhnen Sie sich mit Genuss in moderaten Mengen und Ihr gesunder Ernährungsplan bleibt an Ort und Stelle, wenn Sie essen gehen und erkunden.

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