Allgemeines Kraft- und Fitnesstraining für Sprinter

Die Fähigkeit, schnell zu laufen, wird genetisch durch Ihren vorherrschenden Muskeltyp bestimmt - die schnell zuckenden Fasern und mit wie vielen von Ihnen Sie gesegnet wurden.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie das, was Sie bereits haben, nicht verbessern können.Natürlich bedeutet schnelles Laufen schnelles Training, aber die meisten ernsthaften Sprintsprinter trainieren jetzt Krafttraining, um ihre Kraft und Stärke und hoffentlich auch ihre Geschwindigkeit zu steigern.

Alle Sportler haben individuelle Bedürfnisse, und ein allgemeines Programm wie dieses muss für Alter, Geschlecht, Ziele, Einrichtungen usw. angepasst werden. Betrachten Sie dies als ein Basisprogramm, aus dem Sie ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen können.

Allgemeine Vorbereitung

Die allgemeine Vorbereitungsphase sollte in der frühen Vorsaison eine umfassende Muskel- und Kraftaufbereitung ermöglichen. Sie werden wahrscheinlich auch Sprint-Training auf der Strecke absolvieren, daher müssen Sie es an Ihre Streckenarbeit anpassen. In der Regel und für alle folgenden Programme sollten Sie die Trainingseinheiten nicht vor der Arbeit durchführen. Tun Sie sie an einem anderen Tag, wenn möglich. Nichts, was Sie tun, sollte Ihre Fähigkeit einschränken, auf der Strecke schnell zu trainieren.

• Frequenz: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
• Art: allgemeine konditionierung
• Übungen: 9 Übungen, 3 Sätze à 12, plus Aufwärmen und Abkühlen im Basic Strength and Muscle-Programm. (Ich bevorzuge das rumänische Kreuzheben statt das vollständige Kreuzheben in diesem Programm.)
• Pause zwischen den Sätzen: 30-90 Sekunden

Spezifische Vorbereitung

In dieser Phase konzentrieren Sie sich mehr auf die Entwicklung von Stärke und Kraft. Dies ist die Zeit bis zum Beginn des Wettbewerbs.

• Frequenz: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
• Art: Stärke und Kraft
• Übungen: 5 Sets à 6: rumänisches Kreuzheben, Bankdrücken mit Schrägbank, saubere Kniebeugen, Kniebeuge, Kniebeuge hinten, Combo Crunches
• Pause zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten

Wettbewerbsphase

Ziel dieser Phase ist das Instandhaltung von Stärke und Kraft. Streckentraining und Wettbewerb sollten dominieren. Machen Sie sich vor Beginn des Wettbewerbs sieben bis zehn Tage Pause von den Schwergewichten, um am Ende der Speziellen Vorbereitung zu arbeiten, und behalten Sie dabei die Arbeit am Gleis. Gewichtstraining in der Wettbewerbsphase sollte im Wesentlichen eine Aufrechterhaltungsrolle spielen.

• Frequenz: 1 bis 2 Sitzungen pro Woche
• Art: Leistung; geringere Belastungen und schnellere Ausführung als in der spezifischen Vorbereitungsphase
• Übungen: 3 Sätze von 10, schnelle konzentrische Bewegung, 40% bis 60% von 1RM. Kniebeugen, Strom hängt sauber, rumänisches Kreuzheben. Crunches
• Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten

Zusammenfassung

• Achten Sie darauf, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen und abzukühlen.
• Trainieren Sie nicht durch akute oder chronische Verletzungen.
• Verzichten Sie nicht auf eine Trainingssitzung für eine Gewichtungssitzung - es sei denn, Sie behandeln oder erholen sich nach einer Verletzung mit Gewichtsarbeit.
• Wenn Sie einen sachkundigen Trainer haben, lassen Sie sich von diesem in Bezug auf die Details Ihres Programms leiten.
• Nehmen Sie sich am Ende der Saison mindestens einige Wochen frei, um sich nach einer harten Trainings- und Wettkampfsaison zu erholen.
• Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, sollten Sie sich zunächst mit den Grundlagen vertraut machen.

Paul Rogers ist ein Mastersprinter mit einer Bronzemedaille der Pan Pacific Masters Games.