Unterstützte Roll Back Pilates Mat-Übung

Nehmen Sie sich die Zeit, um diese Übung kennenzulernen, und Sie werden feststellen, dass sie als Awareness-Training-Tool und als Bauchmuskeltraining vielfältig einsetzbar ist. Mit Supported Roll Back können Sie sich besser auf Ihre Bauchmuskulatur einstellen und wie Sie sie verwenden können, um einen tiefen Eindruck zu kreieren. Roll Back deckt Schwachstellen und Stellen auf, an denen Sie möglicherweise versucht sind, Ihren Rücken, Ihre Schultern oder Ihren Nacken dabei zu haben.

Möglicherweise möchten Sie mit Supported Roll Back die Pilates-Prinzipien wirklich durcharbeiten: Atmen, Zentrieren, Konzentration, Kontrolle, Präzision und Fluss, um zu sehen, wie sie in Ihrer Praxis wirklich funktionieren. Am Ende der Übungsanleitung habe ich eine Reihe von Vorschlägen für das Arbeiten mit Atemmustern in Supported Roll Back hinzugefügt.

Wenn das Roll-Up für Sie eine schwierige Übung ist, wie für viele Menschen, ist das unterstützte Roll-Back die perfekte Vorübung.

1

Konfiguration

• Beginnen Sie, aufrecht auf Ihren Sitzknochen zu sitzen. Die Beine sind parallel zu den Knien gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Hände knapp über der Rückseite des Knies auf Ihre Oberschenkel.
• Bauen Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln an, so dass der Oberkörper leicht gestützt wird. Die Schultern fallen herunter und der Nacken ist entspannt.
• Beuge deine Füße. Dies wird dazu beitragen, die Rückseite der Beine in Eingriff zu halten, und eine Verbindung zwischen der Ferse und den Sitzknochen, wenn Sie zurückrollen. Wenn dies unangenehm ist, ist es in Ordnung, halten Sie die Füße flach.
• Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um vollständig zu atmen, und konzentrieren Sie sich dabei auf die Länge der Wirbelsäule.

Bevor Sie mit dem Zurückrollen beginnen, denken Sie daran, dass dies eine Schaufelübung ist und keine kollabierende Bewegung. Es ist ein Anheben und Ziehen der Bauchmuskulatur, mit einer entsprechend verlängerten Krümmung der Wirbelsäule, wenn Sie sich von den Sitzknochen abrollen.

Behalten Sie die Mittellinie des Körpers im Auge, so dass die Beine parallel und mit einer guten geraden Ausrichtung von der Spitze bis zum Fußgelenk, bis zum Knie und zur Hüfte bleiben.

2

Beginnen Sie mit dem Zurückrollen

• Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln tief ein, um die Bewegung einzuleiten. Beginnen Sie sehr tief, direkt über Ihrem Schambein. Lassen Sie Ihren Rücken expandieren und erzeugen Sie eine "Auf und Ab" -Kurve. Halten Sie die Brust offen und die Schultern nach unten.
• Behalten Sie Ihre Kurve, wenn Sie zurückfallen, und halten Sie den Bauchbereich tief ein. Verwenden Sie die Unterstützung der Hände, damit Sie Ihre Bauchmuskeln benutzen, und lassen Sie den Rücken oder den Nacken nicht übermäßig einbezogen werden. Beachten Sie, wo verschiedene Teile der Bauchmuskeln einrasten. Sehen Sie, wie tief Sie Ihre Kurve machen können, ohne die Schultern hochzuziehen.
• Gehen Sie so weit wie möglich zurück. Wenn Ihre Bauchmuskeln zu wackeln beginnen (was in Ordnung ist) oder sich Ihr Nacken angespannt fühlt, kehren Sie ein wenig zurück.

3

Die Rückkehr

Beginnen Sie mit der unteren Bauchmuskulatur die Rückkehr in die aufrechte Position. Behalten Sie Ihre C-Kurve, bis Sie wieder auf Ihren Sitzknochen sitzen, und schieben Sie dann das Steißbein auf den Boden, während sich die Wirbelsäule zum Himmel hin entfaltet.

Wiederholen: 4-6 mal. Arbeite wieder mit einem Atemmuster.

4

Atemmuster

Sobald Sie die Abfolge der Bewegung ermittelt haben, möchten Sie vielleicht mit der Funktionsweise des Atems spielen, um den Bewegungsfluss zu unterstützen. Sie können viel lernen, indem Sie mit derselben Übung einige verschiedene Atmungsmuster ausprobieren.

Versuchen Sie eines der folgenden Muster. Jede davon bietet Ihnen einen anderen Einblick in die Arbeit mit dem Atemzug, um Ihre Schaufel zu vertiefen, den Atem zu verwenden, um Ihren Rücken zu füllen und die Kontrolle und den Fluss in einer Übung zu verbessern.Machen Sie sich einfach klar, welches Muster Sie verwenden möchten, bevor Sie beginnen.

Atemmuster:

1. Atme ein, um zurück zu gehen. Atme aus, um zurückzukehren.
2. Atme ein, um zurück zu gehen. Halten und ausatmen. Atme ein, um in die Kurve zurückzukehren. Atmen Sie aus, um aufrecht zu sitzen.
3. Atmen Sie wieder aus. Atme ein, um zurückzukehren.
4. Atmen Sie wieder aus. Halten und einatmen. Atmen Sie aus, um nach vorne zu kommen. Atme ein, um aufrecht zu sitzen.