So richten Sie ein komplettes Trainingsprogramm ein

Wenn Sie ein neuer Sportler sind oder versuchen, sich wieder zu bewegen, ist es eine Herausforderung, zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Der richtige Trainingsplan hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie Alter, Fitnessniveau, Zielen und möglichen körperlichen Problemen.

So richten Sie einen umfassenden Übungsplan ein

Beginnen Sie mit den Grundlagen. Egal, ob Sie abnehmen, gesund werden, in Form sind oder ob Sie alles abnehmen möchten. Ihr Programm besteht aus drei Hauptkomponenten:

• Cardio-Übung: Dies kann jede Aktivität sein, die Ihre Herzfrequenz erhöht, vom Gehen oder Joggen über das Radfahren bis hin zu einem Fitnesskurs.
• Krafttraining: Sie müssen keine schweren Gewichte heben oder gar erst viel Zeit mit Krafttraining verbringen, aber Sie müssen heben. Ihre Muskeln werden stärker und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt. Das hilft beim Abnehmen.
• Flexibilitätstraining:Sie müssen auch flexibel genug sein, um den gesamten Bewegungsumfang jeder Übung zu durchlaufen. Stretching erhöht Ihre Flexibilität und hilft Ihrem Körper, sich nach dem Training zu erholen.

Ihr Zeitplan stellt sicher, dass Sie die richtige Menge für jede dieser Übungen während der Woche erhalten.

Wo soll man anfangen

Kein Workout-Programm ist für jeden geeignet, aber es kann hilfreich sein, ein Beispiel für einen Trainingsplan zu finden, der alle Workouts enthält, die Sie benötigen, vom Anfänger bis zu fortgeschrittenen Trainern.

Diese Beispiel-Workouts geben Ihnen einen Startplatz, aber sie sind nur Vorschläge. Bestimmen Sie zunächst Ihr Fitnessniveau, damit Sie wissen, ob Sie Anfänger-, Fortgeschrittenen- oder Fortgeschrittenen-Trainingspläne verwenden möchten.

Richtlinien für Anfänger

Wenn Sie neu trainiert sind, denken Sie über diese Dinge nach, bevor Sie beginnen:

• Leichtigkeit in Übung mit einem einfachen Cardio-Programm und einem Trainingsprogramm für die gesamte Körperkraft. Wenn das zu viel ist, fang einfach mit Cardio an und lass das genug sein.
• Möglicherweise benötigen Sie zusätzliche Erholungstage um Ihrem Körper zu erlauben, sich auszuruhen und zu heilen. Wenn Sie neue Aktivitäten ausprobieren, ist es normal, dass Sie sich wund fühlen, aber wenn Sie sich am nächsten Tag nicht bewegen können, bedeutet dies, dass Sie diese übertrieben haben und möglicherweise Ihr nächstes Training abbrechen müssen.
• Ein typisches Einsteigerprogramm Sie umfasst zwei bis drei Tage Cardio und zwei Tage Krafttraining.
• Erfahren Sie, wie Sie Ihre Intensität überwachen können.Die meisten Anfänger beginnen mit einer moderaten Intensität zu trainieren. Das bedeutet, dass Sie sich auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala von 1 bis 10 auf Stufe 5 befinden oder den Gesprächstest verwenden können. Wenn Sie während des Trainings ein etwas atemloses Gespräch führen können, ist dies normalerweise eine moderate Intensität.

Beispieltraining für Anfänger

Im Folgenden finden Sie ein Beispielprogramm, das Ihnen einen Eindruck davon vermittelt, wie ein typischer Zeitplan aussehen würde, wenn jemand gerade erst anfängt oder wieder trainiert.

Montag	Cardio: 10 bis 30 Minuten. Sie können aus einem der folgenden Beispiel-Cardio-Workouts wählen: Anfänger Stationary Bike Lauftraining für Anfänger Ellipsentrainer für Anfänger
Dienstag	Gesamtkörperstärke und Kerntraining. Sie können aus einem der folgenden Beispielstärkentrainings wählen: Anfänger Total Body Strength Anfänger Total Body Strength Level 2 Anfänger Total Body Strength Level 3
Mittwoch	Ruhe oder sanftes Yoga / Stretching
Donnerstag	Cardio: 10 bis 30 Minuten. Sie können das gleiche Training wie am Montag oder ein neues durchführen.
Freitag	Gesamtkörperstärke und Kerntraining. Es ist eine großartige Idee, das gleiche Training wie am Dienstag durchzuführen, damit Sie die Übungen üben und Kraft und Ausdauer aufbauen können, um mehr zu tun.
Samstag	Ruhe oder optional Cardio: Dies ist eine gute Gelegenheit, etwas weniger strukturiertes zu tun, wie einen Spaziergang oder eine gemütliche Radtour.
Sonntag	Sich ausruhen

Richtlinien für Fortgeschrittene

Wenn Sie sich seit mindestens drei Monaten konsequent bewegen, fallen Sie normalerweise in diese Kategorie.

• Wenn Ihr Ziel es ist, abzunehmen, sollten Sie sich etwa fünf oder mehr Mal pro Woche bis zu 20 bis 60 Minuten Herzfrequenz bewegen. Dies ist eine gute Gelegenheit, ein oder zwei Mal pro Woche ein Intervalltraining auszuprobieren, das Ihnen mehr Power für Ihr Geld gibt.
• Der Zeitplan für Ihr Krafttraining hängt davon ab, welche Art von Training Sie durchführen (z. B. Gesamtkörpertraining oder Split-Training).
• Abhängig von Ihren zeitlichen Einschränkungen können Sie am selben Tag ein Cardio- und Krafttraining durchführen.Es ist egal, was Sie zuerst tun, variieren Sie also Ihre Routine und probieren Sie verschiedene Kombinationen aus, um die richtige zu finden.

Der folgende Zeitplan beinhaltet eine Split-Routine für Ihren Ober- und Unterkörper, sodass Sie sich stärker auf jede Muskelgruppe konzentrieren können. Dies hilft Ihnen, Ihr mageres Muskelgewebe und Ihre Kraft zu erhöhen.

Probe Zwischenaufteilung für Ober- und Unterkörper

Montag	30-minütiges Cardio-Medley-Training Oberkörpertraining Strecken
Dienstag	45-minütiges Laufband-Intervalltraining Core-Training Strecken
Mittwoch	30-minütiges Low-Impact-Kardiotraining (zwei Schaltkreise) Unterkörper Unterkörperdehnung
Donnerstag	Ruhe oder sanftes Yoga / Stretching
Freitag	Gesamtkörperkraft oder Zirkeltraining
Samstag	Cardio-Ausdauer-Training
Sonntag	Sich ausruhen

Richtlinien für Fortgeschrittene

Wenn Sie regelmäßig mehrere Monate trainieren und verschiedene Aktivitäten ausüben, fallen Sie in diese Kategorie.

• Als fortgeschrittener Sportler haben Sie viele Möglichkeiten, Ihre Workouts zu planen. Wenn Sie sich auf Kraft und Muskelkraft konzentrieren möchten, können Sie Ihre Kraftroutine noch weiter aufteilen, an einem Tag Push-Übungen durchführen und am nächsten Tag ziehen.
• Sie können Ihr Herz auch intensiver trainieren, indem Sie Intervalltraining mit hoher Intensität, ein Zirkeltraining mit hoher Intensität oder andere fortgeschrittene Techniken zum Verbrennen von Kalorien und Ausdauer verwenden.
• Der eigentliche Fokus sollte darauf liegen, dass Ihr Körper zwischen hochintensiven Trainingseinheiten ruhen kann. Zu viel Intensität kann zu Verletzungen, Übertraining und Burnout führen.

Beispiel für ein Split-Routing für Fortgeschrittene

Montag	Brustschultern und Trizeps HIIT Cardio
Dienstag	Unterkörper und Kern
Mittwoch	Rücken und Bizeps Langeweile Buster Cardio
Donnerstag	Ruhe oder sanftes Yoga / Stretching
Freitag	Total Body Blast
Samstag	HIIT Tabata Cardio Workout
Sonntag	Sich ausruhen

Dies sind nur Beispiele und passen nicht zu jedem Trainierenden, aber das Wichtigste, das Sie beachten sollten, ist, einfach zu beginnen. Beginnen Sie dort, wo Sie sind, nicht dort, wo Sie sein möchten. Es dauert oft Wochen, sogar Monate, mit verschiedenen Arten von Übungen und Zeitplänen zu experimentieren, um etwas zu finden, das Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Ihrem Fitness-Level entspricht.

Denken Sie daran, dass Sie nicht jede Woche den gleichen Zeitplan einhalten müssen. In der Tat müssen sich die meisten Menschen jede Woche ändern, je nachdem, wie sie sich fühlen oder was in ihrem Leben passiert. Das Beste, was Sie für sich selbst tun können, ist, flexibel zu bleiben und sich daran zu erinnern, dass es kein perfektes Trainingsprogramm für alle gibt.

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