Cathe Friedrich's Shock Training System (STS) Rückblick

• Lehrer: Cathe Friedrich
• Trainingsart: Krafttraining
• Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhantel, Ball, Stufe / Bank, Band, Stuhl, optionaler Squat Rack und Klimmzugstange
• Preis: 299 US-Dollar (41 DVDs) oder einzelne Mesozyklen für 129 US-Dollar
• Trainingszustand: Fortgeschritten

Bist du bereit, dein Krafttraining auf die nächste Stufe zu bringen? Cathes STS-Programm kann dies mit drei 4-wöchigen Zyklen für Sie erledigen, die sich auf Ausdauer, Hypertrophie und Kraft konzentrieren. STS beinhaltet die Prinzipien der Periodisierung, Muskelverwirrung, einer maximalen Max-Belastung und einer progressiven Überlastung, um Ihnen einen schlanken, starken und gesunden Körper zu geben.

Wie es funktioniert

Das STS-Programm von Cathe ist eine der umfassendsten und beeindruckendsten Trainingsserien, die verfügbar sind. Dieses sorgfältig recherchierte Programm umfasst eine 12-wöchige Trainingsphase und führt Sie durch mehr als 40 Workouts und 3 Fitnessstufen - Ausdauer, Muskelaufbau und Kraftaufbau.

STS basiert auf Periodisierung, einer Möglichkeit, Workouts so zu organisieren, dass Sie sich während jedes Mesozyklus auf verschiedene Aspekte des Trainings konzentrieren. Mit STS erhalten Sie:

• Training in 3 Mesozyklen unterteilt: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy und Mesocycle 3-Strength. Jeder Mesozyklus ist 4 Wochen lang und umfasst 12 verschiedene Workouts.
• 3 Workouts pro Woche: Das Training wird nach Muskelgruppen aufgeteilt (z. B. Mo: Brust / Schultern / Bizeps, Mi: Rücken / Trizeps und Fr: Beine) und verläuft von 65% einer maximalen Rep-Position (1 RM) im Mesozyklus 1 bis 90% von 1 RM Mesocycle 3.
• Optionale Beinroutine: Cathe beinhaltet eine separate Beinroutine für Mesocycle 3 mit einem Squat Rack oder einer gewichteten Weste mit einer Langhantel.

Ein Vertreter Max

Das wichtigste Konzept von STS ist eine maximale Wiederholfrequenz (1RM), das maximale Gewicht, das Sie für verschiedene Übungen heben können. Wenn Sie wissen, wie viel Sie für jede Übung anheben können, wird sichergestellt, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Ich finde es toll, dass dies ein Teil von STS ist, weil die meisten von uns nicht das Erste wissen würden, was 1RM berechnet oder warum wir uns darum kümmern sollten. Cathe macht den Prozess leicht verständlich und folgt Schritt-für-Schritt-Anweisungen im STS-Handbuch und einem Online-1RM-Rechner, der die Berechnungen zum Kinderspiel macht. Der Prozess selbst ist etwas zeitaufwändig, aber sehr zugänglich und lohnt den Aufwand.

Mesocyles

Wenn Sie das STS-Programm zum ersten Mal sehen, sind Sie möglicherweise mit allen DVDs (es gibt 41) und dem dicken STS-Benutzerhandbuch überfordert. Das Programm ist jedoch linear und einfach zu folgen. Die Mesozyklen bauen aufeinander auf und bereiten Sie auf jede Phase Ihres Trainings vor.

Mesocycle 1 - Muskelausdauer

Das Ausdauertraining bewegt sich schnell mit kurzen Pausen zwischen den Übungen. Die Workouts sind jede Woche anders und beginnen bei 65% von 1 RM (etwa 15 Wiederholungen pro Übung), wobei sich die Woche um 5% auf 70% pro Woche erhöht.

• Format: Schaltung (z. B. eine Brustübung, eine Schulterübung und eine Bizepsübung)
• Teilt: Die Muskeln sind auf drei Trainingseinheiten aufgeteilt: Tag 1 - Brust / Schultern / Bizeps, Tag 2 - Rücken / Trizeps und Tag 3 - Beine.
• Übungen: Eine Vielzahl von Klassikern (z. B. Fliegen, Deckenpressen und Kniebeugen) und ungewöhnliche Bewegungen (z. B. seitliche Ausfallschritte, 45-Grad-Ausfallschritte und Kniebeugen mit Beinverlängerungen). Es gibt auch zahlreiche Sets von Liegestützen und Klimmzüge (sie verwendet ein Rack, zeigt jedoch einen Ersatz, wenn Sie keinen haben).

Mesozyklus 2 - Hypertrophie

Dieses Training wird über einen Zeitraum von 4 Wochen von 70% bis 80% von 1RM (8-12 Wiederholungen) durchgeführt, wobei längere Pausen zwischen den Sätzen und ein eher traditionelles Straight-Set-Training bestehen.

• Format: Gerade Sets mit Trainingskonzepten wie Drop Sets und Doppelwellenbelastung (Gewichtszunahme für jeden Satz um 5%).
• Teilt: Die Muskeln sind auf 3 Trainingseinheiten aufgeteilt: Tag 1 - Brust / Schultern / Trizeps, Tag 2 - Beine, Tag 3 - Rücken / Bizeps.
• Übungen: Eine Vielzahl von Bewegungen wie Bankdrücken, seitliche Erhöhungen, Klimmzüge, Pullover, Low-Level-Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben.

Mesocycle 3 - Stärke

In dieser Serie arbeiten Sie bei 80-90% von 1RM, was bedeutet, dass Sie so schwer heben, dass Sie nur 6-8 Wiederholungen machen. Jede Woche erhöhen Sie Ihr Gewicht um 5% und reduzieren Ihre Wiederholungen um 1. Die Ruhezeiten betragen bis zu 3 Minuten, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

• Format: Push-Pull, wechselnde Muskelgruppen, um die Regeneration zu maximieren.
• Teilt: Die Muskeln sind auf 3 Trainingseinheiten aufgeteilt: Tag 1 - Brust / Rücken, Tag 2 - Beine, Tag 3 - Schultern / Bizeps / Trizeps
• Übungen: Sie werden viele der gleichen Bewegungen wie die anderen Zyklen sehen, aber das Beintraining ist unterschiedlich. Eine Option sind Plyo Legs für diejenigen ohne Squat Rack oder Spotter, die gewichtete Übungen sowie langsame, kontrollierte plyometrische Bewegungen beinhalten. Die andere Option ist Legs - Squat Rack, das mehr auf Stärke ausgerichtet ist. Sie können ein Squat-Rack oder eine gewichtete Weste zusammen mit einer Langhantel verwenden, um das schwerste Gewicht zu heben, das Sie sicher für den Unterkörper tragen können. Ich finde es toll, dass Cathe diese Option bietet, insbesondere für Frauen, die mit ihren Gewichten leichter werden, um ein Aufstoßen zu vermeiden. Cathe und die anderen weiblichen Übenden beweisen, dass Frauen in der Lage sind, schwer zu heben, und dass wir auf diese Weise keine riesigen Muskeln aufbauen. Männer werden auch ein sehr herausforderndes Training genießen, zumal die meisten Videos eher auf Frauen ausgerichtet sind.

Nach jedem Mesozyklus nehmen Sie sich eine Woche frei, um sich zu erholen und sich auf den nächsten vorzubereiten. Denken Sie daran, dass Sie bei all diesen Workouts beliebig mischen können, wenn Ihnen der lineare Verlauf nicht gefällt.

Vor-und Nachteile

Pros

• Sorgfältig recherchiert und umfassend - Cathe verwendet eine Vielzahl von Trainingskonzepten und erläutert sie während der gesamten Serie. Dadurch erhalten die Trainierenden ein tieferes Verständnis ihres Körpers und der Funktionsweise der Muskeln.
• Videos sind gut formatiert - Jede DVD zeigt die Übungen, die benötigte Ausrüstung und die enthaltenen Kapitel. Während des Trainings zeigt ein Auslesen die nächste Übung an und zeigt einen Timer, der die Ruhezeit herunterzählt. Cathe und die Bande (die sowohl Männer als auch Frauen umfasst) trainieren mit Ihnen, einschließlich des Wechselns der Ausrüstung und dem Einnehmen von Pausen.
• STS wird sowohl Männer als auch Frauen ansprechen.
• Unglaubliche Abwechslung - Jede Woche führen Sie ein anderes Training durch, bei dem sich jede Übung frisch anfühlt und Sie auf Trab halten.
• Herausforderung - Viele von uns sind leichter als wir sollen. STS fordert Sie auf, herauszufinden, wozu Sie in der Lage sind.

Cons

• Teuer - Bei 299 US-Dollar handelt es sich um eine der teureren Serien
• Benötigt viel Ausrüstung - Sie benötigen eine Vielzahl von Gewichten, Bändern und Hanteln, und Cathe verwendet auch einen Klimmzugständer und einen Squat-Ständer (beide optional).
• 1RM-Berechnungen sind zeitaufwändig - Sie müssen den Prozentsatz Ihrer 1RM für jede Woche berechnen, was Sie im Voraus tun müssen. Sie werden vor dem Training einige Zeit am Computer verbringen.
• Kein Cardio enthalten - Es kann schwierig sein, das Cardio zu drücken, nachdem Sie 3 Stunden pro Woche intensiv trainiert haben.
• Zeitbindung - Wenn Sie ein Training verpassen, können Sie Ihren gesamten Zeitplan ablegen.