11 Lebensmittel gegen Eisenmangel

Eisenmangel ist die weltweit häufigste Ursache für Mangelernährung. Eisenmangel kann bei Kindern zu Anämie und kognitiven (Lern-) Verzögerungen führen. Die Anämie kann von mild bis schwer reichen und manchmal Bluttransfusionen erfordern. Für die meisten Menschen ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Eisenmangel die Sicherstellung einer ausreichenden Eisenmenge in der Ernährung.

Eisen gibt es in zwei Formen: Hämeisen (aus Fleisch) und Nichthämeisen. Häm-Eisen wird besser absorbiert als Nicht-Häm-Eisen, was dazu führt, dass die empfohlene Diätdosis (RDA) für Eisen bei Vegetariern fast zweimal so hoch ist. Trotzdem haben Vegetarier, die eine abwechslungsreiche Ernährung eingenommen haben, kein höheres Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln. Nach der Pubertät haben Frauen aufgrund des Menstruationsblutverlusts einen höheren RDA.

Wir werden einige eisenreiche Nahrungsmittel überprüfen. Leber ist nicht in dieser Liste enthalten. Obwohl es eine ausgezeichnete Eisenquelle ist, ist es auch reich an Cholesterin. Einige von Ihnen, die Sie vielleicht bereits kennen, enthalten Eisen, aber einige können Sie überraschen.

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Fleisch

Wir sprechen mehr als nur Rindfleisch. Hühnerfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch und Truthahn sind ebenfalls gute Eisenquellen. Fleisch enthält Hämeisen, das für den Körper leichter zu absorbieren ist, dh Sie erhalten mehr Eisen aus diesen Nahrungsmitteln. Mageres Rindfleisch wird empfohlen.

Kein Fleischesser? Keine Sorge, es gibt zusätzliche Möglichkeiten.

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Schaltier

Garnelen, Muscheln und Austern enthalten das gleiche Hämeisen wie Fleisch, was bedeutet, dass es leicht aufgenommen wird.

Streng vegetarisch? Keine Sorgen, mehr Auswahlmöglichkeiten stehen bevor. Es gibt viele Möglichkeiten für Vegetarier und Veganer.

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Tofu

Tofu ist eine große Proteinquelle mit einer guten Eisenmenge. Vermeiden Sie Tofu mit zugesetztem Calcium, da dies die Aufnahme von Eisen verringern kann.

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Bohnen

Bohnen (einschließlich Pinto-Bohnen, Schwarze Bohnen, Linsen und Kidney-Bohnen) sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch eine gute Eisenquelle.

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Brokkoli und Bok Choy

Brokkoli und Bok Choy Rea Super Gemüse, wenn es um Eisen geht. Sie sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern enthalten auch Vitamin C, das Ihrem Körper hilft, Eisen aus Ihrer Ernährung aufzunehmen.

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Gemüse

Mehrfachgemüse ist eine gute Quelle für Eisen, einschließlich grünes Blattgemüse; grüne Bohnen; und Tomaten. Tomatensaft ist einer der wenigen safthaltigen Säfte.

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Getrocknete Früchte

Ja, getrocknete Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen und Rosinen enthalten Eisen. Sie machen auch einen leckeren Snack. Ähnlich wie Tomatensaft können Sie mit Pflaumensaft Ihr Eisen trinken.

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Nüsse

Die meisten Nüsse, einschließlich Cashews, Haselnüsse, Pistazien und Mandeln, enthalten Eisen. Essen Sie also eine Handvoll als nahrhaften Snack. Vielleicht mischen Sie ein paar getrocknete Früchte für etwas mehr Eisen.

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Kürbiskerne

Rohe Kürbiskerne, auch Pepitas genannt, sind eine große Eisenquelle für Pflanzen. Wenn Sie sie braten, vermeiden Sie übermäßige Hitze, da dadurch die Eisenmenge verringert werden kann. Erwägen Sie, sie als Salatbelag zu verwenden.

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Brot und Getreide

In den Vereinigten Staaten und anderen Ländern werden Mehle mit Vitaminen und Mineralstoffen einschließlich Eisen angereichert. Sie können diese Produkte identifizieren, indem Sie angereichertes Mehl auf der Zutatenliste sehen. Dazu gehören Lebensmittel wie Brot, Müsli, Teigwaren und andere Körner. Getreide mit Kleie enthält im Allgemeinen mehr Eisen als andere Getreide.

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Früchte

Obwohl sie technisch kein Eisen enthalten, helfen Früchte, die reich an Vitamin C sind (Orangen, Zitronen, Limetten, Wassermelonen, Kiwis), das Eisen besser aus der Ernährung aufzunehmen. Fügen Sie sie also zu Ihren eisenreichen Lebensmitteln hinzu, um ein besseres Ergebnis zu erzielen.

Prävention ist der Schlüssel

Mit diesen Empfehlungen können Sie hoffentlich Eisenmangel vorbeugen. Es ist wichtig zu beachten, dass Milchprodukte nicht auf dieser Liste stehen. Milchprodukte enthalten Kalzium, das die Aufnahme von Eisen aus anderen, gleichzeitig gegessenen Lebensmitteln blockiert. Die Einnahme großer Mengen Milch (mehr als 3 Tassen oder 24 Unzen täglich) kann eine ausreichende Aufnahme von Eisen aus der Diät verhindern. Auch Getränke, die Tannine wie Kaffee und Tee enthalten, können die Aufnahme von Eisen blockieren.

Wenn Ihr Eisenmangel stark genug ist, um eine Anämie zu verursachen, kann eine Änderung Ihrer Ernährung allein den Eisenmangel nicht vollständig korrigieren.Besprechen Sie die Behandlungsmöglichkeiten mit Ihrem Gesundheitsdienstleister.