Vorteile eines 5x5 Workouts

Wenn Sie schon seit einiger Zeit in der Welt des Gewichthebens unterwegs sind, haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass Sie mit Ihren Kollegen im Fitnessstudio über 5x5s gesprochen haben. Das 5x5-Workout-Programm gibt es seit Jahrzehnten, angefangen vom späten olympischen Gewichtheber und Trainer Bill Starr, einer Legende in der Welt des Krafttrainings.

Der Haken ist natürlich, dass, wenn Sie nicht wissen, was das 5x5-Training ist, das Chatten im Gewichtsraum das Konzept nicht sofort klären kann oder Ihnen erklärt, warum das Trainingsformat es wert ist, zu folgen. Hier ist was Sie wissen müssen.

5 x 5 Trainingsgrundlagen

Das 5x5-Trainingskonzept ist unkompliziert. Sie führen einfach fünf Sätze von fünf Wiederholungen durch, oder, wie der Name schon sagt, 5x5. Abgesehen von dem einfachen Set- und Wiederholungsschema ist das Training selbst sehr einfach und besteht in der Regel aus nur drei Übungen, von denen jede mehrere Muskelgruppen in zusammengesetzter Form anspricht.

Moderne Iterationen des Programms beinhalten eine Reihe verschiedener Schritte in den Zeitplan jeder Woche, aber Starrs Originalversion ist bis heute beliebt. Wie er seinen Zeitplan aufstellt, sieht folgendermaßen aus:

• Montag: Squat, Macht reinigt, Bankdrücken
• Mittwoch: Kniebeuge, Kraft reinigt, Bankdrücken bei Steigung
• Freitag: Squat, Macht reinigt, Overheadpresse

Der Trick besteht darin, dass an jedem Tag, Montag, Mittwoch oder Freitag, ein anderer Aufzug angestrebt wird, der die Widerstandsfähigkeit gegen ein maximales Gewicht erhöht. Die anderen beiden Lifte für einen bestimmten Tag verwenden immer weniger Widerstand. Das Ergebnis ist, dass jede Übung einen schweren, mittleren und leichten Tag hat, was die Gelenke weniger belastet und mehr Zeit für die Erholung von jeder Anstrengung bietet.

Neuere Versionen des Programms umfassen alles von Pull-ups über gewichtete Dips und Hüftstrahlruder bis hin zu Ausfallschritten. Viele Workouts beinhalten auch zusätzliche Übungen für jeden Tag, die auf den Kern und andere kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Waden und Trizeps abzielen.

Vorteile eines 5x5 Workouts

Die Schönheit des 5x5-Workouts liegt in seiner Einfachheit. Die Programmierung ist einfach zu verfolgen und kann von Anfängern bis Fortgeschrittenen verwendet werden, um die Kraft und Größe zu erhöhen. Außerdem müssen Gewichtheber, die dem Programm folgen, keine langen Listen mit Trainings-, Set- und Wiederholungsschemata im Fitnessstudio mitführen. Solange sie sich an die drei Übungen erinnern können, die sie ausführen möchten, ist das Set- und Wiederholungsschema ziemlich schwierig zu vergessen - es sind immer fünf Sätze und fünf Wiederholungen jeder Übung.

Neben der Einfachheit bietet die Struktur des 5x5-Programms auch Vorteile. Die geringe Anzahl von Wiederholungen pro Satz bedeutet, dass Sie das Gewicht belasten und einen höheren Widerstand verwenden können, als wenn Sie ein herkömmlicheres Satz- und Wiederholungsschema von acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung befolgen würden.

Und je mehr Gewicht Sie heben, desto größer ist der Muskelschaden, den Sie während einer Trainingseinheit erfahren. Das hört sich nach einem negativen Ergebnis an. Solange Sie jedoch auf Ihren Körper hören und sich nicht an Ihren Grenzen bewegen, ist das Auftreten von Muskelschäden während des Trainings eine gute Sache. Wenn Ihr Körper nach dem Training ruht und repariert, passt er sich an den Stimulus an, der während Ihres Trainings zur Verfügung gestellt wird, und baut sich durch die Muskelproteinsynthese wieder auf, sodass er besser und stärker ist als er ursprünglich war.

Es ist auch wichtig, die im Programm enthaltenen Übungen zu kennen. Während die Anzahl der Übungen pro Training gering ist, ist jede Übung zusammengesetzt und zielt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, sodass sie kettenartig zusammenarbeiten müssen. Diese Art der Ganzkörpereingriffsfunktion ist funktional und wechselt zu alltäglichen Bewegungsmustern und erfordert gleichzeitig eine erhebliche Energieabgabe.

Das Ergebnis ist ein Training, das die Funktion in allen Lebensbereichen unterstützt und gleichzeitig eine erhebliche Anzahl von Kalorien verbrennt. Während Sie das 5 x 5-Satz- und Wiederholungsschema auf nahezu jede Übung anwenden können, erzielen Sie die höchsten Vorteile, wenn Sie sich an Bewegungen wie die ursprünglichen Übungen halten, die komplex und funktionell sind.

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen

Das 5x5-Workout-Programm kann sicherlich von Vorteil sein, aber seien Sie vorsichtig, bevor Sie die Messlatte aufladen: Um erfolgreich und verletzungsfrei zu bleiben, müssen Sie jede Übung in perfekter Form durchführen.

Zusammengesetzte Bewegungen sind zwar unglaublich vorteilhaft, erfordern aber auch ein erhebliches Maß an Koordination, ein grundlegendes Maß an Stärke und Flexibilität und im Fall von Kraftbewegungen wie Power Clean die Fähigkeit, schwere Gewichte mit explosiver Geschwindigkeit und Kontrolle zu heben.

Es wird dringend empfohlen, dass Sie beim ersten Start dieses Programms die Unterstützung eines Trainers oder Trainers in Anspruch nehmen, vor allem angesichts des damit verbundenen starken Widerstands. Sie möchten absolut sicher sein, dass Sie jede Übung richtig und mit der richtigen Widerstandsstufe durchführen, damit Sie nicht verletzt werden.